頑固な便秘はとても苦しいですし、体にも悪影響を与えるので今すぐにでも改善したいですよね。
便秘改善には必要となる栄養素がありますし、また、間違った方法をしてしまうと体調を悪化させる危険性もあります。
そこで今回は便秘改善に必要な栄養素、食べ物、体操、薬、生活習慣、タイプ別の便秘改善方法などを医師に解説していただきました。
食物繊維は便の水分量を増やし、腸の動きを活発にし、腸の中の善玉菌を増やすことで、便秘を改善します。
水溶性食物繊維は、水に溶けることによって、体内で善玉腸内細菌の養分となり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
■ 水溶性食物繊維を含む食材
・ごぼう
・納豆
・オクラ
・ひじきなどの海藻
・こんにゃく
・山芋など
水溶性と違い水に溶けない食物繊維で、体内で水分を吸収することによってかさを増します。
増したかさが腸を刺激し、蠕動運動を促すことによって便秘を改善します。
食材によっては水溶性、不溶性の両方の食物繊維を含むものもあります。
■ 不溶性食物繊維を含む食材
・ごぼう
・納豆
・オクラ
・いんげん
・ひよこ豆
・あずき
・おから
・玄米
・ブラン
・イモ類
・キノコ類など
腸内のビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
他にも、オリゴ糖は水にとけないので、体内で便のかさ増しをし、排便をスムーズにさせる作用もあります。
また、加熱に強いため、市販されているオリゴ糖のシロップや粉末を料理に加えて摂取することが可能です。
■ オリゴ糖を含む食材
・きな粉
・甜菜
・甘酒
・豆類
ビタミンCは腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌を増加させることによって、腸内環境を整えます。
■ ビタミンCを含む食材
・レモン
・イチゴ
・グレープフルーツ
・ブロッコリー
・サツマイモなど
抗酸化作用があるビタミンEは、自律神経のバランスを整え、血行を改善させる作用があり、腸の動きを活発にさせます。
特に、ストレスが原因となる痙攣性便秘は、ビタミンEを摂取することがおすすめです。
■ ビタミンEを含む食材
・アボカド
・アーモンドなどナッツ類
・ホウレンソウなど
腸の表面にある粘膜細胞を活性化させる作用があります。
グルタミンはアミノ酸の一種で、タンパク質を含む食品を摂取すると良いでしょう。
■ グルタミンを含む食材
・肉
・魚
・卵
・大豆など
（※うま味調味料であるグルタミン酸とは異なります）
糖を消化し、乳酸を生み出す細菌のことで、腸内を弱酸性に保ち、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。
胃酸などによって一部は死んでしまいますが、死骸が善玉菌のえさになります。
また、オリゴ糖は乳酸菌の栄養源となるので、乳酸菌と一緒に摂取するとさらに効果的になるのでおすすめです。
■ 乳酸菌を含む食材、飲み物
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・漬け物
・キムチ
・納豆など
■ アロエ
アロエに含まれる多糖類に食物繊維に似た効果があり、またアロイン・アロエエモディンといった成分には内臓の筋肉の動きを活発にする働きがあります。
ヨーグルトに入れたり、粉末のアロエが市販されているので、料理に入れたり水に溶かして食べると良いでしょう。
しかし、アロエを妊娠中に摂りすぎると子宮収縮を招く可能性がありますので、妊婦さんは注意が必要です。
■ 梅酒
お酒に含まれるアルコールは体内に取り込まれることによって、腸が活性化され、便に含まれる水分が体に吸収される前に排便されるので便秘解消につながります。
また、梅に含まれるピクリン酸は、胃腸の動きを活発にする作用があるので、梅の果肉も食べるとなお効果的でしょう。
■ ステップ1
両膝を立てて寝る
■ ステップ2
お腹に両手をあて、そのままおへそを見る様に肩を上げる
