夏に向けてダイエットを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか?ダイエットにも健康にも役立つ低カロリー食材といえばキノコですよね。その中でも「マイタケ」は、多くの栄養素が含まれているうえに、AGEs(最終糖化産物)という老化物質のケアができる注目の食材だそうです。

 

そこで今回は、管理栄養士の横川さんにマイタケの栄養素や調理法などについてお教えいただきました。

 

 

マイタケに含まれる栄養素 

ビタミンD 

ビタミンDには、骨の栄養素で有名なカルシウムの吸収をサポートし、骨を丈夫にしてくれる働きがあります。骨がもろくなると骨粗しょう症が頭に浮かぶと思いますが、骨量の減少は顔のシワやたるみにもつながります。

 

若々しくいるためにも、カルシウムとセットで摂りたい栄養素です。

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂肪の代謝を助けてくれるほか、肌、髪、爪の再生に関わりがあり、女性のキレイを作るうえで欠かせないビタミンです。ニキビや肌荒れの緩和に役立つとされるサプリメントによく入っているため、知っている方も多いでしょう。

 

また、マイタケはきのこの中ではビタミンB1・B2ともトップクラスです。

 

食物繊維 

食物繊維は、便秘の解消に一役買ってくれることで有名です。食物繊維は水に溶けない繊維と水に溶ける繊維があり、マイタケの多くは水に溶けない繊維です。

 

100 g中のマイタケ(ゆで)には、水溶性は0.2 gですが、不溶性は4.1 gも含まれ、独特の歯ごたえが早食い予防にもよいです。

 

β-グルカン

βグルカンは、きのこ類のほか、大麦やオーツ麦、パン酵母にも含まれている免疫の活性化に役立つとされている水溶性食物繊維のひとつです。

 

特にマイタケだけに含まれているβグルカンの一種である「MDフラクション」は、ほかのβグルカンよりも抗腫瘍作用が期待できると研究が進んでいます。

 

MXフラクション 

MXフラクションも、他のきのこには含まれていないβグルカンという水溶性食物繊維の一種です。

 

血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールや余分な脂肪の排出を促したりする効果があるとされ、ダイエットや生活習慣病の予防に役立ちます。

 

 

マイタケを美味しく食べるためのコツ 

 

 選び方

かさが肉厚で色が濃いもの、軸の色が白いものを選ぶとよいでしょう。軸にハリがあるものが新鮮です。

 

おすすめの調理法

汁もの、鍋物、炊き込みご飯、炒め物と幅広く美味しく食べられます。

 

マイタケに限らず、きのこ類は洗うと旨みや水溶性の成分が流れていきやすいです。下ごしらえをする際は、さっとキッチンペーパーでふくだけでOKです。

 

MDフラクションやMXフラクションは、水に溶け出す特徴があります。汁が出にくい炒め物や、汁ごと食べられるメニューがおすすめです。

 

注意点

マイタケには「たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)」が含まれているため、必ず火を通したものを食べるようにしましょう。加熱することで酵素は働かなくなりますが、生の状態で食べると喉がイガイガすることがあります。また、お腹をこわす可能性もあります。

 

調理の際は、生のマイタケを茶碗蒸しの材料と一緒に入れてしまうと、たんぱく質分解酵素の働きで固まらない原因になります。たんぱく質分解酵素を活かすのであれば、マイタケを刻んで生の肉にまぶすと、お肉が柔らかくなりますよ。

 

保存方法

パックのまま冷蔵庫の野菜室で保存ができます。冷凍の場合は、使いやすい量に小分けにしてから冷凍するとよいでしょう。

 

冷蔵保存は数日、冷凍の場合は約1か月を目安に使いきってください。冷凍すると細胞が壊れて旨みが出やすくなり、よりマイタケの旨味を楽しめます。

 

 

マイタケを使った簡単レシピ 

マイタケとめかぶのさっぱりお味噌汁

 

マイタケの成分を簡単に摂取できるお味噌汁のレシピを紹介します。「あと1品ほしいな」というときに簡単にできますよ。

 

【材料(2人分)】

・マイタケ:1パック

・長ネギ:10 cm

・味付きめかぶ:2パック

・だし汁:300 ml

・味噌:小さじ2

・小ネギ:お好みで

 

【作り方】

1:小ネギ、長ネギは2~3 mm程の小口切りにし、マイタケは手で食べやすい大きさにほぐしておく

2:鍋にだし汁、長ネギ、マイタケを入れ、ひと煮立ちさせたら、弱火で5分煮る

3:具材に火が通ったら、めかぶを入れて再度ひと煮立ちさせる

4:味噌を溶かし入れ、器に盛って小ネギをトッピングしたら出来上がり

 

【ワンポイントアドバイス】

火を通し過ぎるとマイタケの食感を失いやすくなるため注意しましょう。

 

 

最後に栄養士からひとこと 

マイタケは、硬い部分がなければ全て食べられるため、家計に優しい食材のひとつです。そのような食材が低カロリーなうえ、美容や健康に役立つ独自の成分も入っているなんて嬉しいですよね。

 

食べる量は、1日50 g前後がよいとされています。この量を目安に、簡単なレシピからマイタケパワーを取り入れてみてくださいね。

 

参考文献

七訂食品成分表2019/香川明夫 (監修)/女子栄養大学出版部 (2019/2/20)

食べ物と健康, 第2巻/喜多野 宣子 ほか (著)/化学同人; 第2版 (2016/4/8)