お盆が明けましたが、皆さん夏バテしていませんか?暑い日が続いて、食欲が落ちてしまったという人もいると思います。

 

そこで今回は、夏に摂りたい栄養素や夏バテ解消レシピについて、管理栄養士の横川仁美さんに教えていただきました。

 

 

夏に不足しがちな栄養素は? 

 

夏は暑さで食欲が無くなりがちです。麺類などの炭水化物に偏ると、ビタミン、ミネラル、タンパク質などが不足しやすくなります。さらに、夏は発汗によってビタミン、ミネラルが失われやすくなるため、水分補給と共に意識的に補うことが大切です。

 

栄養素を補う食材としては、豚肉、夏野菜、果物などがよいでしょう。豚肉には、タンパク質と同時に炭水化物をエネルギー源に変える働きをサポートしてくれるビタミンB1が含まれます。

 

「きゅうり」や「とうもろこし」などの夏野菜には、水分が多く、ビタミンやミネラルも豊富です。この時期に不足しがちな栄養素がギュッと詰まっています。

 

また、果物は、さっぱりしていて食べやすく、食欲不振のときのビタミン、ミネラル補給に役立ちます。摂り過ぎに気をつけつつ、朝食やおやつなどに旬の果物であるスイカ、桃、パイナップルなど、加えてみるとよいでしょう。夏野菜と同じく水分を補給し、体のクールダウンにつながりますよ。

 

その他不足しがちな栄養素を補うオススメ食材

タンパク質:豆腐、卵、魚など

 

ビタミンB1:そば、うなぎ、大豆など

 

カリウム:トマト、バナナなど

 

亜鉛:豚レバー、糸ひき納豆、たらこなど

 

ナトリウム:梅干し、味噌など

 

マグネシウム:そば、絹ごし豆腐など

 

カルシウム:牛乳、チーズ、モロヘイヤなど

 

 

いつもの食事にプラス!食欲増進食材 

食べたほうがよいと思いつつ、食べる気力がわかない……。そのようなときは、香辛料、柑橘類、香味野菜を使用するのも手です。ピリリとした辛さや、さっぱりとした口当たりが食欲を促してくれます。

 

【香辛料】

唐辛子、カレー粉、わさび、山椒、からしなど

 

【柑橘類】

レモン、すだち、かぼすなど

 

【香味野菜】

しょうが、にんにく、しそ、みょうが、ねぎなど

 

わさびやしょうがはチューブタイプのものを使ったり、レモンやすだちなどは市販されている絞り汁を使ったりすると便利です。

 

その他、酸味があるお酢や梅干しも忘れがたい食材です。食べ物からエネルギーを作り出すのを手伝ってくれる「クエン酸」が含まれ、疲労回復を早めることも期待できます。

 

 

スタミナレシピ3選 

1. ピリリと辛い豚しゃぶキムチ

 

【材料(大人2人分)】

・豚しゃぶ肉 200 g

・キムチ 120 g

・キャベツの葉(大) 2~3枚

・醤油 小さじ1

・ごま油 適量

 

【作り方】

1. キャベツの葉を熱湯で茹で、取り出して粗熱をとる。

2. 豚肉はキャベツを茹でた熱湯で1枚1枚広げながら茹でて、取り出して粗熱をとる。

3. キャベツは食べやすい大きさに切り、お皿にキャベツ、豚肉、キムチの順で盛り付ける。

4. 醤油、ごま油をかけて出来上がり。

 

【コメント】

キムチの酸味と辛さが食欲を促すのに役立ちます。豚肉が大きい場合は、茹でたあと食べやすい大きさに切りましょう。

 

2. 火を使わずに食欲増進!なすとみょうが、大葉のあっさり味噌汁

 

【材料(大人2人分)】

・なす 2本

・塩(塩もみよう) ひとつまみ

・大葉 2枚

・みょうが 1本

・だし汁 300 ml

・みそ 小さじ4

 

【作り方】

1. なすは食べやすい大きさに切り、塩もみをしておく。

2. みょうがは2~3 mmほどの輪切りに、大葉は、2~3 mmほどの千切りにする。

3. 器にだし汁、味噌を溶かし入れ、なす、みょうがを盛り付け、大葉をトッピングしたら出来上がり。

 

【コメント】

大葉やみょうがの独特の香りが食欲をそそってくれますよ。

 

3.にんにくでスタミナUP!ガーリックチャーハン

 

【材料(大人2人分)】

・ごはん お茶碗2杯分(300 g)

・卵   2個

・枝豆  (冷凍) 50 g

・にんにく 小2片

・オリーブオイル 小さじ1

・(a) しょうゆ 大さじ1

・(a)塩 少々

・(a)黒こしょう 少々

・乾燥パセリ お好みで

・レタス、トマトなど 付け合せ用

 

【作り方】

下準備:枝豆は解凍し、さやから豆を取り出しておく。

 

1. にんにくはみじん切りにする。

2. フライパンでオリーブオイルを熱し1を炒める。

3. にんにくの香ばしい香りがたってきたら、卵を加えて炒める。卵に火が通ったら、さらにごはんを加えて炒める。

4. ごはんがパラパラになったら(a)を加えて味を整える。

5. 器に盛り付け、お好みでパセリや付け合わせをプラスしたら出来上がり。

 

【コメント】

にんにくの香りが食欲を増進します。また、チャーハンなどは単品にされると炭水化物に偏るため、付け合わせをつけることで体に必要な栄養素が摂りやすくなります。

 

 

最後に栄養士からひとこと 

夏バテは一気にくるものではなく、日ごろの体調管理の積み重ねもあります。食欲がないときは、食欲増進食材を使いながら、無理をし過ぎないことも大切です。

 

少し疲れたなと思ったら休む時間も取りつつ、体が回復しやすい食材を食べて元気な体を取り戻していきましょう。