新型コロナウイルス感染症の影響で自宅で仕事をする方が増えました。「自宅なのでリラックスして仕事ができる」という声もある一方、通勤で出歩く機会も減り、座り続ける時間が増えたことで肩こりや腰痛が悪化した人もいるのではないでしょうか。
今回は自宅でできる簡単な肩こり・腰痛解消ストレッチを紹介します。つらい痛みとはできるだけ早くお別れしましょう。
続くデスクワークで体がしんどい！
海外の方に比べ、日本の企業で働く方々はデスクワークで座っている時間が長いと言われています。
もちろん、お手洗いや食事で席を立つことはありますが、座りっぱなしだと体のあちこちに不調が出てきます。
さらに、新型コロナウイルス感染症の影響で通勤時間の減少やデスクワークの増加など、勤務環境に変化があった方はつらい症状が現れているのではないでしょうか。
在宅勤務で起きるつらい症状って？
パソコン画面やキーボードを長い時間見ることで起きる症状
在宅ワークでパソコンを使用していると、どうしても画面を見たりキーボードを見るために目線が下に下がります。
成人の頭の重さは体重の約10％と言われています。つまり、50キロの方なら頭の重さは約5キロくらいです。かなり重いですよね。
さらに下を向くことで、頭を支えるためにかかる体への負荷は3倍になると言われています。
約15キロ。それを首や肩、背中と背骨で支えているのです。肩や首の負担が非常に大きいのが分かります。
その姿勢が長時間続くことにより、血行不良や背中の張りを引き起こしてしまいます。
椅子に座り続けることで起きる症状
また、椅子の座り方にも注意が必要です。
画面に顔を近づけたり、下を向く姿勢が続くことで猫背になりやすかったり、椅子の背もたれに寄りかかって座る事で、骨盤が後傾し腰痛の原因にもなります。
加えて、上半身だけでなく下半身にもさまざまなトラブルが起こります。
下半身には、太ももなどの大きい筋肉や第2の心臓と呼ばれるふくらはぎなどがあり、血行が悪くなる事で冷えやむくみ、代謝が落ちるだけでなく、座りっぱなしの習慣が長期化することで脳梗塞、糖尿病、高血圧など命に関わる大きな病気のリスクも高まるのです。
代表的な症状ごとのストレッチを紹介
これらの不快な症状は、体を動かすことで解消することができます。
まずは、自宅ですぐ始められる簡単な肩こり、腰痛のストレッチ、下半身の血流をよくする体操をご紹介します。
肩こり・腰痛解消ストレッチ
両足を肩幅より、少し広く開いて立ちます。
指を相互に絡めて両手を組む形にして、両手の平を上に向けて大きく伸びをしましょう。
両手は組んだ状態のまま、頭の上で腕を右に向けて５回、左に向けて５回、大きく円を描くように回します。
この時、肩甲骨も合わせて動かすイメージで回してみましょう。
肩こり・腰痛解消ストレッチその②
両足を肩幅より、少し広く開いて立ちます。
両手を上げバンザイの体勢から、肘を床方向に向けて下げ曲げ、肩の高さまで曲げ下ろします。
背骨に肩甲骨を引き寄せるイメージで、両手をバンザイ、腕を下げる動作を10回～15回繰り返していきます。
下半身の血流を促す体操
椅子に向かって横向きになり、椅子の背もたれに片手をそえます。
お腹にしっかり力を入れながら、左右交互に10回もも上げをしましょう。
勢いをつけずに足の付け根をゆっくり動かしながら膝を持ち上げます。
その後につま先立ちになる→かかとを下ろす動作を10回繰り返します。
足の付け根や、ふくらはぎを動かす事で下半身の血流循環を改善します。
ストレッチを行う際の注意点
どのストレッチも、痛みや辛さを感じる場合は無理をせずに、必ず息を吐いて苦しくない程度で行いましょう。
まとめ
在宅ワークが続くことで歩数がグッと減ります。
立ち仕事に比べデスクワークと聞くと楽に感じるかもしれませんが、実は長期間座っている方が背中や腰の負担が大きいのです。
在宅中でも2時間に１度は立ち上がったり、ストレッチや体操を取り入れていくことで固まった筋肉をしっかりほぐしていきましょう。
新型コロナによる運動不足を防ぐ！自宅でできる簡単エクササイズ
プロフィール
- 織居 さやか
- 専門は運動指導、介護予防運動指導、セルフケアコンディショニング。 フリーインストラクター、トレーナー、運動指導経験19年。現在は10代の娘二人の子育てをしながら、週20本近いグループレッスンとマンツーマンのパーソナルトレーニング指導や、地方でのスポーツイベントを行っている。