時間がない朝に！手間がかからないサク朝食 Doctors Me(ドクターズミー)

朝ごはんは大切と感じているものの、どんなものを食べたらいいの？と迷う方も多いと思います。実は、朝ごはんには「タンパク質を摂る」ことが大切だそうです。

そこで今回は、朝ごはんに手軽に摂れるタンパク質の多い食材、レシピについて栄養士さんが紹介してくれました。

朝ごはんにタンパク質が必要なわけ

タンパク質は、全身を巡る血液や筋肉を作る素になる栄養素です。朝食にタンパク質を摂ることで、全身に血液が回って体が動き出します。

また、タンパク質は腹持ちがよく、お腹が満たされて満腹ホルモンが出てきます。このホルモンは食欲抑制につながり、1日を通じて食べる量を減らすことも可能です。

朝ごはんにタンパク質を摂ることで、腹持ちがよくなり血糖値が安定します。その結果、イライラしにくくなり、生産性も向上します。

減量や空腹管理をする場合は、朝食に20 g程度のタンパク質を摂るとよいでしょう。

たまごはタンパク質が多く、アミノ酸バランスに優れた食材です。Lサイズのたまごを朝食に1個食べることで、7.3 gのタンパク質を摂ることができます。

また、タンパク質が多く、低カロリー、低脂肪であるカッテージチーズは、80 gあたり84 kcal、タンパク質は10.6 g摂ることができます＊1。

鶏むね肉、鶏ささみ肉、豆腐なども、低カロリーで高タンパクな食材でおすすめです。

トーストにもごはんにも合い、手軽にタンパク質を摂れるスクランブルエッグは、朝食におすすめです。

＜材料＞

卵1個

とけるチーズ

牛乳

塩

こしょう

パプリカ

ミニトマト2個

ウインナー

オリーブオイル

＜作り方＞

1：卵1個に、とけるチーズ、牛乳、塩、胡椒少々を入れて卵液を作ります。

2：1 cm角に切ったパプリカ、4等分に切ったミニトマト2個、1cm幅に切ったウインナーをオリーブオイルを入れたフライパンに入れて軽く炒めます。食材がしんなりするまで炒めてください。

3：2に卵液を入れて中火にし、ヘラで大きくグルグル混ぜます。卵が好みの硬さに固まれば出来上がりです。

乳製品と卵、ウインナーでタンパク質を摂取でき、野菜も食べられるため、忙しい朝におすすめな1品です。卵液の中に入れる野菜を玉ねぎ、ズッキーニなど、さまざまな野菜に変えれば、味のバリエーションも広がり飽きません。

火を使わず、もっと手軽に朝食を済ませたい方には、カッテージチーズを使用した朝食がおすすめです。カッテージチーズといちご、バナナ、キウイフルーツなど好みのフルーツを混ぜてはちみつをかけて出来上がりです。

カッテージチーズはカロリーが低い上、高タンパクな食材です。フルーツで糖質を補うと栄養バランスも整うため、非常におすすめです。

現代は飽食ではありますが、意外にも意識をしないとタンパク質は不足しやすい栄養素です。

血やエネルギーの素になるタンパク質を意識して朝食に取り入れて、心も体も健やかな毎日を過ごしていきましよう。

（監修：Doctors Me栄養士）

[ 参考 ]

＊1：文部科学省「日本食品標準成分表」