年度末になり、これから卒業、入学、入社など、お祝い事が増えるので、ついつい食べ過ぎ、飲みすぎてしまうことも。
ダイエットのためにも食欲は抑えたいもの。巷ではさまざまな食欲を抑える方法がウワサされていますが、本当に効果はあるのでしょうか？
今回は医師に、食欲のメカニズムから、巷でウワサの食欲を抑える5つの方法の検証や、医師がおすすめする食欲抑制法を解説していただきます。
血液中の糖分濃度が下がると、エネルギーを作るために体の脂肪が分解されます。
分解された脂肪の一部が血中に放出され、脳の視床下部と呼ばれる部分にある摂食中枢に感知されると空腹感を感じ、食欲がわいてきます。
また、視床下部は大脳からも信号を受け取っており、おいしそうな食物の写真を見たり、匂いをかいだだけで、実際には血糖値は下がっていなくても空腹感を感じることになります。
食事をして血液中の糖分濃度が上がると、それが視床下部にある満腹中枢に感知され、満腹感が生まれます。
その他、甲状腺ホルモン・セロトニン・オレキシンなどの多様なホルモンが満腹中枢や空腹中枢に働きかけ、食欲を調節しますし、自律神経（交感神経と副交感神経）も視床下部に影響を与えています。
しかし、ホルモンなどのバランスが崩れたり、大きな悩みや体の痛み、体調不良があって大脳が視床下部を抑制している場合に食欲が低下します。
一般的には秋は「食欲の秋」と呼ばれるように食欲が増す人が多く、冬も行事が多いこともあって食べ過ぎてしまうという人がいるようです。
夏より秋に食欲が増す現象については、夏は暑さのため夏バテしてしまい胃腸の調子が落ちるのに対し、秋になると日照時間が減ってセロトニンが減って摂食中枢が刺激されるためではないかとされています。
また、月経前に増加するプロゲステロンと呼ばれるホルモンが、血糖値を下げ体に養分を蓄えることで妊娠に備える働きするので、月経前後に食欲が増す方も多いです。
口に刺激を与え、歯磨き粉の味を味わうことで、食べたような錯覚を脳に起こさせ、口の中をさっぱりさせることで気分転換にもなります。
また、食後に歯を磨く習慣をつけておくと、歯を磨いたことで「これで食事は終わり、これ以上は食べない」という気持ちになりやすくなります。
胃が膨らむので一時的に満腹感がありますが、血糖値が上がらないので、胃から水が出て行ってしまうとまた空腹感がぶり返します。
満腹感があるうちに寝てしまう、他のことに集中するなどすれば食欲を忘れられると考えられます。
野菜は繊維質が多く、噛んで食べる必要があり、噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されます。
また野菜で胃を満たしておくと、後から炭水化物や脂質を大量に食べることがむずかしくなり、自然と食事の量が減ります。
よく噛みながら食べると、ヒスタミンの分泌が増えて満腹中枢が刺激され、食品の香りや味を満喫しながら食べられるので少量でも満足感が得られやすくなります。
また、胃が満たされてから満腹中枢に信号が届くまで約20分かかると言われており、噛んで時間をかけながら食べることで、実際には胃が満たされているのに惰性で食べ続けるということが減ります。
厚生労働省が発表している資料にも、一口30回噛んで食べることが食欲を抑制し肥満を予防するとしています。
運動をすると肝臓のグリコーゲンが分解され、血液中の糖濃度が上がり、気分転換になり空腹感がまぎれます。
また、せっかく運動してカロリー消費したのだから、無駄に食べるのはやめようという気分にもなるかもしれません。
《参照》
・厚生労働省
同じメニューのから揚げ定食を食べるのでも、いきなりごはんやから揚げから食べ始めるより、付け合せのおひたしや味噌汁から食べ始めたほうが、最終的にはごはん半分でも満足できたりするかもしれません。
大きいお茶碗を使っていると、ごはんがたくさん入っていないと寂しく感じますが、小さいお茶碗なら、実際の量は少なくても何となく満足感を得られます。
白いお米が映えるように、黒や暗い色のお茶碗にするのもおすすめです。
夜中にお腹が空いたとき、わざわざ買いに行ってまでは食べようと思わなくても、家に食べ物があると何となく食べてしまうことがありますので、食べ物の買い置きは控えるようにしましょう。
食欲を抑えられずに起こる肥満は動脈硬化を招き健康を害します。
食べる喜びを失わないようにしつつ、うまく食欲と付き合っていきましょう。
歯科医師が教える「歯磨きのポイント」とは？
歯磨き時の吐き気は病気？えずきの原因と対処法が知りたい！
(監修：Doctors Me 医師)
ダイエットのためにも食欲は抑えたいもの。巷ではさまざまな食欲を抑える方法がウワサされていますが、本当に効果はあるのでしょうか？
