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妊娠中は、おなかの赤ちゃんのためにしっかり栄養をとりたいですよね。でも、毎日忙しくて食事に十分気を遣えなかったり、つわりや体重制限などで食べられるものが偏ったりなど、ちゃんと栄養がとれているのか不安になるプレママも多いのではないでしょうか?

そこで今回は、妊娠期に必要な栄養について、医師に話を伺いました。

藤東淳也先生産婦人科医藤東淳也先生

妊娠期のママは、おなかの中で赤ちゃんの体を作るのはもちろん、出産を乗り越えるための体力をつけるために、バランスのよい栄養やカロリーの摂取が必要です。

妊娠中のママに必要な栄養って、何があるの?

妊娠中のママには、人間の体を作るたんぱく質や、母乳の脂肪源となる脂質が必要です。
その他にも、以下のような栄養には特に気をつけて摂取するとよいでしょう。

  • 血液を作る元となり、不足すると貧血になります。ママが貧血の状態が続くと、赤ちゃんの発育不良につながったり、妊娠中のだるさがひどくなったり、出産時の出血によるダメージから回復するのが遅れたりすることが考えられます。

    妊娠中のママが1日当たりに必要な鉄の量は、以下です。
    妊娠初期:8.5㎎〜9㎎程度
    妊娠中期〜末期:21.0㎎〜21.5㎎程度

    貧血を予防するためには、赤血球の元となるたんぱく質や、鉄の吸収を助けるビタミンと合わせて一緒に摂るのが理想的です。

  • 葉酸

    葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれています。水溶性のビタミンの一種なので、加熱調理に弱く調理過程で多くが失われる可能性があったり、毎日野菜を十分に摂取し続けられるとは限らないため、調理方法の選定には注意が必要です。

    妊娠前から1日当たり約480μg(マイクログラム)を摂取することが推奨されていますが、1日1000μg(=1㎎)を超えないよう、注意して摂取するようにしてください。

  • カルシウム

    赤ちゃんの骨や歯のもとを作るのに重要です。1日当たり約650㎎を目標に、ビタミンと一緒に摂ることをオススメします。乳製品や大豆製品、海藻、小魚などを積極的に取り入れましょう。

ママが妊娠中に必要な「カロリー」って、どのくらい?

妊娠中はエネルギー消費量が増えるため、必要カロリーが増えます。
妊娠していない18〜49歳の女性で、肉体労働をしない人のカロリー必要量は2000〜2200kcal程度と言われています。妊娠初期に必要なカロリーは、妊娠していない時と変わりませんが、妊娠中期には+250kcal程度、妊娠末期には+450kcal程度が必要とされています。

妊娠中は、摂らなければならない栄養が増える反面、カフェインや生ものを避けるといった注意点が増え、好きなものが食べられずにストレスがたまるかもしれません。また、つわりが強かったり、食べ物の好みや味覚が変化したり、子宮によってお腹が押されてつらく、食べようとしても食べられなくて、赤ちゃんに十分な栄養が届いているか心配になることもあると思います。
いっぺんにまとまった量の食事が摂れない場合は、食べる回数を増やしこまめに食物を摂れるよう工夫するなどして、ツライ時期を乗り越えたいですね。


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妊娠期は、しっかり栄養をとりたい一方で、食べたいものが食べられなかったりと食生活にもストレスを感じることが多いもの。おやつタイムを上手に活用して栄養を補うことで、ほっと一息つける1日の楽しみにしてくださいね。

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※医師のコメントは商品の推奨及び、商品の効果効能を保証するものではありません。

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