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わずか２週間でも、普段の食事が大腸がんのリスクを左右する 栄養士様へ 大...

栄養士への相談

  • 相談者：35歳/男性
  • 相談日：2015年05月05日
相談者35歳/男性
わずか２週間でも、普段の食事が大腸がんのリスクを左右する

栄養士様へ
大変お世話になります。
ネイチャーコミュニケーション出典のタイトルのニュースの中に
食物繊維を１０g→５０gにするだけでリスクダウンしたとありますが、
食物繊維の１日あたりの摂取限度量は何gになってますでしょうか？

色んな種類がありますが、食物繊維の理想的な摂取方法として
どんな種類の食物繊維をどれ位日々摂取するといいのでしょうか？
大変お手数ですが、お知らせくださいませ。
栄養士からの回答
おはようございます。

ご質問ありがとうございます。

大腸がんのリスク回避に食物繊維が有効なことはよく知られていますよね。
これには宿便を排出される狙いも大きいと考えます。

食物繊維がなぜ大腸がんを予防するのか、研究が進められました。

　一口に食物繊維といっても、その種類は多彩。大きく分けると、水に溶けるもの（水溶性）と溶けないもの（不溶性）があり、その作用も異なるのです。

　水溶性食物繊維にはペクチン（果物に多い）、マンナン（こんにゃくや芋類）、アルギン酸（海草）などがあり、粘り気があるのが特徴です。血糖値の安定化、コレステロールの吸収阻害、また消化管粘膜に付着して保護したり有害物質の吸収を抑制します。一方、不溶性食物繊維はセルロースやヘミセルロース（穀物や野菜の細胞膜）が代表的なもので、食べた時にはパサパサした感じを与えます。便量増大や水分吸収による排便促進、有害物質の吸着作用などが確認されています。

　大腸がんの発生率は脂肪摂取量と比例しています。
脂肪を摂取すると、これを消化するため胆のうから胆汁酸が排せつされ、大部分は小腸から再吸収されます。
一部は大腸に達し、そこで腸内細菌の作用を受けてデオキシコール酸やリトコール酸と呼ばれる二次胆汁酸になり、これが大腸がんの発生を促進させるのです。
不溶性食物繊維は二次胆汁酸やその他の発がん物質を吸着し、体外に排せつします。
水溶性食物繊維は吸収を阻止。
つまり、食物繊維の多い食事では二次胆汁酸の発生が少なく、しかも、それが吸収されにくく、排せつされやすいのです。
　
便秘は何となくおなかの調子が悪く、すっきりした気分になれません。便秘になると便が腸内にとどまり、この結果、大腸の粘膜上皮が発がん物質や有害物質の作用を長時間受けることになります。不溶性食物繊維は便量を増やして有害物質を薄めると同時に、腸のぜんどうを高め、加えて水分を吸収して便を軟らかくし、排便を促します。
　
さて、私たちの腸内には約百種類、百兆個の細菌がおり、その数はほぼ一定に保たれています。細菌はビフィズス菌や乳酸菌のような善玉とウエルシュ菌などの悪玉に分類され、食物繊維は善玉のビフィズス菌を増やしてくれます。ビフィズス菌は腸内を酸性に保ち、これにより大腸がん"育ての親"である二次胆汁酸の合成が抑制されます。悪玉菌の減少にも効果があります。
　
少し専門的な話になりましたが、要約すると、食物繊維は便の腸内滞留時間を短くすることにより大腸がんの発生を抑えているのです。
食物繊維は大腸がん予防のエースなのです。
　
一日に摂取すべき食物繊維は20グラム以上。

ところが、国民栄養調査では平均16グラムしか摂取していません。
不足分は食物繊維の入った錠剤型食品や健康飲料水で補ったらどうか、答はノー。食物繊維の種類は多く、働きも異なります。
特定の繊維を補っても効果は期待がもてません。
　

食物繊維をとり過ぎる副作用として、吸収障害によるミネラルの不足が知られています。結局のところ、パンや穀類、豆類、野菜、果物などからバランス良く食物繊維を摂取することが大切なのです。それによりミネラル不足も起こりません。

日々の生活に取り入れてみて下いね。
相談者35歳/男性
栄養士様へ
ご回答誠にありがとうございます。
最近流行しているらしいチアシード等の食物繊維を摂る時には
膨張率考慮して、摂取量の５０倍～の水分で摂るといいみたいですね。

私の場合は、食物繊維は多種類コンプタイプを毎日２０g～摂ってますし、
乳酸菌は１２種類摂ってまして善玉菌:悪玉菌≒９:１キープ心がけてます。

野菜果物で好きキライあったりで毎日トータル４００g～摂れてない人には
健康寿命が伸びにくいとか、厳しい現実が高確率で待ってそうですね。
現在政府はガンの発生具合を収入別に全国リサーチしていくみたいですが
結果ある程度予想出来ます。摂れてない層と余計にアイテム摂ってる層は
結果がよくないと予想してます。底上げしないと更なる医療費暴騰必至。　

私はビタミン類やミネラル類共にODA対症摂取量摂ってますので、
恐らく仮に多少の消耗ファクター発生したとしても大丈夫だと思います。

一頃ネットニュースになったタレントさんの大量の朝食では
食事以外の２０gのファイバーサプリも含まれてるみたいで、
大食漢の割には、ずっと美容体型キープ&元気そうでしたので、
摂り過ぎない程度の積極的な攻めの栄養摂取とても大事だと思います。