【医師監修】寝ているときに足がつる原因とその対処法！こむら返りの治し方

足がつる（こむら返り）原因とは

足がつる（こむら返り）とは、ふくらはぎや足の筋肉が突然強く収縮し、痛みを伴う状態です。こむら返りの「こむら」とはすねの裏側、つまりふくらはぎのことを指します。ふくらはぎで起きやすいですが、足の裏や指、すねや太ももなど他の箇所でも起こります。

足がつる（こむら返り）直接的な原因は、神経から筋肉への収縮の指示がうまく伝わらず、過度に筋繊維が収縮し痙攣してしまうことにあります。この現象は、体のイオンバランスが崩れて筋肉からの神経信号がうまく出なくなることによって引き起こされます。特にカルシウムとマグネシウムの不足が大きな影響を与えると考えられています。

イオンバランスが崩れる原因は様々ですが、主に以下の要因が挙げられます。

筋疲労

筋肉が疲労すると、柔軟な伸び縮みができなくなり、血行が悪化してイオンバランスが崩れることがあります。筋疲労が起こるシーンでは、たとえばスポーツ中の発汗により、水分やミネラルが汗とともに排出されてしまうことが多いです。

冷えやデスクワークによる血行不良

血行が悪くなると、栄養素やイオンが筋肉に十分に行き渡らなくなります。寒い環境では血管が収縮して血行不良が生じやすく、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つことも血行不良を引き起こします。

寝ているときに足がつる（こむら返り）原因とは

寝ているときに足のつり（こむら返り）が発生し、目が覚めてしまったという方も多いのではないでしょうか。足のつり（こむら返り）は寝ている時によく起こり、その理由はいくつかあります。

長時間同じ姿勢を保つことによる血行不良

寝ているときは体が長時間同じ姿勢を保つことが多く、これにより血行が悪くなります。特に足の筋肉は、心臓から遠いため、血液の循環が滞りやすく、結果として筋肉が酸素や栄養を十分に受け取れなくなることがあります。この血行不良が神経から筋肉への指示がうまく伝わらなくなる要因となります。

冷えによる血行不良

寝ているときは体温が低下し、血管が収縮するため、筋肉が冷えやすくなります。冷えた筋肉は収縮し血行も悪くなります。特に、エアコンをつけたまま寝るなどで室温が低い場合、血行不良がさらに悪化することがあります。

水分不足によるイオンバランスの乱れ

寝ているときは水分補給できないにもかかわらず、思った以上に多くの水分が失われることも、足がつり（こむら返り）やすくなる一因です。人は一晩の間に、汗や呼吸を通じて、気づかないうちに約500ml以上の水分を失うとも言われています。これにより、体内の水分が不足し、マグネシウムやカルシウムのバランスが崩れます。

このように、寝ている間の状態や環境は、イオンバランスを崩すいくつもの要因が重なっているため、足のつり（こむら返り）を引き起こしやすくなっています。

寝ているときの足のつり（こむら返り）予防法

寝ているときに足のつり（こむら返り）を予防するためには、寝る前にいくつかの対策を取り入れることが効果的です。特に、水分補給、寝具の見直し、そして就寝前のストレッチは、寝ているときに足がつる（こむら返り）のを予防するための重要なポイントです。

水分補給

寝ている間に体は、汗や呼吸で多くの水分を失っています。寝る前にコップ1杯の水を飲むことや、枕元にペットボトルの水を置いておき、目が覚めた時に一口飲むなどして水分を摂ることを意識するとよいでしょう。また、適切な室温にすることで汗をかくのを防いだり、適切に加湿したりすることでも、体内の水分を保つことに役立ちます。

体に合った寝具の選択

自分の体に合った寝具を使うことで、筋肉がリラックスしやすくなり、寝ている時のこむら返り予防に効果があります。硬すぎたり柔らかすぎたりするマットレスは、筋肉に余計な負担をかけることがあります。また、寒い季節には暖かい寝具を使い、筋肉が冷えないようにすることが大切です。

寝る前のストレッチ

ストレッチは血行を改善することから、足がつる（こむら返り）のを防ぐことが期待できます。特に寝ている時に足のつり（こむら返り）を起こしやすいふくらはぎや太もも、足の裏などを軽く伸ばすストレッチを行うとよいでしょう。

腰からの神経症状という可能性もありますので、腰や骨盤のまわりの筋肉に対するストレッチ（腰痛体操）も大切です。ベッドの上でもできる簡単なストレッチだと日課として続けやすいです。また、筋力や筋持久力が落ちてくることも、足のつり（こむら返り）が起こりやすい要因となりますので、柔軟性の維持のみならず、日頃から、ウォーキング等で有酸素運動を継続して、基本的な筋力・筋持久力を維持することも重要です。

よく寝ている時に足がつる（こむら返り）人におすすめの栄養素

筋肉の正常な働きをサポートするマグネシウムやカルシウムは、足のつり（こむら返り）を予防するために欠かせない栄養素であり、食事での摂取をおすすめします。

マグネシウムは、筋肉の弛緩に大きく関与しており、神経伝達やエネルギー代謝にも不可欠な役割を果たしています。マグネシウムを豊富に含む食品には、アーモンドやほうれん草、ナッツ類、豆類などがあります。カルシウムもまた、骨の健康だけでなく、筋肉の収縮とリラックスにも重要な役割をもつ栄養素です。乳製品（牛乳やヨーグルト、チーズ）、小魚、ブロッコリーなどはカルシウムを豊富に含む食品です。

これらの栄養素をバランスよく食事で摂取することで、筋肉の健康維持につながります。

寝ているときの足のつり（こむら返り）対処法

夜中に突然起こる足のつり（こむら返り）は、痛みがあり、眠りを妨げるだけでなく、連続して起こることもあります。足のつり（こむら返り）が発生した場合、速やかに適切な対処をすることが大切です。ここでは、足がつった（こむら返り）際の具体的な対処法について解説します。

筋肉をゆっくりストレッチ

足のつり（こむら返り）が起こったら、焦らずにゆっくりと筋肉を伸ばし、血行を改善することが効果的です。安静にして痛みが落ち着いたあと、足のつり（こむら返り）が起こった部分を静かにゆっくりとストレッチします。例えば、ふくらはぎであれば、つま先を手で掴んで足をゆっくりと自分の方向に引き寄せることで、筋肉を伸ばすことができます。

急激に伸ばすと、かえって筋肉を傷めてしまう可能性があるため、慎重に行いましょう。軽いマッサージで筋肉をほぐし、血行を促進することも有効です。マッサージの際は、手で優しく揉みほぐすか、軽く指圧するスタイルで行うと良いでしょう。

水分摂取

体内の水分不足を防ぐために、寝る前などに少量の水を飲むことも大切です。また、ミネラルを含んだスポーツドリンクやミネラルウォーターを摂取することで、失われた電解質を補うことも大切です。

市販薬を使用する

痛みが強い場合、頻繁に起こる、軽い痙攣を感じるなどの症状がある場合は、市販の鎮痛薬や漢方薬を活用することも一つの方法です。例えば、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は、筋肉の痙攣を和らげる効果があり、足がつる（こむら返り）ことの緩和に役立つと考えられます。予防的に内服するよりも、発作が生じたタイミングか、その手前のタイミングで内服すると、早めに軽快することが期待できます。

薬の使用については、事前に医師や薬剤師に相談しておくと安心です。足のつり（こむら返り）が長期に頻繁に続く場合は早めに医療機関を受診することが推奨されます。