毎日何気なく口にしている食事ですが、生きていくうえでは無くてはならない重要な役割を持っています。
特に女性の方はホルモンバランスによって体調の波を感じやすいため、日々の食生活でうまく体調をコントロールできるといいですよね。
今回は栄養士の横川先生に女性特有の5つの不調に合わせた栄養素、オススの食材などを解説していただきました。
「病は気から」というように体調は日々、心の状態や季節などによって変化しています。
体調に合わせた食べ方を意識していることで体の負担を軽減でき、大きな病気を防ぐことに繋がります。
また、食べ物や食べ方などが各臓器のはたらきをサポートし、元気な身体を維持することにも役立つと言えるでしょう。
逆に体調を気にせずに食べていると疲労物質がとれにくくなったり、肌荒れや太る原因になるので注意が必要です。
■イソフラボン
女性ホルモン、エストロゲン（ポリフェノールの一種）と同じような働きをします。
生理痛の他、PMS（月経前症候群）の症状、更年期障害の改善や軽減などの効果が知られています。
■ビタミンB6
女性ホルモン、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
■ビタミンE
女性ホルモンであるプロゲステロンの材料や全身の血行を良くする働きがあり、生理痛、生理不順の原因の1つ、体の冷えを防ぐ効果が期待できます。
■オメガ3の油
ホルモンは脂で作られているため、質の良い油は女性ホルモンの正常化に役立ちます。
■イソフラボン
・豆腐
・納豆
・豆乳
■ビタミンB6
・魚類（マグロ、カツオ、サンマなど）
・肉類（牛レバーなど）
■ビタミンE
・ナッツ類（アーモンドなど）
・緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）
・果物（アボカドなど）
■オメガ3の油
・生魚（サンマなど）
・植物油（エゴマ油、シソ油、アマニ油など）
お菓子などの甘いもの、揚げ物などの脂ものの食べ過ぎは血行を悪くするため注意しましょう。
■食物繊維
体内の老廃物を体外へ排出する役割があります。
■マグネシウム
水分の吸収を高め、便を柔らかくしてくれる働きがあります。
■ビタミンC
腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌の働きが腸内環境を整えます。
■食物繊維
・穀物（玄米、雑穀など）
・海藻
・きのこ類
■マグネシウム
・穀物類（そば、玄米など）
・大豆製品（豆腐など）
・海藻類（干しひじきなど）
・果物（バナナなど）
■ビタミンC
・果物（レモン、キウイなど）
・野菜（菜の花、ブロッコリー、ピーマンなど）
自律神経の乱れなどが原因となる痙攣性便秘の場合、腸の負担となる刺激性食品（香辛料・カフェイン、アルコール飲料など）や濃い味付け、脂質の過度な食べ過ぎなどには気をつけましょう。
■タンパク質
筋肉の元となり、栄養素の中でも保温効果が高いタンパク質は不足することで冷えに繋がります。
■ビタミンE
全身の血行を良くする働きがあり冷え性改善に効果的です。
■鉄
血液の成分であり、全身に酸素を運び、酸素がエネルギーを生みだしてくれます。
鉄が不足することで熱も生まれず、冷え性の原因となります。
■タンパク質
・肉類
・魚類
・卵
・大豆製品
■ビタミンE
・ナッツ類（アーモンドなど）
・緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）
・果物（アボカドなど）
■鉄
・肉類（豚レバーなど）
・貝類（あさり、ハマグリなど）
・海藻類（ひじきなど）
・緑黄色野菜（菜の花、小松菜など）
血行を悪くする食事（甘いものや油ものが多い食事）には、注意しましょう。
また、食材の旬が過ぎたものを取りすぎると環境との不調が生じ、自律神経の乱れに繋がります。
■アントシアニン
光を感じると、その刺激を脳に伝えることで物がみえるようにしてくれる網膜にある色素、ロドプシンの再合成を促します。
ロドプシンの働きが弱まると眼精疲労が進みやすくなります。
■ビタミンA
ロドプシンの主成分となり、アントシアニンと一緒にとることで暗いところでも目が慣れてみえるようにしてくれる、暗順応に役立ちます。
■アントシアニン
