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ここ一年で13キロ程太ってしまい痩せたいです。 運動が苦手なのですが効果的なダ...

栄養士への相談

  • 相談者：27歳/女性
  • 相談日：2015年10月27日
相談者27歳/女性
ここ一年で13キロ程太ってしまい痩せたいです。
運動が苦手なのですが効果的なダイエット方法は無いでしょうか？
栄養士からの回答
ご質問ありがとうございます。

ダイエットについてということでお答えさせていただきますね。
まずはご自身の適正体重を知っていただくことが大切かと思いますので、以下に計算方法を記します。

BMI（肥満度）＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重＝ (身長m)2 ×22
※ＢＭＩの判定
【指標】　　　　　【判定】
18.5未満 　　　　　低体重(痩せ型)　
18.5～25未満　 普通体重
25～30未満 肥満(1度)
30～35未満 肥満(2度)
35～40未満 肥満(3度)
40以上 　　　　　肥満(4度)

まず食べるだけで健康的に痩せるということは難しく、やはりそこには適度な運動が必要不可欠です。
しかし適度な運動といっても、ジムに通ったり毎日ジョギングしたり・・・などの激しいものではなく、
普段自転車で通う道を速足で歩いてみたり、お風呂上がりにストレッチ、テレビを見ながらダンベル運動など
日常生活に取り入れて頂ければ十分に効果が期待できるものです。

肝心の食生活に関してですが、ポイントがいくつかあります＾＾

①寝る４時間前には夕食を済ませ、間食は控えること。
・・・お腹に消化されていない食べ物が残った状態で寝てしまうとそれは体内へ脂肪として蓄積されてしまいます。お菓子や甘いジュース、果物など糖分や脂肪分の多いものは特に気を付けましょう。

②ごはんはしっかり噛んで２０回
・・・食べてすぐに飲みこんでしまうと消化しづらく時間がかかったり、満腹中枢が満たされる前に食べすぎてしまうなどの問題があります。よく噛むことで唾液が食べ物を消化促進しますし、食べすぎを防ぎ腹八分目で満足できるようになります。

③野菜・きのこ・海藻をたくさん食べよう。
・・・これらには食物繊維が多く含まれています。便秘を防ぎお腹で膨張する食物繊維は、満足感も得られます。またビタミンやミネラル、カロリーも低いので積極的に取り入れていただきたい食材です。一日野菜だけで両手に山盛りのるくらいの量を目標にされると３５０ｇを取り入れることができます。

④食べる順番を気にしよう
・・・お腹がすいているとついつい好きなものから食べてしまう傾向にありますが、ここはグッと我慢して①野菜やきのこ・海藻、または汁物②肉や魚、卵などのたんぱく質③最後に炭水化物や糖分を含む食材の順番に食べましょう。
これは血糖値という体内で血液中の糖分の量を急に上げないようにするためです。
血糖値があがると、最終的に脂肪を体内に溜め込んでしまう体となってしまうので、まずは野菜や汁物などで空腹を和らげ、糖分の少ないものから順に食べて頂くとよいと思います。

⑤一日３食バランスよく！
・・・ダイエットというと断食や欠食されるかたが多く見られますが、これは大きな間違いです。
空腹状態が長く続くと体は飢餓状態となり、危険を感じて体を温存できる脂肪をなるべく食べ物からセッセと体内に溜め込みます。ですので、３食しっかり食べること、これが大切です。

⑥３食のボリュームを考えよう
・・・三食しっかりとはいえ、夕食も盛りだくさん食べてしまうとこのあと寝るだけとなる夕食は、体内で消化し損ねたまま寝てしまうことになります。
ですので、活動量の多い朝と昼は炭水化物・たんぱく質などもしっかりとり、夕食はごはんなどの糖質は朝昼の半量くらいに控えるとよいでしょう。腹持ちのよい汁物を献立にプラスするとよりよいと思います。

ざっとポイントをあげましたが、このうちいくつかでもできる範囲で実行できるといいですね！
健康的にリバウンドなしで痩せるには一か月１㎏マイナスというペースがおすすめです。
無理せず徐々に、着実に進められることがベストです＾＾