中高年に多い高血圧。 血圧を下げるのにいい食べ物はある?

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監修:Doctors Me 医師

中高年に多い生活習慣病のひとつである高血圧。血圧が高いと、深刻な病気につながる可能性があります!
心疾患
脳卒中
腎不全
リスクのあるものばかり……あなた自身や、家族のだれかが高血圧ということはありませんか?

高血圧は食生活が大いに関係しています。それでは、高血圧になった場合、何を食べればよいのでしょうか。詳しい話を医師に聞いてみました。

そもそも血圧を決める要素って?

血圧は、
1. 体内の血液と水分の量
2. 動脈の柔軟性
3. 心臓のポンプとしての能力
によって決まります。

この中で最も簡単に対策できそうなのは、1. のうちの「体内の水分の量」でしょう。
しかし、水分をたくさん飲んでもひかえても、血圧は上がったり下がったりしません。体内を循環する水分の量は、調節されているのです。どうすれば、体内の水分量を調節できるのでしょうか?

塩分で体内の水分量を調節できる?

ご存知のように塩分を摂り過ぎると、体内の水分の量が増え、むくんだ状態になって血圧は上がります。そのため、まず血圧を下げるためには「塩分や塩味の強い食べ物を控えること」が大切です。

さらに、むくみの原因である、細胞の内部にある塩分について考えましょう。

1. まず塩分を細胞の外に出せば、水分も一緒に細胞の外に出る
2. 血液と尿の量が増え、体内の水分の量が減る
3. その結果、血圧が下がる

塩分を細胞の外に出す働きを持っているのは「カリウム」です。この「カリウム」を摂るにはどうすればよいのでしょうか……?

果物、野菜、いも類に含まれる「カリウム」

【カリウムを多く含む食べ物】
・バナナやオレンジなどの果物
・ほうれん草などの緑黄色野菜
・いも類 など
カリウムが塩分を細胞の外に出す働きを持っているため、これらの食材を摂ると尿の量が増え、血圧が下がることになります。

ただし、腎臓の機能に問題がある場合は要注意です! カリウムを多く含む食品を摂ると、体内のカリウム濃度が上がり、不整脈などを起こす可能性があります。

血管を柔らかくする食べ物?!

カリウム以外に、血圧を下げる食べ物はあるのでしょうか?
血圧は、動脈の柔軟性によっても決まります。そのため、血管の壁を軟らかくする食べ物も血圧を下げるのに効果が見込まれます。

代表的なものは、お酢です。酢の成分である酢酸は、血管の筋肉を緩める働きがあるからです。また、酢は動脈硬化を防ぐ食品でもあります。

【酢以外の血管を軟らかくする食べ物】
・ビタミンCを多く含むキウイフルーツ、柑橘類などの果物
・イワシやサンマなどの青色の魚 など

医師からのアドバイス

高齢者は、特に腎臓の機能が低下している場合が多いため、カリウムの過剰摂取には要注意です。腎臓の機能が低下している場合は、カリウムを多めに摂取してよいか、必ず主治医に相談してください。

いずれの食品も、実際に血圧が下がるには時間がかかります。そのことは覚えておきましょう。まずは、血圧を下げるために以下のことを心がけましょう。
・塩分を控えた食事にする
・お散歩などの適度な運動をする
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