今回は医師に、食欲のメカニズムから、巷でウワサの食欲を抑える5つの方法の検証や、医師がおすすめする食欲抑制法を解説していただきます。
食欲のメカニズム
血液中の糖分濃度が下がると、エネルギーを作るために体の脂肪が分解されます。
分解された脂肪の一部が血中に放出され、脳の視床下部と呼ばれる部分にある摂食中枢に感知されると空腹感を感じ、食欲がわいてきます。
また、視床下部は大脳からも信号を受け取っており、おいしそうな食物の写真を見たり、匂いをかいだだけで、実際には血糖値は下がっていなくても空腹感を感じることになります。
食欲がない時の体内状態
食事をして血液中の糖分濃度が上がると、それが視床下部にある満腹中枢に感知され、満腹感が生まれます。
その他、甲状腺ホルモン・セロトニン・オレキシンなどの多様なホルモンが満腹中枢や空腹中枢に働きかけ、食欲を調節しますし、自律神経（交感神経と副交感神経）も視床下部に影響を与えています。
しかし、ホルモンなどのバランスが崩れたり、大きな悩みや体の痛み、体調不良があって大脳が視床下部を抑制している場合に食欲が低下します。
食欲が増す時期ってあるの？
一般的には秋は「食欲の秋」と呼ばれるように食欲が増す人が多く、冬も行事が多いこともあって食べ過ぎてしまうという人がいるようです。
夏より秋に食欲が増す現象については、夏は暑さのため夏バテしてしまい胃腸の調子が落ちるのに対し、秋になると日照時間が減ってセロトニンが減って摂食中枢が刺激されるためではないかとされています。
また、月経前に増加するプロゲステロンと呼ばれるホルモンが、血糖値を下げ体に養分を蓄えることで妊娠に備える働きするので、月経前後に食欲が増す方も多いです。
巷でウワサされる食欲を抑える5つの方法を考察
1. 歯を磨く
口に刺激を与え、歯磨き粉の味を味わうことで、食べたような錯覚を脳に起こさせ、口の中をさっぱりさせることで気分転換にもなります。
また、食後に歯を磨く習慣をつけておくと、歯を磨いたことで「これで食事は終わり、これ以上は食べない」という気持ちになりやすくなります。
2. 水を飲む
胃が膨らむので一時的に満腹感がありますが、血糖値が上がらないので、胃から水が出て行ってしまうとまた空腹感がぶり返します。
満腹感があるうちに寝てしまう、他のことに集中するなどすれば食欲を忘れられると考えられます。
3. 野菜から食べる
野菜は繊維質が多く、噛んで食べる必要があり、噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されます。
また野菜で胃を満たしておくと、後から炭水化物や脂質を大量に食べることがむずかしくなり、自然と食事の量が減ります。
4. よく噛んで食べる
よく噛みながら食べると、ヒスタミンの分泌が増えて満腹中枢が刺激され、食品の香りや味を満喫しながら食べられるので少量でも満足感が得られやすくなります。
また、胃が満たされてから満腹中枢に信号が届くまで約20分かかると言われており、噛んで時間をかけながら食べることで、実際には胃が満たされているのに惰性で食べ続けるということが減ります。
厚生労働省が発表している資料にも、一口30回噛んで食べることが食欲を抑制し肥満を予防するとしています。
5. 運動をする
運動をすると肝臓のグリコーゲンが分解され、血液中の糖濃度が上がり、気分転換になり空腹感がまぎれます。
また、せっかく運動してカロリー消費したのだから、無駄に食べるのはやめようという気分にもなるかもしれません。
《参照》
・厚生労働省
医師がおすすめする食欲を抑える方法
低カロリーなものから食べ始める
同じメニューのから揚げ定食を食べるのでも、いきなりごはんやから揚げから食べ始めるより、付け合せのおひたしや味噌汁から食べ始めたほうが、最終的にはごはん半分でも満足できたりするかもしれません。
器を工夫する
大きいお茶碗を使っていると、ごはんがたくさん入っていないと寂しく感じますが、小さいお茶碗なら、実際の量は少なくても何となく満足感を得られます。
白いお米が映えるように、黒や暗い色のお茶碗にするのもおすすめです。
食べ物の買い置きをしない
夜中にお腹が空いたとき、わざわざ買いに行ってまでは食べようと思わなくても、家に食べ物があると何となく食べてしまうことがありますので、食べ物の買い置きは控えるようにしましょう。
最後に医師から一言
食欲を抑えられずに起こる肥満は動脈硬化を招き健康を害します。
食べる喜びを失わないようにしつつ、うまく食欲と付き合っていきましょう。
歯科医師が教える「歯磨きのポイント」とは？
歯磨き時の吐き気は病気？えずきの原因と対処法が知りたい！
(監修：Doctors Me 医師)