熱中症対策の水分補給には「スポーツ飲料がいい」「塩分も必要」など、水だけ飲むのは適していないといわれています。また、水分補給のタイミングや量なども具体的に知って、しっかりと対策したいものです。

今回は、熱中症にならないための、正しい水分補給の方法を、医師に聞いてきました。

熱中症に対して、水分が必要な理由は何ですか？

暑いと人の身体は汗をかいて、その水分の気化熱を利用して余分な熱を逃がします。
そうして多くの熱を発生させると、やがて体温を調節する機能が働かなくなり、さまざまな不調が起きてしまうのが、熱中症です。

そして、汗を出す際に、水分と塩分が体から失われていきます。水分が減ると血液が濃くなり、血栓症などの合併症をきたす可能性があります。

そのため、まず水分を体内に届けることが必要となってきます。また、水分をとることで体内から体温を下げる効果も期待できます。

熱中症に対して、水だけを飲むだけではいけないのはなぜ？

汗をかくことで、身体からは水分だけではなく塩分も失われています。
そのため、塩分をとらないと血液や体液中の塩分濃度が下がってしまい、頭痛などの症状が出てきます。

また、塩分や糖分（ブドウ糖）が加わると、小腸で吸収される際、水分も一緒に吸収され、水分の吸収効率が高まることが知られています。

激しい運動をすると血糖は消費され、浸透圧が下がることも問題となってきます。
そのため、糖分をとれば、この血糖の消費を多少なりとも補うことができるのです。

熱中症でスポーツ飲料をとる際に気をつけるべきことは？

スポーツ飲料、イオン飲料のなかでも、できれば塩分以外に糖分も入って、浸透圧を調節しているものがおすすめです。

スポーツ飲料は、以下の2種類が市販されています。

・浸透圧が体液に近いアイソトニック飲料
・幾分浸透圧が低いハイポトニック飲料

通常の身体の状態では、アイソトニック飲料の方が、吸収率が高いとされています。
そして、激しい運動中は血液中の糖が消費されているため、ハイポトニック飲料のほうが吸収率が高いといわれています。

熱中症に対して、最適な水分補給の方法は？

特に夏は、運動を始める前から脱水気味となっている場合があります。
朝起きてから、こまめに水分をとるようにして、脱水になるのを防ぎましょう。のどが渇くようでしたら、すでに脱水気味ですので、すぐに補うようにしましょう。

運動や屋外作業開始の30分くらい前を目安に、200ml程度のアイソトニック飲料を飲み、運動中は適宜のどが渇いたと感じたり、とれる時に100〜200ml程度のハイポトニック飲料をとるといいでしょう。

両方準備するのが大変な場合には、アイソトニック飲料と、水や麦茶などを半々で飲めば、同様に適した水分摂取ができます。

最後に医師からアドバイス

暑い季節は特に、のどが渇く前に水分をとって、汗を多くかいているときは塩分も併せてとりましょう。

熱中症は、気温や風の有無などの環境だけでなく、本人が肥満かどうか、運動中か、などにより、かかりやすさが違うといわれています。

水分補給については、自分の状態やペースを冷静に見極めることも大切です。
そして運動中、あまりに暑いときは、運動強度を下げたり、場合によっては運動を中止して、熱中症になるのを防ぎましょう。

（監修：Doctors Me 医師）