■ ステップ3
腹筋が緊張しているのを感じたら、姿勢を10秒程度保つ
■ ステップ4
ステップ1～3を、7～10回繰り返す
■ ステップ5
膝を立て、寝たまま両手を広げて着き、息を吐きながら腰を上げ、そのまま15秒程度保つ
■ ステップ6
腰を下ろし、立てた両膝を真横に倒しそのまま15秒程度保つ
■ ステップ7
自然な呼吸を意識しながら、ステップ5、6を交互に7～10回行う
腰を痛めにくく簡単に出来るので、毎日寝る前に、5分程度行いましょう。
■ お腹
お腹に「の」の字を書くようにマッサージすることによって、便秘に効果があることもあります。
「の」の字を書く理由は、大腸は右下、右上、左上、左下へとつながるためです。
■ 腹部リンパ節
お腹周りにあるリンパ節で、内臓や性器周辺の健康にかかわっています。
手のひらをおなかにあてて、おへそを中心に時計回りにさするマッサージがおすすめです。
腹部リンパ節の血流を改善することによって、便秘、生理不順などにも効果が期待できます。
腸の粘膜を刺激することによって、蠕動運動を促進しポンプのように便を押し出します。
効果は強いですが、長期間使用し続けると効果が薄れてきて、量を増やさないと効かなくなる特徴があります。
腸の動きを活性化するセンナや、水薬のピコスルファートなどの種類があり、センナは薬局で手に入りますが、ピコスルファートは市販されておりません。
便を水分で柔らかくし、量を増加させ、排泄をスムーズにさせるタイプの下剤です。
機械性下剤には以下のような種類が存在します。
・塩類下剤
酸化マグネシウム剤などが分類されるタイプの下剤です。
マグネシウムなどの塩類は腸から吸収されないので、服用すると腸管内の浸透圧が上がり、腸内の水分が増します。
結果、便が柔らかくなり、カサが増大し、大腸が刺激されることによって、排便がスムーズに促されます。
・膨張性下剤
寒天などの成分を含んでおり、食物繊維のような働きを見せます。
薬が腸内の水分を吸収、膨張し、便のかさを増して腸を動きやすくする効能があります。
・坐剤
肛門に挿入するタイプで、15～30分で効果が現れるなど即効性に優れています。
炭酸水素ナトリウムを含んでおり、炭酸ガスが直腸を刺激し排便を誘発させます。
個人差はありますが、腹痛、痙攣、便秘の悪化、動悸、むくみなどの副作用が現われる場合があります。
また、下剤の長期服用により腸本来の動きが鈍くなってしまい、下剤がないと排泄が出来ない下剤依存症に陥ってしまう危険性もあります。
腸閉塞などの病気が考えられる場合もありますので注意してください。
食物繊維が水分を吸収して膨張することによって、便のカサが大きくなり、腸の蠕動運動が活発になります。喉の渇き関係なしに、こまめに水分補給をすることが便秘改善につながります。
1日の水分の摂取量目安は1.5～2Lですが、一気に飲むのではなく、一日かけて飲むようにしましょう。
また、起床後に水を飲むと消化器官が活動をし始め、腸の蠕動運動を活発にさせてくれますが、冷たい水分が入ると急激な体温低下を招きますので、常温の水を飲むようにしましょう。
ストレスは自律神経の働きを悪くさせ、腸の蠕動運動を悪化させます。すると便が腸内に長く停滞しまい、便中の水分が再吸収され、固くなり便秘に繋がります。
精神的なゆとりは自律神経を機能的にさせますので、旅行や音楽鑑賞、お風呂でゆっくりするなど、ストレスをうまく解消していきましょう。
運動をすることによって腸の運動も活発になり、不規則な生活によって乱れた自律神経のバランスを整えてくれる効果が期待できます。
適度な運動として、下記のように日常の中に運動を組み込むのも良いでしょう。
・毎日30分以上、ウォーキングする
・通勤を徒歩、自転車にする
・エレベーターを使用せず階段を使う
・最寄り駅より一駅遠くで降りて、歩いて帰宅する
睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、腸に悪影響を与えます。自律神経失調症の症状の一つに便秘が含まれているほど、自律神経と腸は密接な関係にあります。
