朝ごはんは大切と感じているものの、どんなものを食べたらいいの?と迷う方も多いと思います。実は、朝ごはんには「タンパク質を摂る」ことが大切だそうです。

 

そこで今回は、朝ごはんに手軽に摂れるタンパク質の多い食材、レシピについて栄養士さんが紹介してくれました。

 

 

朝ごはんにタンパク質が必要なわけ

タンパク質は、全身を巡る血液や筋肉を作る素になる栄養素です。朝食にタンパク質を摂ることで、全身に血液が回って体が動き出します。

 

また、タンパク質は腹持ちがよく、お腹が満たされて満腹ホルモンが出てきます。このホルモンは食欲抑制につながり、1日を通じて食べる量を減らすことも可能です。

 

朝ごはんにタンパク質を摂ることで、腹持ちがよくなり血糖値が安定します。その結果、イライラしにくくなり、生産性も向上します。

 

減量や空腹管理をする場合は、朝食に20 g程度のタンパク質を摂るとよいでしょう。

 

 

タンパク質が摂れるおすすめ食材

 

たまごはタンパク質が多く、アミノ酸バランスに優れた食材です。Lサイズのたまごを朝食に1個食べることで、7.3 gのタンパク質を摂ることができます。

 

また、タンパク質が多く、低カロリー、低脂肪であるカッテージチーズは、80 gあたり84 kcal、タンパク質は10.6 g摂ることができます*1。

 

鶏むね肉、鶏ささみ肉、豆腐なども、低カロリーで高タンパクな食材でおすすめです。

 

 

朝食におすすめ!タンパク質を使用したおすすめレシピ

カラフルスクランブルエッグ

トーストにもごはんにも合い、手軽にタンパク質を摂れるスクランブルエッグは、朝食におすすめです。

 

<材料>

卵1個

とけるチーズ

牛乳

こしょう

パプリカ

ミニトマト2個

ウインナー

オリーブオイル

 

<作り方>

1:卵1個に、とけるチーズ、牛乳、塩、胡椒少々を入れて卵液を作ります。

 

2:1 cm角に切ったパプリカ、4等分に切ったミニトマト2個、1cm幅に切ったウインナーをオリーブオイルを入れたフライパンに入れて軽く炒めます。食材がしんなりするまで炒めてください。

 

3:2に卵液を入れて中火にし、ヘラで大きくグルグル混ぜます。卵が好みの硬さに固まれば出来上がりです。

 

乳製品と卵、ウインナーでタンパク質を摂取でき、野菜も食べられるため、忙しい朝におすすめな1品です。卵液の中に入れる野菜を玉ねぎ、ズッキーニなど、さまざまな野菜に変えれば、味のバリエーションも広がり飽きません。

 

フルーツのカッテージチーズ和え

 

火を使わず、もっと手軽に朝食を済ませたい方には、カッテージチーズを使用した朝食がおすすめです。カッテージチーズといちご、バナナ、キウイフルーツなど好みのフルーツを混ぜてはちみつをかけて出来上がりです。

 

カッテージチーズはカロリーが低い上、高タンパクな食材です。フルーツで糖質を補うと栄養バランスも整うため、非常におすすめです。

 

 

最後に栄養士からひとこと

現代は飽食ではありますが、意外にも意識をしないとタンパク質は不足しやすい栄養素です。

 

血やエネルギーの素になるタンパク質を意識して朝食に取り入れて、心も体も健やかな毎日を過ごしていきましよう。

 

 

(監修:Doctors Me栄養士)

 

[ 参考 ]

*1:文部科学省「日本食品標準成分表

 

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