・果物（ブルーベリーなど）
・野菜（紫キャベツ、ナスなど）
・黒豆
■ビタミンA
・緑黄色野菜（にんじん、モロヘイヤなど）
・肉類（豚・鶏レバーなど）
・うなぎ
漢方では目は肝臓との関わりが深いと言われており、肝臓を疲れさせない食事をすることも大切になります。
脂質や精製された糖分が多すぎるもの、アルコールは、肝臓に負担がかかるため適度にしましょう。
■ビタミンB1
糖質の代謝をサポートしているビタミンB1は別名、精神のビタミンとも呼ばれています。
脳や神経の働きを正常に保つ働きがあり、イライラなどのストレスを軽減する働きが期待できます。
■ビタミンC
脳内物質であるドーパミンの合成を促すことから、ストレス緩和にも役立ちます。
■カルシウム
神経伝達のサポートを行っています。
また、脳の興奮を抑える働きがあり、イライラなどのストレスを和らげる働きがあります。
■ビタミンB1
・穀物（玄米など）
・肉類（豚肉など）
■ビタミンC
・果物（レモン、キウイなど）
・野菜（菜の花、ブロッコリー、ピーマンなど）
■カルシウム
・魚介類（いわし、干しエビなど）
・緑黄色野菜（水菜など）
・チーズ
甘いものなど精製された糖分が多いお食事は、頻度が多いと脳が不安定になり、精神状態が悪くなってしまいます。
また、漢方では肝臓の不調もストレスに影響すると言われているため、肝臓を労わる食事が大切です。
食事からの改善はすぐに効果は期待できませんが、積み重ねていくことによって現状維持、そしてよりよい状態にもっていくことが期待できますので、日々よい習慣を取り入れて経過を見ていただければ幸いです。
(監修：栄養士 横川仁美)
特に女性の方はホルモンバランスによって体調の波を感じやすいため、日々の食生活でうまく体調をコントロールできるといいですよね。
今回は栄養士の横川先生に女性特有の5つの不調に合わせた栄養素、オススの食材などを解説していただきました。
体調に合わせた食べ方が必要な理由
「病は気から」というように体調は日々、心の状態や季節などによって変化しています。
体調に合わせた食べ方を意識していることで体の負担を軽減でき、大きな病気を防ぐことに繋がります。
また、食べ物や食べ方などが各臓器のはたらきをサポートし、元気な身体を維持することにも役立つと言えるでしょう。
逆に体調を気にせずに食べていると疲労物質がとれにくくなったり、肌荒れや太る原因になるので注意が必要です。
1：生理痛
必要な栄養素
■イソフラボン
女性ホルモン、エストロゲン（ポリフェノールの一種）と同じような働きをします。
生理痛の他、PMS（月経前症候群）の症状、更年期障害の改善や軽減などの効果が知られています。
■ビタミンB6
女性ホルモン、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
■ビタミンE
女性ホルモンであるプロゲステロンの材料や全身の血行を良くする働きがあり、生理痛、生理不順の原因の1つ、体の冷えを防ぐ効果が期待できます。
■オメガ3の油
ホルモンは脂で作られているため、質の良い油は女性ホルモンの正常化に役立ちます。
オススメの食材
■イソフラボン
・豆腐
・納豆
・豆乳
■ビタミンB6
・魚類（マグロ、カツオ、サンマなど）
・肉類（牛レバーなど）
■ビタミンE
・ナッツ類（アーモンドなど）
・緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）
・果物（アボカドなど）
■オメガ3の油
・生魚（サンマなど）
・植物油（エゴマ油、シソ油、アマニ油など）
オススメしない食材
お菓子などの甘いもの、揚げ物などの脂ものの食べ過ぎは血行を悪くするため注意しましょう。
2：便秘
必要な栄養素
■食物繊維
体内の老廃物を体外へ排出する役割があります。
■マグネシウム
水分の吸収を高め、便を柔らかくしてくれる働きがあります。
■ビタミンC
腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌の働きが腸内環境を整えます。
オススメの食材
■食物繊維
・穀物（玄米、雑穀など）
・海藻
・きのこ類
■マグネシウム
・穀物類（そば、玄米など）
・大豆製品（豆腐など）
・海藻類（干しひじきなど）
・果物（バナナなど）
