外出自粛の要請や運動施設などの休業。新型コロナウイルス感染症拡大により、体を動かす機会が減った人も多いと思います。しかし、運動不足は心身の健康を損なうことにつながる可能性もあり、注意が必要です。この記事では、ご自宅で簡単にできるストレッチやエクササイズを紹介します。
運動不足は健康の大敵！ストレスがたまることも
新型コロナウイルス感染症拡大の影響で普段の生活がガラリと変わり、自宅から出る機会も減りました。出勤の際のウォーキング、散歩、スポーツジムなどを含む運動施設での習い事といった生活習慣的な運動ができなくなった人も多いはずです。
当然、運動不足に陥りやすくなるリスクが考えられます。それに加えて、日常的なスケジュールが崩れて体を動かす機会が減ることで、精神的なストレスがたまりやすくなり、体調的にも悪循環を招く可能性もあるのです。
ストレス解消のために、室内でも簡単にできる運動を以下で詳しく紹介します。
自宅で簡単にできるストレッチやエクササイズ
イライラを吹き飛ばす「伸びストレッチ」
まず一つめは、伸びのストレッチです。
頭の上で手を組み、両方の手の平を上に向けて天井を押し上げるよう、息を吐きながら真上に伸びます。
お腹や、上半身を伸ばす運動効果に加え、溜まったイライラやモヤモヤを放出してスッキリした気持ちになることができます。
また、真上だけでなく左右に倒すと脇腹を伸ばすことができるので、運動不足で脇腹に脂肪がつきやすくなるのを予防する効果も期待できます。
子どももご年配の方でもできる簡単エクササイズ
二つ目はエクササイズです。
お子さんからご年配の方までリビングでできる簡単エクササイズです。必要なものは椅子だけです。
１、足元が安定している椅子を用意する
キャスター付きの椅子は避けてください。自分の身長に合っているかも確認しましょう。
２、そのまま「座る」と「立つ」を繰り返す
あとは簡単！イラストのように椅子に座る立つを20回ほど繰り返します。
慣れている方は20回を１セットとし、２～３セット繰り返してみましょう。
両手は肩に添えるか前ならえをして、足の筋肉、体幹を意識します。また、足の指先やかかとにも力を入れて踏ん張り、しっかり立ちましょう。
ストレッチ・エクササイズを行う上での注意点は？
どちらの運動も、朝起きてすぐはNGです。食事の直後や熱がある場合、体に少しでもだるさがあるときはお休みしましょう。
また、ストレッチは無理に引っ張らずに気持ちよいと感じる力で伸ばしましょう。エクササイズも、膝の痛みが感じられたり疲れたりしたら休憩してください。
回数はあくまでも目安です。まずは、自分ができる範囲で少しずつ始めてみてください。
まとめ
外出自粛要請により、お子さんからご年配の方まで自宅で過ごす時間が多くなるでしょう。しかし、体は動かさなければどんどん動きが悪くなります。
肩こり・腰痛はもちろん、一日中家にいるのに疲れやすい、やる気が出ないなど不調が出てきたら黄色信号です。ちょっとでも不調が出ると、その周りの筋肉とともに、他の部位の動きにも影響が出てきます。
今回は、簡単なストレッチとエクササイズを一つずつご紹介しました。たくさんの運動量はこなせない、続けられない方でもまずはこの二つをチャレンジしてみましょう。
自宅でできる子どもと体を動かす遊びについてはこちら
プロフィール
- 織居 さやか
- 専門は運動指導、介護予防運動指導、セルフケアコンディショニング。 フリーインストラクター、トレーナー、運動指導経験19年。現在は10代の娘二人の子育てをしながら、週20本近いグループレッスンとマンツーマンのパーソナルトレーニング指導や、地方でのスポーツイベントを行っている。