睡眠を十分取るだけで便秘改善につながる場合もありますので、規則正しい睡眠をとるようにしましょう。
■ 原因
水分が十分に取れていないことや、偏食による食事内容の偏りや、稀ではありますが、生まれつき腸を動かす神経が少ないヒルシュスプルング病などの疾患も考えられます。
■ 改善方法
母乳やミルクが十分飲めているか確認します。お腹を「の」の字にマッサージしたり、麦芽糖エキスを飲んだり、綿棒で肛門をマッサージします。
他にも、病院で薬が処方されることや、浣腸や摘便を行うこともあります。
■ 注意点
市販の便秘薬は、麦芽糖エキスを除くと3歳以下には使用できないことがほとんどなので注意しましょう。
■ 原因
女性ホルモンであるプロゲステロンが上昇したり、大きくなった子宮が腸を圧迫することで、腸の動きがにぶくなります。
■ 改善方法
水分や食物繊維を取り、可能な範囲で運動をします。また、便の量を増やすタイプの下剤（機械性下剤）は妊娠中も使用できます。
■ 注意点
腸の動きを促進するタイプの下剤（刺激性下剤）は、子宮の収縮を招くこともあるので飲まないようにしましょう。
■ 原因
運動量が減ったり、腸を動かす神経の働きが低下することで、腸の動きが落ち、また、腹筋が薄くなるため力んで排便することが難しくなります。
他にも、水分摂取や食事摂取量も減ることが多く、便の量が減り、ますます腸の動きが鈍くなります。
■ 改善方法
水分や食物繊維を取り、可能な範囲で運動をしたり、よく噛んで食べるようにします。
■ 注意点
若い方より、がんや腸閉塞になりやすくなっています。
ガス（おなら）も出ない場合や、腹痛、血便がある場合は早めに病院を受診しましょう。
食事や生活習慣に気を付け、時には薬の力も借りて、快適な排便習慣を手に入れましょう。
（監修：Doctors Me 医師）
便秘改善には必要となる栄養素がありますし、また、間違った方法をしてしまうと体調を悪化させる危険性もあります。
そこで今回は便秘改善に必要な栄養素、食べ物、体操、薬、生活習慣、タイプ別の便秘改善方法などを医師に解説していただきました。
便秘改善対策1：栄養素、食べ物
水溶性食物繊維
食物繊維は便の水分量を増やし、腸の動きを活発にし、腸の中の善玉菌を増やすことで、便秘を改善します。
水溶性食物繊維は、水に溶けることによって、体内で善玉腸内細菌の養分となり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
■ 水溶性食物繊維を含む食材
・ごぼう
・納豆
・オクラ
・ひじきなどの海藻
・こんにゃく
・山芋など
不溶性食物繊維
水溶性と違い水に溶けない食物繊維で、体内で水分を吸収することによってかさを増します。
増したかさが腸を刺激し、蠕動運動を促すことによって便秘を改善します。
食材によっては水溶性、不溶性の両方の食物繊維を含むものもあります。
■ 不溶性食物繊維を含む食材
・ごぼう
・納豆
・オクラ
・いんげん
・ひよこ豆
・あずき
・おから
・玄米
・ブラン
・イモ類
・キノコ類など
オリゴ糖
腸内のビフィズス菌などの腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
他にも、オリゴ糖は水にとけないので、体内で便のかさ増しをし、排便をスムーズにさせる作用もあります。
また、加熱に強いため、市販されているオリゴ糖のシロップや粉末を料理に加えて摂取することが可能です。
■ オリゴ糖を含む食材
・きな粉
・甜菜
・甘酒
・豆類
ビタミンC
ビタミンCは腸内で善玉菌の餌となり、善玉菌を増加させることによって、腸内環境を整えます。
■ ビタミンCを含む食材
・レモン
・イチゴ
・グレープフルーツ
・ブロッコリー
・サツマイモなど
ビタミンE
抗酸化作用があるビタミンEは、自律神経のバランスを整え、血行を改善させる作用があり、腸の動きを活発にさせます。
特に、ストレスが原因となる痙攣性便秘は、ビタミンEを摂取することがおすすめです。
