食物繊維について。 ①水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを教えてください。 ...
栄養士への相談

相談者24歳/男性: 食物繊維について。
①水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを教えてください。
②野菜以外に食物繊維を多く含む食品はなんですか？果物とその他を教えてください。
③パン、麺、ごはんの中でダイエット向きなのはどれですか？もちろん減らしますが、食べるならどれが良いでしょうか？
④果物の中でダイエット向きなのは何ですか？
(ダイエット向きな栄養素が豊富またはカロリーが低い等)
たくさん質問してすみません。できる限りで良いのでお答えいただけると助かります。

栄養士からの回答: ご質問ありがとうございます。

①について
不溶性食物繊維は水を吸収して腸内でかさが増すため排便を促します。
水溶性食物繊維は体の余分なコレステロールを吸着して体外に出すなどのはたらきがあります。

②について　
食物繊維を含む食材は果物のほか、豆類、ライ麦、海藻類などがあります。

③血糖値を上げる目安であるGI値（高いほど血糖値を上げる可能性がある=血糖値を急激に上げないほうがダイエットには良い）で比較すると、パンと白米はGI値が高いですが、パスタやうどんはそこまでではありません。しかし、麺はのどごしが良く、食べすぎてしまう場合が多いため、注意が必要です。
野菜から先に食べる、など食べ方の工夫も良いかと思います。

④について
果物は糖質が多いものが多く、食べる量にもよりますが、いちごやスイカ、グレープフルーツは比較的糖質が少ない果物といえます。
キウイやいちじくは食物繊維が豊富なため、便通を良くしてダイエット効果も期待できるかと思います。

参考にしていただけたら幸いです。

相談者24歳/男性: 脂質制限のコツを教えてください。20代男です。
野菜好きですが、サラダのドレッシングたくさんかけちゃったり、野菜炒めとか回鍋肉とかも野菜とれるけど脂質多い。
昼はスーパーやコンビニで買い、夜は外食が多いです。野菜は好きだけどつい味付け濃いめや油で炒めちゃいます。あと、肉が好きとか値段安いからカップラーメン食べちゃったりとかです。
自炊もしますが、一人暮らしでかつ残業もある職業なので外食が多いです。カロリーは気にしてるけど、外食って本当に脂質多い。
そして、何よりも脂質を気にすると不味い。脂質制限すると食事が不味いです。
サラダにドレッシングかけないとか、サラダチキンそのまま食べるとか。
美味しく脂質を減らすコツを教えてください。自炊と外食両方知りたいです。

栄養士からの回答: 引き続きご相談ありがとうございます。

脂質の減らし方ですが、油は最初ではなく最後に加えると普段使う量の半分以下でも風味が残るので満足感があがりやすくなります。自炊の場合はくっつきにくいテフロン加工のフライパンを使い、油なしで炒めて最後にごま油やバター、オリーブオイルなど香りの良い油を少量回し入れる、、といった感じで。
油の量を減らしつつ香りとコクを味わえるのでおすすめです。

肉類は鶏の皮や豚肉や牛肉の脂身部分を外すだけでほ多くの脂質をカットすることができます。

炒め物をする場合は炒める前に一度下茹でするだけでも脂質カットにつながりますよ。

外食の場合は、洋食より和食を選ぶと良いでしょう。
単品物はソース類に油が多く使われていることが多いので、丼ものや麺類などの単品ではなく、定食形式のものを選ぶだけで脂質の量を減らすことができます。

お役に立てれば幸いです。