つらい便秘を食べ物でスッキリ解消!効果的な選び方と食べ方とは?

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監修:Doctors Me 医師

女性の多くが経験するお腹がはってつらい便秘

食べ物で便秘を解消しようとしてもなかなか便秘が治らないことありますよね。

実は、便秘に効果がある食べ物は食べ方次第で逆効果になってしまうことも。

今回は、便秘に効くオススメの食べ物を医師が解説します。

目次

便秘に効果的な栄養素1:食物繊維

水溶性食物繊維


水に溶ける食物繊維のことで、体内でゲル状に溶けて、善玉腸内細菌の栄養分となります。そして腸内細菌のバランスを整え、便秘を解消します。


















種類 水溶性食物繊維を含む食材
果実
キウイ、アボカド、りんご、ベリー類など
海藻類
寒天、わかめ、昆布、海苔など


■ 海藻類の注意点
海藻はヨード(ヨウ素)を多く含むため、甲状腺機能に異常がある人は取り過ぎないように注意が必要です。海藻サラダを丼いっぱい食べたり、昆布スナックを毎日食べるようなことは控える必要があります。

【水溶性食物繊維のオススメ食材ランキング】
第1位:ごぼう
ごぼう
水溶性食物繊維:3g/食品100gあたり

不溶性食物繊維も多く含むので、水溶性食物線維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することができます。

第2位:納豆
納豆
水溶性食物繊維:2g/食品100gあたり

不溶性食物繊維も多く含み、またイソフラボンやマグネシウムなどの成分を含み、便秘改善効果が高いです。

第3位:ひじき
ひじき
水溶性食物繊維:2.2g/食品(乾燥状態)100gあたり

鉄分、カルシウムなど現代人に不足しがちな栄養素も豊富です。

不溶性食物繊維


水に溶けない食物繊維のことです。胃や腸の中で水分を吸収してかさを増し、腸を刺激することで腸の蠕動運動を活発にします。
























種類 不溶性食物繊維を含む食材
野菜
キャベツ、アスパラガス、セロリ、タケノコ、玉ねぎ、いも、ブロッコリー、もやしなど
穀物
玄米、小麦胚芽(ブランのシリアル、クッキー、パンなど)
キノコ類
松茸、エリンギ、なめこ、しめじ、しいたけなど
豆類
大豆、黒豆、加工食品のきなこ、みそ、豆腐、油揚げ、高野豆腐



【不溶性食物繊維のオススメ食材ランキング】
第1位:いんげん豆・ひよこ豆
いんげん豆
不溶性食物繊維:12g/食品100gあたり

ゆでたり炒めたりして、おかずの一品に摂り入れると良いでしょう。

第2位:おから
おから
不溶性食物繊維:11g/食品100gあたり

たんぱく質も豊富で低カロリーでもあり、ダイエット中には肉類の代替として食生活に取り入れると良い食材です。

第3位:あずき
あずき
不溶性食物繊維:11g/食品100gあたり

他にもたんぱく質も豊富で栄養価が高いです。

食物繊維を摂りすぎると便秘は悪化する?


野菜を食べる女性
食物繊維には、水溶性食物繊維(便を柔らかくする)と不溶性食物繊維(便の量を増やす)があります。

不溶性食物繊維は便の水分を吸い取り、便を硬くするので、不溶性食物繊維ばかりを取っていると便秘が悪化することがあります。

不溶性食物繊維の半分程度の水溶性食物繊維を合わせて摂る必要があります。

便秘に効果的な栄養素2:乳酸菌

乳酸菌が便秘に効くメカニズム


ヨーグルトを食べる女性
乳酸菌は糖を消化して乳酸を生み出すことのできる特徴をもっている善玉菌の一種です。

乳酸菌が働くことで腸内が弱酸性に保たれ、腸内環境が良くなります。また、乳酸菌の一種としてビフィズス菌という菌も乳酸を作り出す効果があります。

乳酸菌の種類



















種類 特徴
生菌タイプ 特殊な加工により、生きたまま腸に菌が届きます。
殺菌タイプ 加熱などで乳酸菌が死んでしまいますが、腸内で乳酸菌の死骸が餌になり善玉菌の繁殖を助けます。