■ ビタミンEを含む食材
・アボカド
・アーモンドなどナッツ類
・ホウレンソウなど
グルタミン
腸の表面にある粘膜細胞を活性化させる作用があります。
グルタミンはアミノ酸の一種で、タンパク質を含む食品を摂取すると良いでしょう。
■ グルタミンを含む食材
・肉
・魚
・卵
・大豆など
（※うま味調味料であるグルタミン酸とは異なります）
乳酸菌
糖を消化し、乳酸を生み出す細菌のことで、腸内を弱酸性に保ち、善玉菌を増やし腸内環境を整えます。
胃酸などによって一部は死んでしまいますが、死骸が善玉菌のえさになります。
また、オリゴ糖は乳酸菌の栄養源となるので、乳酸菌と一緒に摂取するとさらに効果的になるのでおすすめです。
■ 乳酸菌を含む食材、飲み物
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・漬け物
・キムチ
・納豆など
便秘改善効果がある意外な食べ物、飲み物
■ アロエ
アロエに含まれる多糖類に食物繊維に似た効果があり、またアロイン・アロエエモディンといった成分には内臓の筋肉の動きを活発にする働きがあります。
ヨーグルトに入れたり、粉末のアロエが市販されているので、料理に入れたり水に溶かして食べると良いでしょう。
しかし、アロエを妊娠中に摂りすぎると子宮収縮を招く可能性がありますので、妊婦さんは注意が必要です。
■ 梅酒
お酒に含まれるアルコールは体内に取り込まれることによって、腸が活性化され、便に含まれる水分が体に吸収される前に排便されるので便秘解消につながります。
また、梅に含まれるピクリン酸は、胃腸の動きを活発にする作用があるので、梅の果肉も食べるとなお効果的でしょう。
便秘改善対策2：体操、マッサージ
体操
■ ステップ1
両膝を立てて寝る
■ ステップ2
お腹に両手をあて、そのままおへそを見る様に肩を上げる
■ ステップ3
腹筋が緊張しているのを感じたら、姿勢を10秒程度保つ
■ ステップ4
ステップ1～3を、7～10回繰り返す
■ ステップ5
膝を立て、寝たまま両手を広げて着き、息を吐きながら腰を上げ、そのまま15秒程度保つ
■ ステップ6
腰を下ろし、立てた両膝を真横に倒しそのまま15秒程度保つ
■ ステップ7
自然な呼吸を意識しながら、ステップ5、6を交互に7～10回行う
腰を痛めにくく簡単に出来るので、毎日寝る前に、5分程度行いましょう。
マッサージ
■ お腹
お腹に「の」の字を書くようにマッサージすることによって、便秘に効果があることもあります。
「の」の字を書く理由は、大腸は右下、右上、左上、左下へとつながるためです。
■ 腹部リンパ節
お腹周りにあるリンパ節で、内臓や性器周辺の健康にかかわっています。
手のひらをおなかにあてて、おへそを中心に時計回りにさするマッサージがおすすめです。
腹部リンパ節の血流を改善することによって、便秘、生理不順などにも効果が期待できます。
便秘改善対策3：便秘薬
便秘薬には、刺激性下剤と機械性下剤の2種類存在します。刺激性下剤
腸の粘膜を刺激することによって、蠕動運動を促進しポンプのように便を押し出します。
効果は強いですが、長期間使用し続けると効果が薄れてきて、量を増やさないと効かなくなる特徴があります。
腸の動きを活性化するセンナや、水薬のピコスルファートなどの種類があり、センナは薬局で手に入りますが、ピコスルファートは市販されておりません。
機械性下剤
便を水分で柔らかくし、量を増加させ、排泄をスムーズにさせるタイプの下剤です。
機械性下剤には以下のような種類が存在します。
・塩類下剤
酸化マグネシウム剤などが分類されるタイプの下剤です。
マグネシウムなどの塩類は腸から吸収されないので、服用すると腸管内の浸透圧が上がり、腸内の水分が増します。
結果、便が柔らかくなり、カサが増大し、大腸が刺激されることによって、排便がスムーズに促されます。
・膨張性下剤
寒天などの成分を含んでおり、食物繊維のような働きを見せます。
薬が腸内の水分を吸収、膨張し、便のかさを増して腸を動きやすくする効能があります。
・坐剤
