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はじめまして。どうか、よろしくお願いします。 わたしの悩みは、なかなか減ら...

栄養士への相談

  • 相談者：37歳/女性
  • 相談日：2014年12月03日
相談者37歳/女性
はじめまして。どうか、よろしくお願いします。

わたしの悩みは、なかなか減らない体重についてです。現在、身長は155センチ、なのに、体重は78kgなのです。体脂肪率も48〜49あたりを毎日、変動しています。年齢は現在、37歳ですけれど、来月には38歳を迎えます。

だから、友人たちにもダイエットを勧められますし、わたし自身、家族の持病（糖尿病とか高脂血症）を思い出して、ダイエットに挑戦しているのですけど、痩せません。運動も続かない、ですね。なかなか効果が出ないからやる気を失う、という一面もありますし、いまは家の用事などをこなしているうちに、あっという間に、夜になっている。そういう生活になってます。

せめて、食事に気をつけようとしています。野菜を食べるように、たんぱく質も食べるように、炭水化物も忘れないように。バランスが悪いからどか食いするようになるんだよ、とも言われたから、気をつけるようにしてます。でも、バランスの良い食事内容、というものがよくわからなくて、時々面倒になります。そういうとき、外食に走ったりもしています。

そこで質問です。

ダイエットするため、食事面を気をつけようとした時、何に注意したらいいですか。そもそも、バランスの良い食事とはどういうものですか。具体的にどうしたらいいか、教えていただけたら、とってもありがたいです。

長文で申し訳ありません。どうかよろしくお願いします。

栄養士からの回答
こんばんは。
ご相談ありがとうございます。
お返事が遅くなり、大変申し訳ありません。

ダイエットとバランスの良い食事についてのご質問ですね。
確かにバランスの良い食事が体に良いと言われていますが、よく分からず難しいですよね。家族の持病のことなど考えると、自分の将来のことが気になりますよね。

まずは、目標とする適正体重と適正カロリーを設定されてみるのはいかがでしょうか。

BMI（体格指数：Body Math Index）は下記の式で計算される値で、肥満の程度を知るための指数です。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））

BMI値の判定基準は一般的には、18.5未満で「やせ」、18.5以上25未満で「標準」、 25以上30未満で「肥満」、30以上で「高度肥満」と判定されます。

ご相談者様の身長と体重で計算しましたら、BMI「32」で高度肥満と判定されました。
ご相談者様の身長でしたら、適正体重は52.8㎏[身長（m）×身長（m）×２２］と計算されます。

家事などの活動量でしたら、ご相談者様の１日に必要な適正カロリーは、約1691kcalになります。[適正体重×適正体重エネルギー量（家事など活動量でしたら　32）]

ご相談者様の
適正体重・・・52.8㎏
適正カロリー・・・約1691kcal

これららを目標にダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットにやはり気を付けなければならないのが食事です。
ダイエット中だからといって炭水化物（ごはん、パン、麺など）やたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）を摂取しないとリバウンドしてしまいます。バランスよく食べる事がとても大事です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので積極的に取るようにしましょう。

バランスの良い食事例を下記に記載いたします。

☆バランスの良い１日の（約１６００ｋcal）の食事例☆

●朝食

・食パン１枚半
・スクランブルエッグ　１個分
・サラダ　１５０ｇ
・フルーツ　８０kcal分（リンゴなら１/２ヶ、バナナなら１本）
・牛乳　コップ１杯（牛乳が苦手な方はヨーグルトでも可）

●昼食

・ご飯　（男性）１４０ｇ
・まぐろの照り焼き
（まぐろ（８０ｇ）に醤油・砂糖・みりん（各小１杯）を合わせた物に漬け込み、フライパンで焼く。）
・白滝のタラコ和え
（白滝（６０ｇ）はサッと熱湯をかけ、から煎りする。牛もも薄切り肉(３０ｇ)は細切り、白葱(２cm)は小口切りする。鍋で牛肉と白葱を炒め、醤油と砂糖（各小１杯）を加えて味を調え、白滝とタラコ（１０ｇ）を和える。）
・ほうれん草のお浸し
（ほうれん草（８０ｇ）を茹でて、だし（大１）醤油（小１）で和え、かつお節をかける。）

●夕食

・ご飯　１４０ｇ
・蒸し鶏の梅肉ソース
（鶏胸肉（70ｇ）は塩、胡椒して酒（大2）を振りかけてレンジで火を通す。梅干し（1個）をみじん切りにし、だし（大2）みりん（小1/2）醤油（少々）を混ぜる。器に貝割れ大根30ｇを敷き、鶏をのせ、梅肉ソースをかける。）
・ひじきのサラダ
（乾燥ひじき（大1）を戻し、大豆の水煮（20ｇ）は水気を切っておく。トマト（1/3ヶ）、玉葱（20ｇ）はみじん切りにする。全てを合わせ、ノンオイルドレッシングで和え、サラダ菜を敷いた器に盛る小松菜（80ｇ）は茹でてすりごま、砂糖、醤油（各小1）で和える。）
・小松菜のごま和え
（小松菜（80ｇ）は茹でてすりごま、砂糖、醤油（各小1）で和える。）
・油揚げと白菜の味噌汁
（白菜（30ｇ）と油揚げ（5ｇ）は食べやすい大きさに切る。長ネギ（5ｇ）は小口切りにする。だし（200ＣＣ）の中に材料を入れて、野菜に火が通ったら味噌（大1）を加え、葱を飾る。）

バランスの良い食事と低カロリーという意味では、やはり和食はおすすめになりますよね。
上記の朝食の食パンにバターを塗らずに食べたほうがいいですが、食べにくい場合クリームチーズを少し塗って食べるとおいしく食べられ、少しカロリーが抑えられます。
ダイエット中は肉類が避けられがちですが、脂身の少ない部位を選んで取るようにしてください。鶏肉なら胸肉（皮なし）やササミ、牛肉や豚肉なら脂の少ない赤身を使用してください。料理の味付けを濃くしてしまうと食欲が増すのでなるべく薄味でよく噛んで食べること（ひと口30回）がおすすめになります。
食材や調理方法（油を少なめにするなど）を変えるだけでカロリーはかなり抑えられます。

外食した際にも、例えばとんかつ屋さんに入った場合、脂肪の少ないヒレ肉を、それよりカロリーの低い鶏ささみフライを、サラダはノンオイルドレッシングを、汁物は豚汁よりも油の入っていないあさり汁を、というようにパッと見たときにカロリーの低そうなものを選ぶようにしましょう。

「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を保つ事で徐々に体重を減らす事ができるので、食事をする際に、これはどのくらいのカロリーがあるのかな？と意識してみてください。

もし、食べ過ぎたりした日があったとしても諦めずに、また次の日から食事を正しく見直すように努力してみてください。
極端なダイエットをするよりも、続けることで結果がでます。

頑張ってくださいね。