新型コロナウイルス感染症が流行している中、スーパーでの買い物など必須の外出も控えめにしたいという方も多いのではないでしょうか。
今回は、病気になる前の健康相談から治療後のアフターケアまで、地域に根差した「プライマリ・ケア」の専門家に、栄養ばっちりの一週間分レシピをご紹介いただきました。買い物に行く回数を減らすことができ、感染の不安も軽減させることができます。
買い物でも「三密」に注意しよう
「三密」とは
・換気の悪い密閉空間である
・多くの人が密集している
・互いに手を伸ばしたら届く距離での会話や発声が行われる
の条件がそろうことです。
三密を避ける理由は、エアロゾル感染（換気ができない状況でウイルスを含む小さな水滴が発生し、感染すること）により大量の感染者を発生させる可能性があるからです。
そのため、スーパーマーケット側でもさまざまな対策をしています。
マスク着用はもちろんのこと、レジでの並ぶ距離を最低1メートル開けるようなテープでの待ち位置の指示、混雑を避けるために入場を制限するお店もあります。また、混雑が予測される時間帯を避けるようなアナウンスをしています。
とはいえ、やはり夕方になるとレジ前はどうしても混雑してしまう場面があります。
過度な買いだめはよくありませんが、材料をうまく利用してやりくりすることは、材料を無駄にせず、また感染リスクを下げることにもつながります。
1週間やりくりレシピで重宝する便利食材は？
買いだめに適している食材としては、鍋、カレー、シチュー、味噌汁などに自由に使える豚バラ肉、鶏むね肉、ソーセージ、じゃがいも、にんじん、豆腐がおすすめです。
特に豚バラ肉、鶏むね肉は大量に購入ができ冷凍による日持ちもよく、様々なレシピに応用ができコストパフォーマンスも良好といううれしいポイントがたくさん。
これらの材料をメインとして、1週間に1~2回の買い込みを想定した7日分のレシピをご紹介します。
買い物回数が少なくて済む、栄養ばっちり7日間レシピ
1日目：鶏むね肉の麻婆丼
●材料
レンコン 半分
鶏むね肉 1枚(約300g)
長ネギ 2本
小松菜 １束
豚ひき肉 100ｇ程度
おろししょうが チューブで5cm
豆腐 1丁
●作り方
①鶏むね肉は、そぎ切りにしたあとに一口大に切る
②水100cc、塩・砂糖小さじ1弱の液に①の鶏むね肉を漬け込む
③ネギを小口切りにしてから、
④薄く少し焦げ目をつける程度に焼いたら、その後に豚ひき肉を入れ、火が通るまで炒める
⑤豆板醬、ラー油、食べやすいサイズに切った豆腐などを入れる
●一言ポイント
野菜類も多く摂取することができて、栄養価としてもバランスが良好であり、主食とのバランスがよいです。
２日目：白菜と豚肉のクリームスープ
●材料
白菜 2分の１程度
豚バラ肉 200ｇ
ミルク 500-600ｍｌ
コンソメ 1個
バター 50ｇ
●作り方
①白菜・豚肉を切る
②バターを中火でとかし、薄力粉50ｇ程度を加
③白菜は芯の部分がやわらかくなるまで煮て、豚肉を加えてから、
④コンソメを入れる
●一言ポイント
豚肉を使用しますが、シチューのような風味があり夜のおかず（
３日目：鶏むね肉を使用したカレーライス
●材料
鶏むね肉 200ｇ
ジャガイモ 4個
ニンジン 1個
玉ねぎ 2個
カレールー
●作り方
①鶏むね肉は包丁で何回か刺し、1-1.5センチ程度の厚さに切り分けて、塩コショウをする
②野菜も食べられるサイズに切る
③フライパン（強火）で胸肉を炒めてから、カレールー、水・
●一言ポイント
鶏むね肉や野菜を炒めてからカレールーを追加します。
４日目：ポトフ
●材料
ソーセージ 100ｇ程度
玉ねぎ 1個
ジャガイモ 2個
にんじん 1本
コンソメ顆粒 大さじ 1-2程度
キャベツ 1/4から1/2個
水 600-800ｍｌ
●作り方
①ジャガイモ、ニンジンは皮をむいて1ｃｍ程度に切る。
②ウインナーは半分に切る。鍋に水と具材を入れて弱火で煮込む
③コンソメで味つけ、しょうがを入れても可。
●一言ポイント
味付けは薄味で、アクセントとしてコンソメを添加すると減塩食としての副食として適しています。
比較的簡単に作れます。
５日目：豚キムチ丼
●材料
ライス 400ｇ
キムチ 400ｇ
豚バラ肉 400ｇ
ニンジン 少量
玉ねぎあるいはねぎ 少量
しょうゆ・はちみつ・すりおろしにんにく
●作り方
①フライパンに油を注ぎ、
②豚肉に火が通ってきたら調味料とキムチを入れて10分ほ
③玉ねぎあるいはねぎを少量入れる
④ごはんに具材を盛る
●一言ポイント
連日の薄味の食事の中では、食欲をそそるスタミナ食となります。食べ過ぎには注意しましょう。
６日目：豆腐とトマトの中華風スープ
●材料
ミニトマト（トマト） 10個（小1個）
豆腐（木綿） 1/2丁
鶏がらスープの素 大さじ1杯
白ネギ 10-15ｃｍ程度
ごま油 小さじ1杯
水 700-800ｍｌ
●作り方
①トマトは1-1.5ｃｍ程度に角切りをする。
②鍋に白ネギ、しょうが、ごま油を混ぜて加熱をする。
③最後にトマトをまぜる
●一言コメント
ヘルシーでありたんぱく質、野菜を多くとれます。
７日目：八宝菜
●材料
白菜 300ｇ
しいたけ 4個
エビ 100ｇ
いか 100ｇ
豚バラ肉 200ｇ
にんじん 1本
鶏ガラスープの素 大さじ1
酒・大さじ1、砂糖・小さじ1、塩コショウ・少量
片栗粉 大さじ4
水 400ｍｌ
●作り方
①白菜は一口大、しいたけは薄切り、ニンジンは2-3センチの短冊切りにする
②豚バラ肉も一口大にする
③フライパンに油をひいて、豚バラ肉を痛める
④火が通ってきたら、
⑤水、白菜を入れて中火で5－10分煮込む
⑥エビ・
●一言ポイント
レシピの応用として中華丼を作ることもできます。野菜とたんぱく質をバランス良くとることができます。
まとめ
新型コロナウイルス感染症の中で、適度な買いだめをしながらレシピのやりくりは大変です。
外出の機会も減っているので、カロリーはできるだけ控え、良質なたんぱく質・野菜を多く摂れる食事を心がけてみてください。
プロフィール
- 監修：医師 武井 智昭
- 慶応義塾大学医学部で小児科研修を修了したのち、 東京都・神奈川県内での地域中核病院・クリニックを経て、現在、高座渋谷つばさクリニック 内科・小児科・アレルギー科院長。 0歳のお産から100歳までの1世紀を診療するプライマリケア医師。