肉体疲労にくたいひろう

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医師監修

肉体疲労とは

肉体疲労は体にとって生命や健康を維持するうえで重大なシグナルの一つです。通常の肉体疲労は生理的疲労であり、精神的及び肉体的にある一定のパフォーマンスが低下した状態です。通常は適度な休養や睡眠を取ることで回復します。
適度な休息によって倦怠感などが無くなる場合は一過性の疲労といえます。しかし、適度な休息だけでは倦怠感が払拭できない場合は慢性疲労といえるでしょう。休息ののち回復する疲労は心配はいりませんが、休息をしても取れない疲労は重大な病気が隠れている可能性があるため、医師の診察が必要となる場合があります。疲労は体を酷使した場合や同じ姿勢を続けた場合、十分な睡眠を取っていない場合、食事による栄養が足りない場合にも生じます。

症状

肉体疲労は、極度の運動や肉体労働を行うことにより、徐々に体に疲労がたまり、体の痛み、重み、だるさなどの症状があらわれます。一般的には精神疲労と区別して身体疲労と呼ばれることもあります。


一般的には、充分な睡眠を取り、栄養バランスの良い食事をとれば数日で回復するのが一般的です。
ただし、過度の疲労がたまると、眠れないなどの症状も現れるようになり、疲れも取れにくくなり更に疲労がたまるという悪循環になる場合もあります。

肉体疲労とは言いながらも、精神的な疲れへと発展している場合もあるため、入浴する、逆に軽い運動をするなどリフレッシュタイムを取ると回復する場合もあります。

疲労しているときの主な症状
・やる気が出ない
・集中力がない
・思考力低下
・朝起きるのがつらい
・目の疲れ
・肩こり
・常に眠いと感じる
・食欲がない
・肌荒れ
・腰痛がある

<<疲労の種類>>
疲労には種類と特徴がそれぞれあります。

●一時的疲労
睡眠や休息によって回復できる場合があります

●慢性疲労
睡眠や休息だけでは回復が難しく対処の仕方も変わってきます。

●身体疲労
体がだるい事や意思に反して眠くなるなど日常生活に支障をきたす症状の場合は、精神疲労や脳疲労との密接な関係も疑う必要がありまる。紹介した対処法と生活習慣の見直しを併せて行うことや、病気、疾患を疑い医療機関での診断も必要となります。

●精神疲労
原因となるストレスを軽減するために思考を変えたり、第三者の手伝いによって不安な考えをやめたり、楽観的思考をするなど、細分化した認知能力へのアプローチ法もあります。

●脳疲労
脳疲労の回復には運動で脳の血流を良くしたり、運動の習慣をつけることで疲れにくい効果や脳そのもを強くする効果も期待できます。また、食事や栄養の摂り方でも回復ができ、温かい飲み物や水分補給で脳の血流を良くすることで不安やストレスの軽減もできます。

●肉体疲労が原因となる頭痛
肉体疲労からくる頭痛が問題になりつつあります。同じ姿勢で何時間も作業をすることで、肉体的な疲労がたまります。そして、精神的な疲労や睡眠不足が加わることで、症状が悪化するという傾向があります。肉体疲労をためすぎないために、定期的にストレッチをするなどして、筋肉が凝り固まってしまうことを予防することが大切です。ツボを刺激したりマッサージを導入しましょう。頭痛の症状を改善することができなければ、何か重大な病気が潜んでいる可能性もあるので、早めに専門機関を受診することをおすすめします。

原因

肉体疲労とは、激しい運動をしたり、長時間筋肉を使い続けることで筋肉が疲れてしまい血液循環が悪くなることから乳酸がたまり、筋肉が疲労をおこすことをいいます。数日間筋肉痛をおこしますが、これは自然に治ります。

肉体疲労をおこしている場合には運動を無理にせず、筋肉をマッサージしほぐすこと、入浴などにより血液の血行をよくすることで改善されてゆきます。

長時間同じ体勢を続けていると血液循環の流れが悪くなり、肩こり・腰痛の原因となり、血行不良をおこすと血液が体にめぐらなくなってしまいます。
筋肉の緊張をほぐすためにも軽いストレッチをしたり、体勢を崩すなどして血液循環の流れを良くすることが大切です。

●肉体疲労になるメカニズム
肉体疲労は活性化された酸素の発生が原因で起こっているといわれています。人が活動すると、筋肉が酸素を使用する過程で、活性化された酸素が生まれます。酸素の活性化が促されると体内に侵入したウイルスや細菌の酸化作用が起こります。このように、酸素の活性化は人間の体の健康を守ってくれるのですが、体内の細胞も同時に酸化させてしまいます。細胞が酸化することで、人の体の一部の機能が正常に働かなくなる為、肉体疲労が起こります。一方で、人間の体には細胞を、活性化された酸素から守る働きが備わっています。しかし、ストレスや激しい運動によって多くの酸素が活性化されると、細胞を守り切る事が難しくなり、結果的に肉体疲労の症状が表れます。

●精神疲労の影響
毎日の仕事や家事で、肉体疲労、精神疲労が溜まっている人が多くいます。疲労が蓄積すると、全身の倦怠感、睡眠時間の低下、気力の低下があらわれます。また、ストレスが溜まり慢性化してしまうと、下痢、頭痛、肩凝りなど身体に不調があらわれたりします。これらの予防法は、趣味をもったり、休養を取ったりして気分転換するのがいいでしょう。ウォーキングやストレッチを行ったり、バランスのいい食事をとるのも、疲労回復やストレス発散に効果的です。