乳酸菌が含まれる発酵食品


ぬかずけ
■ 納豆
納豆菌、食物繊維、オリゴ糖が含まれ、いずれも腸内の善玉菌を増やす役割があります。

■ キムチ
発酵食品であり、乳酸菌が豊富に含まれており、原料の野菜に含まれていた食物繊維も取ることができます。トウガラシが含まれるため、食べ過ぎると食道や胃を痛めます。

■ 漬物
発酵によって作られるぬか漬けなどには乳酸菌が豊富です。酢漬けや一夜漬けは発酵を経ておらず便秘解消効果は少ないと言えます。

■ ヨーグルト
乳酸菌が豊富に含まれており、便秘に効果的です。

便秘に効果的な栄養素3:オリゴ糖

きなこ

オリゴ糖とは


オリゴ糖は、炭素・水素・酸素原子が六角形に結びついた構造をしています。「オリゴ」とは「少ない」という意味で、炭素・水素・酸素原子がつながった六角形が3つから10個つながった構造をしています。

オリゴ糖が便秘に効くメカニズム


特徴として消化されにくいため、水分を伴い便のカサを増す作用があります。便の量が増えると排便がスムーズになり便秘解消に役立つとされています。

オリゴ糖の特徴


オリゴ糖シロップ
■ シロップ状になっていることが多い
■ 食事、飲み物に加えやすい
■ 加熱に強く、調理や手作りのお菓子に使用することもできる
■ ショ糖より甘さが控え目
■ お年寄り、赤ちゃん、妊婦さんでも安心して使用できる

オリゴ糖を含む食材





  • 甜菜(砂糖大根)

  • 豆類

  • 甘酒




手軽に摂るにはきな粉がオススメですが、大さじ3杯にはオリゴ糖の一日分の摂取目安の半分程度しか含まれていません。

毎日続けてオリゴ糖を摂るために、他の食品と組み合わせたり、シロップや粉末の製品を併用すると効果的です。

便秘に効果的な飲み物

お茶


お茶


  1. カテキン

    殺菌効果があり、悪玉の腸内細菌を減らし、腸内細菌のバランスを整えます




  2. ビタミンC

    善玉の腸内細菌を増やします



  3. マグネシウム

    便に水分を多く保持させます



  4. 水溶性食物繊維

    便をやわらかくさせます





































お茶の名称 成分 効能
プーアール茶 ポリフェノール、カテキン、マグネシウムなど 胃腸の働きを活発にしたり、腸内細菌のバランスを整えたりします。便秘解消のほか、脂肪燃焼を助けるなどダイエット効果もあります
オオバコ茶 ポリフェノール、ビタミン 腸内細菌のバランスをととのえ、腸の動きを活発にします。また炎症をおさえる作用もあり、のどの痛みや咳にも効果があります
黒豆茶 ポリフェノール、ビタミン、イソフラボン 腸内細菌のバランスを整え、便秘を改善します。そのほか、肌荒れ改善更年期障害予防動脈硬化予防などのさまざまなメリットもあります。
緑茶 カテキン、ビタミンC 腸内細菌のバランスを整え、便秘を改善します。ただしカフェインを多く含むため、摂取しすぎると便がかたくなってしまい、逆に便秘の原因となるので注意が必要です。
ローズヒップティー ビタミン、ポリフェノール 腸内細菌のバランスを整え、便秘を改善します。



■ 飲みすぎると逆に便秘になってしまうお茶


  1. 緑茶、ウーロン茶

    カフェインを多く含み、利尿作用が強いため、腸内での水分再吸収が進んでしまい、便が硬くなってしまいます。




  2. 冷たいお茶

    お腹を冷やすため、腸の動きが悪くなってしまいます。




白湯


白湯
水分が足りないと便が硬くなり便がスムーズに出にくくなり便秘になります。冷たい飲み物は腸の動きを鈍くするので、温かい白湯はおすすめです。

ココア


ココア
ココアの原料はカカオ豆であり、食物繊維が含まれています。ココアに含まれるリグニンというポリフェノールは善玉菌を増やす作用があり腸内環境を整えます。

市販のココアは砂糖を加えて甘くしてあり、カロリーも高いものもあるので、純度が高いものを選びましょう。


お茶
水分を一日2リットル程度取るだけで便秘が解消されることも多いです。

牛乳


お茶
牛乳に含まれる乳糖を生まれつき分解できない体質の方は、それを逆手にとって、わざと牛乳を飲むことで便通を改善できることもあります。

乳酸菌飲料


お茶
腸内環境を整える乳酸菌が多く含まれています。

デトックスウォーター


デトックスウォーター
デトックスウォーターとは、野菜やフルーツをお水に浸したフレーバーウォーターです。
効果として、体の老廃物や毒素を排出してくれると考えられています。

便秘に効果的なデトックスウォーターのフルーツや野菜は下記の通りです。



  • りんご

  • バナナ

  • パイナップル

  • キウイ

  • いちご




便秘解消にオリーブオイル!?