肛門に挿入するタイプで、15～30分で効果が現れるなど即効性に優れています。
炭酸水素ナトリウムを含んでおり、炭酸ガスが直腸を刺激し排便を誘発させます。
便秘薬の副作用
個人差はありますが、腹痛、痙攣、便秘の悪化、動悸、むくみなどの副作用が現われる場合があります。
また、下剤の長期服用により腸本来の動きが鈍くなってしまい、下剤がないと排泄が出来ない下剤依存症に陥ってしまう危険性もあります。
便秘薬が効かない場合
腸閉塞などの病気が考えられる場合もありますので注意してください。
便秘改善対策4：生活習慣
水分補給
食物繊維が水分を吸収して膨張することによって、便のカサが大きくなり、腸の蠕動運動が活発になります。喉の渇き関係なしに、こまめに水分補給をすることが便秘改善につながります。
1日の水分の摂取量目安は1.5～2Lですが、一気に飲むのではなく、一日かけて飲むようにしましょう。
また、起床後に水を飲むと消化器官が活動をし始め、腸の蠕動運動を活発にさせてくれますが、冷たい水分が入ると急激な体温低下を招きますので、常温の水を飲むようにしましょう。
ストレス解消
ストレスは自律神経の働きを悪くさせ、腸の蠕動運動を悪化させます。すると便が腸内に長く停滞しまい、便中の水分が再吸収され、固くなり便秘に繋がります。
精神的なゆとりは自律神経を機能的にさせますので、旅行や音楽鑑賞、お風呂でゆっくりするなど、ストレスをうまく解消していきましょう。
運動
運動をすることによって腸の運動も活発になり、不規則な生活によって乱れた自律神経のバランスを整えてくれる効果が期待できます。
適度な運動として、下記のように日常の中に運動を組み込むのも良いでしょう。
・毎日30分以上、ウォーキングする
・通勤を徒歩、自転車にする
・エレベーターを使用せず階段を使う
・最寄り駅より一駅遠くで降りて、歩いて帰宅する
睡眠
睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、腸に悪影響を与えます。自律神経失調症の症状の一つに便秘が含まれているほど、自律神経と腸は密接な関係にあります。
睡眠を十分取るだけで便秘改善につながる場合もありますので、規則正しい睡眠をとるようにしましょう。
便秘で注意が必要なタイプ
赤ちゃん
■ 原因
水分が十分に取れていないことや、偏食による食事内容の偏りや、稀ではありますが、生まれつき腸を動かす神経が少ないヒルシュスプルング病などの疾患も考えられます。
■ 改善方法
母乳やミルクが十分飲めているか確認します。お腹を「の」の字にマッサージしたり、麦芽糖エキスを飲んだり、綿棒で肛門をマッサージします。
他にも、病院で薬が処方されることや、浣腸や摘便を行うこともあります。
■ 注意点
市販の便秘薬は、麦芽糖エキスを除くと3歳以下には使用できないことがほとんどなので注意しましょう。
妊婦さん
■ 原因
女性ホルモンであるプロゲステロンが上昇したり、大きくなった子宮が腸を圧迫することで、腸の動きがにぶくなります。
■ 改善方法
水分や食物繊維を取り、可能な範囲で運動をします。また、便の量を増やすタイプの下剤（機械性下剤）は妊娠中も使用できます。
■ 注意点
腸の動きを促進するタイプの下剤（刺激性下剤）は、子宮の収縮を招くこともあるので飲まないようにしましょう。
高齢者
■ 原因
運動量が減ったり、腸を動かす神経の働きが低下することで、腸の動きが落ち、また、腹筋が薄くなるため力んで排便することが難しくなります。
他にも、水分摂取や食事摂取量も減ることが多く、便の量が減り、ますます腸の動きが鈍くなります。
■ 改善方法
水分や食物繊維を取り、可能な範囲で運動をしたり、よく噛んで食べるようにします。
■ 注意点
若い方より、がんや腸閉塞になりやすくなっています。
ガス（おなら）も出ない場合や、腹痛、血便がある場合は早めに病院を受診しましょう。
最後に医師から一言
食事や生活習慣に気を付け、時には薬の力も借りて、快適な排便習慣を手に入れましょう。
（監修：Doctors Me 医師）