1日に必要な鉄分量は？毎日取り入れたい鉄の多い食品 Doctors Me(ドクターズミー)

女性は生理があるため鉄分不足に陥りやすいですよね。鉄分を摂っているつもりでも、よくフラフラするという方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回は食べやすい鉄分補給レシピについて、管理栄養士の中山沙折さんに教えてもらいました。一緒に貧血対策をしていきましょう。

1日に必要な鉄分量は？

鉄分の1日の必要量は、20代女性で8.5 ㎎、30～40代女性で9.0 ㎎です。妊娠中は、2.0 ～12.5 ㎎プラスした量が必要となります。妊娠・授乳期以外では、定期的にスポーツをしている方も鉄分が多く必要です。

鉄は、体に不可欠な栄養素です。生命維持のために、代謝や細胞の増殖、赤血球作りなど、さまざまな働きをしています。そのため、ケガや出血をしていなくても、毎日少量ずつ鉄分は失われていくのです。

吸収された鉄分は体からほとんど排出されないため、体内の組織や臓器に蓄積されていきます。長期の過剰摂取は、亜鉛の吸収阻害、便秘、鉄中毒などを引き起こします。

女性はむしろ不足してしまうことのほうが多いため、基本的に鉄過剰症の心配はありません。ただし、鉄分が過度に多い食事が続いた場合やサプリメントや鉄剤を使用している方は、注意が必要です。

鉄分が豊富な食材として、レバー、あさり、牛ヒレ肉、かつお、さんま、ひじき、大豆製品、緑黄色野菜、鶏卵、乳製品などが挙げられます。しかし、食材によって体内での吸収率に大きな差があります。

動物性の食材に含まれる鉄は、「ヘム鉄」といって吸収率は20～30％ほどです。植物性の食材に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率は、2～5％と低くなります。また、鶏卵と乳製品は、非ヘム鉄です。

吸収率だけを見ると、動物性の食材でヘム鉄を摂取するほうが効率はよいでしょう。ビタミンCは鉄分の吸収を促進してくれるため、果物や野菜を一緒に食べることがポイントです。

おやつに鉄分の多い食べ物を選ぶと、不足している鉄分を手軽に補うことができます。例えば、牛乳1杯を飲むと0.04 ㎎の鉄分が摂れますが、豆乳にするだけで2.4 ㎎にもなります。

ミックスナッツやレーズン（レーズン入りクッキーでも）、プルーンをはじめとしたドライフルーツ類にも豊富な鉄分が含まれているため、意識して選ぶとよいでしょう。鉄分強化表示のあるヨーグルトやゼリー飲料なども、手軽に食べられておすすめです。

吸収率はヘム鉄のほうが高いのですが、手軽に食べられるのは非ヘム鉄の食品のほうが多いです。うまく組み合わせて鉄分を補いましょう。

レバーが苦手な人も食べられる、レバーの揚げ焼きおつまみを紹介します。

＜材料＞

・豚レバー 150 g

・醤油小さじ1/2

・にんにく 1片

・片栗粉大さじ4

・白ごま大さじ2

・サラダ油大さじ5

＜作り方＞

1：レバーは5～6 ㎜の厚さにスライスする

2：1に醤油とにんにくを揉みこみ、30分ほど漬け置きする

3：片栗粉と白ごまを合わせ、レバーに両面まぶす

4：フライパンに油を敷き、カリッとするまで両面を揚げ焼きにする

5：両面にこんがりと色がついたら、油を切って皿に盛る

にんにくとごまの風味でレバーの臭みが気にならなくなります。カリカリのせんべいのように揚げ焼きすることで、レバー独特の食感も消えますよ。

女性の体は毎月の生理があるため、どうしても貧血になりやすくなっています。全身がだるく感じ、疲れが取れないなどの症状が出てきたら、貧血が起こっているかもしれません。

鉄不足にならないために、規則正しい生活とバランスのよい食事に加えて、鉄分の多い食べ物を意識して食べていけるとよいですね。

監修：栄養士　中山沙折: 食品メーカーにて品質保証部、微生物検査を担当。管理栄養士としてダイエット指導や栄養指導、特定保健指導を手掛ける。また、幼少期から18歳まで自身が高度肥満だった経験から、心身共に痩身に関する造詣が深い。三児の母。