栄養士への相談

ダイエット向きで、かつ低コスト低価格な食材やおかず、料理は…

相談者(23歳/男性)

ダイエット向きで、かつ低コスト低価格な食材やおかず、料理はなんでしょうか?
一人暮らしで節約しながらダイエットもしてます。
食材はスーパーで買います。
電子レンジはあります。コンロはひとつ。
食材は結構高かったり、一人だと使いきれなかったりするので。
あと、外食の場合はどんなことに気を付ければ良いですか?

栄養士からの回答

ご相談ありがとうございます。

ダイエット向きの食材としては、例えば肉類であれば皮を外した鶏肉、豚や牛なら脂肪分の少ない赤身肉がおすすめです。

魚介類は、白身魚やイカ、エビ、タコなどが低脂肪高たんぱくの食材です。

野菜類と一緒にフライパンや電子レンジで蒸し焼きにするとたくさんの野菜類を一緒に摂取することができますよ。

または具だくさんのスープを作りおきしておくと、そのままスープとして食べたり、少しのごはんを加えて雑炊にしたり、こんにゃく麺や春雨を加えてラーメン風にしたりとアレンジもしやすくなります。
水分でお腹も満たされやすいのでダイエットにはおすすめです。

ただし、今の季節は食中毒になりやすいので作りおきする場合は必ず冷蔵庫で保存して早めに召し上がるとよいでしょう。

ぜひお試しください。

相談者(23歳/男性)

23歳男、161㎝、58キロ、日々の運動量は少なめです。
1日の摂取カロリーの目安はありますか?あれば教えてください。
また、バナナ、りんご、いちご、パイナップル、マンゴー、オレンジ、グレープフルーツ この中でダイエット向きの果物はありますか?(これら以外の果物は苦手なんです。)
また、野菜の中でダイエットに良い野菜は何でしょうか?「野菜」と一言で言っても色々あるし、含まれる栄養素も様々なので。
以上カロリーについて、果物について、野菜について教えていただきたいです。

栄養士からの回答

担当変わりまして回答させていただきます。

目安カロリーとしては2,300キロカロリー程ですが、
減量においてはカロリーという概念はあまり参考になりません。
(昔はカロリー制限という概念でしたが、それは誤りであるということが分かってきています。)

まず、3大栄養素のうち脂肪になりやすいのは炭水化物、つまり糖質の多い食事です。
ですので糖質の多い食品を避け、良質のタンパク質、脂質を摂ることが大切です。

質問内容にあった果物ですとバナナ、パイナップル、マンゴーなどは糖質が多いためオススメはできません。
いちご、りんご、グレープフルーツ、オレンジは割と糖質は多くありませんが果物自体糖質は多いので注意は必要です。
減量目的であれば、わざわざ摂取する必要はないです。


野菜においては南瓜、れんこん、芋類が糖質が多いので注意が必要ですが、それ以外の糖質量はさほど気にするほどではないのでダイエットにはオススメです。

まとめますと、
パン、ごはんなどの主食を減らし
糖質の多い果物や野菜も避け(上記に示したもの)
タンパク質、脂質をしっかり摂ることが減量には有効です。

外食ですと
タンパク質の多い
焼き鳥やステーキなどを選び、サラダなどしっかり食べて主食は抜く方法が取り入れやすいと思います。

参考になれば幸いです。

相談者(23歳/男性)

理想の体脂肪率ってどのくらいなのでしょうか?
私は今健康的な痩せ型を目指しています。要するに標準レベルより本の少しだけ痩せてる感じです。
体脂肪率の目標はどのくらいでしょうか?

栄養士からの回答

ご相談ありがとうございます!
担当変わりまして回答させていただきます

男性のばあ、元々から筋肉量があるので、理想的な体脂肪率は10〜19%くらいです。

ただ、体脂肪率と体型や体重はあまり関係はありません。

筋肉は脂肪の3倍重さがあるので、体重が軽いからといって、体脂肪率が低いとは断言出来ませんし、筋肉量が多い方はがっちりした体型の方が多いですが、体脂肪率が一桁というのも珍しくありません。

痩せ型を目指すのであれば、筋トレを週に2〜3回程度、あとはマラソンや水泳など、あるいは、歩く量を増やすなどの有酸素運動を毎日されると良いですね。

これらを継続されることで、筋肉量を維持し、健康的な痩せ型体型に近づけるかと思います!

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