オリーブオイル

便秘にオリーブオイルが効果的な理由


オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」という成分が便秘に効果があります。オレイン酸は、腸を刺激して、蠕動運動を促し、便を軟らかくする効果があると言われています。

オリーブオイルの量


オリーブオイルに含まれるオレイン酸は難消化性と言われますが、少なすぎると効果はないと言われています。ちょうどいい量は大さじ1~2杯程度でオリーブオイルを食事に取り入れるのが一番効果があるようです。

また、便の元となる食材も取らなければ便は出ません。オイルだけを飲むよりも、食材と一緒に摂取した方が効果的だと言われています。

オリーブオイルを摂取するタイミング


■ 朝食時
朝は腸が最も活発に動く時間帯と言われています。朝食時にオリーブオイルを摂取することで効果が期待できるようです。

■ 就寝前
寝る前にオリーブオイルを飲むことで、寝ている間に腸内環境が整えられると考えられており、翌朝のお通じに期待が持てると言われています。

オリーブオイルの種類


オリーブオイル


  1. エクストラバージンオリーブオイル

    オリーブの実を絞ってろ過しただけの何も処理を加えない一番搾りのオイルです。 風味が豊かで、オレイン酸が豊富に含まれています。便秘解消のために「飲む」オリーブオイルなら、これを選びましょう。




  2. ピュアオリーブオイル

    精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。単に「オリーブオイル」と呼ばれているもので、お値段は安価です。 ただし、ブレンドされている分、純度は高くありません。



  3. オリーブポマースオイル

    一度絞ったオリーブの実からさらに絞ったオイルとバージンオイルをブレンドしたものです。オリーブオイル特有の効果はあまり期待できません。




オリーブオイルの注意点


■ 即効性がない
オリーブオイルの便秘解消効果は即効性ではありません。個人差もありますが、何日か続けて試してみると効果が現れるようです。便秘になった時だけの必勝法というよりは、日々続ける健康法として実践するのがよさそうです

■ カロリーが高い
オリーブオイルはいかに健康的な油だとはいえ、油脂類には変わりありません。大さじ1杯で110~130kcalくらいはあります。身体に良いからと言って、あまり大量に摂りすぎては良くありまん。

■ 鮮度が落ちる
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は、酸化しにくいとされていますが、時間が経つと鮮度が落ちてしまうと言われています。出来るだけ開封後はフレッシュなうちに使いきりましょう。

「オリーブオイル×食べ物」アレンジ例


食事にオリーブオイルを摂り入れるにはどうしたら良いでしょうか。便秘解消を目的とした人気のアレンジ例は下記になります。

・ドレッシングとしてサラダにかける
・味噌汁やコーヒー、ジュースなど飲み物に入れる
・納豆にかける
・もずくにかける
・ヨーグルトに混ぜる

便秘中にNGな食べ物

お肉

お菓子


糖分の多い食べ物は、悪玉の腸内細菌を増やしてしまい、腸内細菌のバランスが崩れる原因となります。

肉類


肉類は野菜類に比べて食物繊維が少なく、また悪玉の腸内細菌を増やしてしまうため、肉類中心の食生活をしていると便秘になりやすいです。

冷たい食べ物


冷たい食べ物がおなかに入ると、腸の血液循環が悪くなり、腸の蠕動運動が低下してしまいます。

便秘解消の三原則

笑顔の食事
◎ 朝昼晩と三食をなるべく決まった時間に食べる
◎ 1日1,000ml以上の水分をこまめに摂取する
◎ 1日20〜30分の適度な運動を心がける

最後に医師から一言


便秘の解消のためには、食物繊維の多い食事が基本となります。バランスの取れた食生活をするように心がけましょう。

(監修:Doctors Me 医師)
  • この記事は、医療・健康に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません
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