- 相談者19歳/女性
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痩せたいです
職業は美容師で、生活は不規則ですが
私にもできるダイエットはありますか？
162㎝54kgです
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栄養士からの回答
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ご質問ありがとうございます。
美容師さんでいらっしゃるのですね。
毎日ハードな勤務ですよね。お疲れ様です。
ご質問の件ですが、質問者様の身長と体重をBMIという肥満度チェックで見てみますと、
BMI指数＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
指数は標準の値、理想体重は57ｋｇです。
ですのであまり急激なダイエットは不必要かと思われます。
食生活の上でのおすすめは、ごはんやパンなどの炭水化物は少し控えめに、また肉や魚などのたんぱく質は一食80～100ｇくらいを目安に、また野菜や海藻などのビタミン・ミネラルが期待できる食材は合わせて主菜の３倍量くらいを目標に摂られるとよいかと思います。
よく炭水化物抜きダイエットなどを耳にしますが、これはあまりおすすめできません。
ごはんやパンなどの炭水化物は糖分として、体内ではエネルギー源（原動力）として働きます。この糖分が不足してしまうとまず脳に栄養がいかず飢餓状態となり、思考力や記憶力が落ちてしまったりします。
またさらに不足した糖分を筋肉などから吸収してしまうため、筋肉量が落ちて体力がなくなってしまう悪影響を及ぼします。
こうなると運動してもエネルギーを消費しにくい体になってしまうため、痩せにくい、太りやすい体になってしまうわけです。
次に生活面ですが、不規則ということで食事がきちんと三食摂る時間がない日もあるかと思います。
ですが１食抜いてしまうと体は飢餓状態となっているので、次の食事でなるべく栄養を体に吸収しようと働きます。
忙しい時間には、おなかに少したまるような食物繊維の多く含まれた野菜ジュースやスムージーなどでも飲まれることをおすすめします。
糖分がエネルギー源となり、また繊維質がお腹の中で少し停滞しますのですぐにお腹がすいてしまうのを防いでくれます。
その際噛んで飲むとより満腹中枢が刺激され、少量でも食欲が満たされます。
運動する機会がなかなか取れない時は、通勤時になるべく階段を使ったり、速足で歩いてみたり日ごろから少しづつ体力をつけることをおすすめします。
これから寒くなり、代謝も鈍くなってくる季節です。
日頃から筋肉つけて、効率の良いカラダ作りをされることをおすすめいたします。
栄養士からの回答
- 相談者19歳/女性
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夜遅くに食事に行くことも多いです
ご飯よりお菓子が好きです
食べなきゃいい問題ですが
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栄養士からの回答
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ご質問ありがとうございます。
お仕事が不規則ですと、早めの夕飯も難しいこともありますね。
夜遅くに食事を摂られる際のポイントを考えてみましょう。
できれば寝る3時間前を目安に食事を摂っていただきたいですが、無理なようでしたら２時間くらい前には食事を済ませていただくのがおすすめです。
食べてすぐ寝てしまうとエネルギーは温存状態に入り、食べた食事のカロリーは体内で消費されないため、太りやすくなってしまうのです。
ポイント①夕方に少し軽く食べておく
食べない時間が長いと体は飢餓状態となり、次の食事なるべく多くの脂肪を吸収しようとします。また、お腹が空いている状態で食事をするとドカ食いの原因となりますので、おにぎりやパンなど炭水化物などが腹持ちがよいので軽食を食べておくとよいでしょう。
ポイント②なるべく消化の良いものを！
朝食や昼食に比べて夕食はそのあとの消費カロリーは少ないので、ボリュームのあるものは控えて具だくさんの野菜スープや鍋物、雑炊などお腹に負担の少ないものをおすすめします。
ポイント③最初は野菜から！
お腹がすいたときに一度に食事を食べると、体内の血糖値が急激にあがり結果脂肪がつきやすい体型になってしまいます。
これを防ぐには食べはじめはなるべく食べ応えのある低カロリーな野菜料理です。
野菜には繊維も多く含まれているので、満腹感も得られ食べすぎも防止します。
ポイント④よく噛んで食べること
噛むということは脳にサインを送り、満腹中枢を刺激するので食べすぎを防止してくれます。少ない量でも満足した気持ちが得られるので、噛みごたえのある食材をセレクトするとよいでしょう。
お菓子がお好きとのことで、私もよくわかります。
召し上がるのであれば食事の代わりではなく、朝食や昼食を少し控えめにして間の間食で召し上がるのがよいかと思います。
その際も、ドライフルーツなどはビタミンミネラルも豊富なので美容にもよいです。噛みごたえもあるので食べた感も味わえます。
ケーキなどのスイーツはたまにのご褒美にとっておかれてはいかがでしょうか？
食事の代わりにスイーツを・・・その方がカロリーも控えられてよいのでは？と思われる方もいらっしゃいますが、実は逆効果です。
食べた糖分が血糖値をあげ、結果脂肪のつきやすい体にしてしまいますし、必要な栄養が足りず女性らしい美しさも失われてしまいます。