■ビタミンC
・果物（レモン、キウイなど）
・野菜（菜の花、ブロッコリー、ピーマンなど）
オススメしない食材
自律神経の乱れなどが原因となる痙攣性便秘の場合、腸の負担となる刺激性食品（香辛料・カフェイン、アルコール飲料など）や濃い味付け、脂質の過度な食べ過ぎなどには気をつけましょう。
3：冷え性
必要な栄養素
■タンパク質
筋肉の元となり、栄養素の中でも保温効果が高いタンパク質は不足することで冷えに繋がります。
■ビタミンE
全身の血行を良くする働きがあり冷え性改善に効果的です。
■鉄
血液の成分であり、全身に酸素を運び、酸素がエネルギーを生みだしてくれます。
鉄が不足することで熱も生まれず、冷え性の原因となります。
オススメの食材
■タンパク質
・肉類
・魚類
・卵
・大豆製品
■ビタミンE
・ナッツ類（アーモンドなど）
・緑黄色野菜（モロヘイヤ、ブロッコリーなど）
・果物（アボカドなど）
■鉄
・肉類（豚レバーなど）
・貝類（あさり、ハマグリなど）
・海藻類（ひじきなど）
・緑黄色野菜（菜の花、小松菜など）
オススメしない食材
血行を悪くする食事（甘いものや油ものが多い食事）には、注意しましょう。
また、食材の旬が過ぎたものを取りすぎると環境との不調が生じ、自律神経の乱れに繋がります。
4：眼精疲労
必要な栄養素
■アントシアニン
光を感じると、その刺激を脳に伝えることで物がみえるようにしてくれる網膜にある色素、ロドプシンの再合成を促します。
ロドプシンの働きが弱まると眼精疲労が進みやすくなります。
■ビタミンA
ロドプシンの主成分となり、アントシアニンと一緒にとることで暗いところでも目が慣れてみえるようにしてくれる、暗順応に役立ちます。
オススメの食事
■アントシアニン
・果物（ブルーベリーなど）
・野菜（紫キャベツ、ナスなど）
・黒豆
■ビタミンA
・緑黄色野菜（にんじん、モロヘイヤなど）
・肉類（豚・鶏レバーなど）
・うなぎ
オススメしない食材
漢方では目は肝臓との関わりが深いと言われており、肝臓を疲れさせない食事をすることも大切になります。
脂質や精製された糖分が多すぎるもの、アルコールは、肝臓に負担がかかるため適度にしましょう。
5：ストレス
必要な栄養素
■ビタミンB1
糖質の代謝をサポートしているビタミンB1は別名、精神のビタミンとも呼ばれています。
脳や神経の働きを正常に保つ働きがあり、イライラなどのストレスを軽減する働きが期待できます。
■ビタミンC
脳内物質であるドーパミンの合成を促すことから、ストレス緩和にも役立ちます。
■カルシウム
神経伝達のサポートを行っています。
また、脳の興奮を抑える働きがあり、イライラなどのストレスを和らげる働きがあります。
オススメの食材
■ビタミンB1
・穀物（玄米など）
・肉類（豚肉など）
■ビタミンC
・果物（レモン、キウイなど）
・野菜（菜の花、ブロッコリー、ピーマンなど）
■カルシウム
・魚介類（いわし、干しエビなど）
・緑黄色野菜（水菜など）
・チーズ
オススメしない食材
甘いものなど精製された糖分が多いお食事は、頻度が多いと脳が不安定になり、精神状態が悪くなってしまいます。
また、漢方では肝臓の不調もストレスに影響すると言われているため、肝臓を労わる食事が大切です。
最後に横川先生から一言
体調を感じることは大切です。気持ち、朝の目覚め具合などを参考に、ご自身の体調を感じることを意識するようにしていきましょう。食事からの改善はすぐに効果は期待できませんが、積み重ねていくことによって現状維持、そしてよりよい状態にもっていくことが期待できますので、日々よい習慣を取り入れて経過を見ていただければ幸いです。
(監修：栄養士 横川仁美)
プロフィール
- 監修：栄養士 横川 仁美
- 食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。 お味噌汁レシピ研究家×薬機法に強いセールスライター。 管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在はコラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動。 薬機法・景品表示法・健康増進法の知識も生かしながらさまざまなライティング活動を行っている