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痩せて綺麗になりたいです。 今、食事制限と運動をしています。 内側か...

栄養士への相談

  • 相談者：27歳/女性
  • 相談日：2015年10月07日
相談者27歳/女性
痩せて綺麗になりたいです。

今、食事制限と運動をしています。

内側からキレイになれるごはんで
簡単に作れるものがあったら教えてください。

また、ストイックに食事制限と運動をしているはずなのに思うように痩せません。
どうしたら痩せるでしょうか。
栄養士からの回答
ご質問ありがとうございます。

健康的に痩せて美しくなるポイントとしては食事と運動にあるかといえます。

1日の摂取エネルギーを極端に減らした場合、体重は減っていきますがすぐに元に戻ってしまうというリバウンドに可能性がグンと上がります。
体はお腹が空いているのに食事が供給されない場合、体内では危機感を感じ筋肉を削ることでエネルギー源を作り出してしまいます。
結果的には筋肉量が減り、運動しても痩せにくい脂肪を燃焼しづらい体へと変わってしまうわけです。痩せているのに体脂肪が多い方がいらっしゃいますが、原因はここにあります。

それでは食べて元気になるには、いくつかのポイントがあるのでいかに挙げますね。
①一日3食きちんと食べること。三食食べることで体が飢餓状態となりづらいため、まずは三食食べることを心がけてみましょう。

②朝や昼はボリュームを持たせて、夜は軽めに。特に朝は脳を起こすためにも必ず朝食はとるようにしましょう。また前日の夜からの空腹が昼まで続くと昼ご飯で余分な脂肪まで取り入れてしまうため、朝食は大切です。

③夕食は寝る4時間前には済ませ、たんぱく質やビタミンミネラル中心のものを心がけて。このあとの活動量が少なくなる夜はなるべくエネルギー源となる脂質や糖質は控えめにしましょう。そに代わり赤身の肉など脂肪の少ない肉や魚などたんぱく質を中心とした内容にされるといいですね。
ここで揚げ物だったり、サーロインなどの脂肪分の高いものですと逆に太りやすくなってしまうので注意しましょう。早めに夕食は寝る前までにある程度消化されますので、寝ている間に脂肪が蓄積されてしまうことを防げます。

④しっかりよく噛んで20分以上。食事は噛まずに飲み込むと唾液が少ないため消化も進みません。また満腹中枢が働く前にたくさん食べてしまうので食べ過ぎとなり、カロリーオーバーということになります。一回口に入れたらゆっくりモグモグ20回以上は噛む習慣をつけましょう。腹八分目で十分に満足できるはずです。また一回の食事も周りの方と楽しみながら20分程度かけて食べるようにしましょう。

⑤3食に野菜やきのこ、海藻料理をなるべく盛り込む工夫をしましょう。
このような食材には体の調子を整えるビタミンミネラルが豊富に含まれています。
1日に両手に山盛り一杯くらいの量を目安にたくさん取り入れましょう！

⑥食べる順番は野菜類から。痩せる、太るのコントロールをしているのは血糖値というものによります。血糖値は血液中の糖分の量を示したもので、血糖値が上がることで体はなるべくはやくさげようと働きますが、その時に脂肪が生まれてしまうのです。空腹での食事は一気に血糖値を上げる要因となります。そのため、糖質の含有量が少ない野菜やきのこ、海藻などから先に食べることで空腹状態を防ぎ、血糖値をゆるやかに上昇させることができます。
食べる順番としては、野菜料理や汁物からスタートし、たんぱく質、糖質の順に食べ進めることが望ましいですね。

いろいろ挙げて見ましたが、結局は規則正しい食事とバランスのとれた内容、そして適度な運動を組み合わせるということです。
ストイックなダイエットは長続きせず、逆に太りやすい体質を作り出してしまうため、１ヶ月1kgペースの減量が無理なく着実に痩せることができる近道なんですね。