コンビニランチ女子必見！キレイを目指せるコンビニフード！ Doctors Me(ドクターズミー)

コンビニと言えば不健康なイメージがありましたが、最近では添加物が少ない商品や栄養バランスがとれたお弁当など、嬉しい商品がいっぱい出ていますよね。

よくコンビニランチをする女性も多いのではないでしょうか？そこで今回は、キレイになれるコンビニランチについて栄養士さんに教えていただきました。

ランチに摂るべき栄養素

20～30代女性の1日に必要なカロリー摂取量は、平均的な活動量の人で、2000 kcal、タンパク質50 g、脂質45 g、炭水化物300 gです。3食のバランスは、朝3：昼4：夕3が理想とされています。

そのため、ランチにはおよそ700～800 kcal、タンパク質20 g、脂質18 g、炭水化物120 gを目安に食べることになります。ビタミン・ミネラルも考えると、たっぷりの野菜も必要です。

仕事などが忙しく、時間が取れないときもあると思います。どんなに忙しくても、可能な限り3食摂りましょう。

ランチは、つい食べやすい麺類や丼ものなどを選びがちです。麺や丼ものは炭水化物オーバーになりやすく、タンパク質や野菜は不足してしまいます。そのため、選び方にコツが必要です。

コンビニフードでも、工夫次第で栄養バランスは整えられます。「麺類とおにぎり」は、よく見る組み合わせですが、炭水化物が重複しており、お弁当も一見バランスがよいようで糖質と脂質が高めです。

コンビニランチを選ぶポイントとしては、主食・主菜・副菜を意識して揃えることです。

おにぎりの具に合わせて、主菜と副菜を選ぶこともポイントです。例えば、昆布おにぎり、野菜サラダ、サラダチキンや焼き鳥などの組み合わせがおすすめです。物足りなかったら味噌汁を追加しましょう。

鮭おにぎりや納豆巻きならタンパク質が5～8g含まれているため、タンパク質を多く摂りたいときはこちらを選ぶとよいでしょう。

サラダは野菜や海藻だけのもの、ポテトサラダなど糖質の多いもの、ツナや豚しゃぶなどタンパク質の入ったものがあります。自分に足りていない栄養素に合わせて選びましょう。

コンビニフードで特に気を付けたいのは、脂質と塩分です。できるだけノンオイルドレッシングや低塩のものを選ぶようにしましょう。

麺類が食べたいときは、パスタサラダにスープや味噌汁を加えてバランスアップさせましょう。サラダはどうしても体を冷やします。何か一品温かいものを取り入れることをおすすめします。

パンが食べたいときは、糖質の多い菓子パンより、具材たっぷりのサンドイッチや総菜パンがおすすめです。卵入りやカツサンドはタンパク質が摂れてよいのですが、同時に脂質も多めです。付け合わせには、野菜サラダや野菜たっぷりのスープを選びましょう。

コンビニには女性に嬉しいカルシウムが豊富な食べ物がたくさん置いてあります。カルシウムと聞くと骨の健康維持のイメージがありますが、美肌作りにも欠かせません。

ヨーグルトをはじめとした乳製品はデザートにしてもよいですし、最近よく見かける牛乳寒天は食物繊維も豊富でおすすめです。コンビニランチで少し物足りないなと感じた時にはぜひプラスしてみてください。

コンビニでお昼を選ぶことは多いと思います。朝の栄養不足を補い、午後からのエネルギーをしっかり補給したいですね。特に脳の栄養は糖質だけです。炭水化物はしっかり摂り、タンパク質やその他の栄養もバランスよく食べましょう。

主食は、やはりご飯が腹持ちもよく、好ましいでしょう。コンビニは、今や何でもあるといっても過言ではありません。すでにできているお弁当を買うよりも、自分でメニューを選ぶほうが栄養バランスもよくなり、色んな味を楽しめますよね。うまくコンビニ食材を組み合わせて、体の中からキレイを目指しましょう。

（監修：Doctors Me栄養士）