予防・治療法

筋肉を疲れさせないためには筋肉を長時間使い続けないことや、長時間同じ体勢を避けるといったことが必要となります。


肉体疲労を防ぐために大切なこと
1)身体のケアをすること
できるだけ疲れをためないようにこまめに身体のケアをすることです。
日常の生活で自分の疲れがどこにあるか自分なりによくチェックをして、疲れがある部分のストレッチをしたり、適度に休息を摂ることが大事です。

2)気分転換すること
肉体疲労が続くのは、精神的な影響も大きいので、自分の好きな趣味をしたりするなど、気分転換をうまくするといいです。
また、有名な温泉の成分が入った入浴剤などをいれたお風呂にゆっくりつかることで、身体も心の両方が非常にリフレシュすることができます。

3)栄養を補給すること
たっぷり栄養を補給することで疲れが取れやすいので、しっかりと栄養のバランスを考えて、疲れが取れる食生活を心掛けるようにするべきです。ビタミン不足などの要因で疲れやすい体質になる場合もあるため、サプリメントなどを有効活用するのも一つの方法です。
栄養補給は摂取するタイミングが大切で、運動直後にバナナや牛乳などの補食、またはゼリーやプロテインなどのサプリメントを活用するといいでしょう。エネルギーの素となる炭水化物と、筋肉の回復を促進させるタンパク質を一緒に摂ることで、肉体疲労の回復に相乗効果が生まれます。主にタンパク質で構成されている筋肉を作るためには、必須アミノ酸が必要です。プロテインには筋肉を作るために必要なロイシンなどの必須アミノ酸や、エネルギーの産生や代謝の促進、抗酸化作用のある準必須アミノ酸の「システイン」が含まれていて、疲労回復につながります。また、運動前に分岐鎖アミノ酸を摂取すると、体力の消耗が抑えられ、筋肉の疲労が軽減されます。

4)日常的に運動すること
年齢とともに、代謝が低下してしまうものなので、運動の前にストレッチ体操をしてから、ウォーキングなどの軽い運動を日常的に続けるようにすると、年をとっても疲れがたまりにくい身体を作ることができます。
運動の後に筋肉にできた疲労物質を取り除くため、クールダウンをすることも大事です。

●肉体疲労は睡眠で劇的に改善できる
日頃から疲れやすいと感じる方は、良質の睡眠がとれていないことが原因の一つかもしれません。肉体疲労を改善するには、夜ぐっすり眠ることが大切です。まずは毎日の生活習慣を見直してみましょう。
・眠る前の準備として、寝る2~3時間前には入浴を済ませて、明るすぎる光は見ないようにしましょう。テレビやパソコン、スマホなどの画面はできるだけ見ないように心がけるか、明るさを抑えるようにしましょう。
・寝室は暗めにしましょう。条件を満たすことで、ぐっすり眠るために欠かせないメラトニンが正常に分泌され、良質の睡眠をとりやすくなります。また、15分ほどの昼寝も効果的です。
肉体疲労を改善するための一番の方法は睡眠です。しっかり眠って、すっきりした朝を迎えましょう。

●肉体疲労を回復させる食事
肉体疲労を回復させる食事の中で摂取したい栄養素は、たんぱく質、ビタミンB1、パントテン酸、マグネシウム、カルシウム、クエン酸が挙げられます。食事の中で特に摂取したいのは、パントテン酸です。また、スポーツをした後や風邪のとき、夏バテ時などには、ビタミン類をバランスよく摂取すると良いでしょう。こうした栄養素を摂取すると共に、気分転換や休息などのセルフケアも行いましょう。そしてセルフケアを行いながら、普段のライフサイクルを見直し、疲れが溜まらないよう改善しましょう。

1.パントテン酸
パントテン酸にはストレスへの抵抗を強め、疲れにくい体を作る役割があります。納豆、レバー、はちみつ、鮭などに多く含まれています。また、クエン酸と一緒に摂取すると、効果がより一層期待できるので、いろいろな食物をバランスよく摂取してください。

2.ビタミンB群
ビタミンB群は摂取した栄養素の中からエネルギーを生み出す働きがあります。
・ビタミンB1:ビタミンB群の中でも特に大事なものが、豚肉やにんにくに多く含まれるビタミンB1です。ビタミンB1は、人間の主要なエネルギー源の炭水化物を分解する際に必要となるからです。また、エネルギーを作ると共に、筋肉や神経の疲れを和らげる作用があります。ビタミンB1は疲労することで失われるため、疲れた時には意識的に摂取しましょう。
・ビタミンB2:だるさや倦怠感といった疲れに効く成分はビタミンB2です。ほうれん草やレバーや卵に多く含まれるでしょう。
・ビタミンB6:まぐろなどに含まれるビタミンB6は、中枢神経の働きを正常化させて食欲増進させてくれます。

3.ビタミンC
免疫力を高めて疲労回復しやすい強い体へと導きます。抗酸化作用もあるでしょう。

4.ビタミンE
アーモンドやうなぎに含まれるビタミンEは、疲労物質を運ぶために大切な役割をしています。

●肉体疲労回復の栄養ドリンク
栄養ドリンクの多くは医薬品に分類されています。主な成分はビタミン、アミノ酸、グルグロン酸、生薬です。ビタミンはB1、B2、B6、アミノ酸はタウリンが主に配合され、生薬は植物性と動物性が使われています。また商品によってはミネラル、カフェイン、アルコールを添加しているものもあります。栄養ドリンクを飲んだ直後に疲れが取れて元気になったと感じる場合は、カフェインやアルコールが持つ覚醒効果によるものが多いでしょう。そのため、効果が切れた途端にまた疲れを感じることもあります。カフェインを一日に1g以上摂取するとカフェイン中毒になることもあるので、コーヒーなどを飲む方はカフェイン入り栄養ドリンクには気をつけましょう。通常、コーヒー1杯につき80〜100mgのカフェインが含まれています。ちなみに栄養ドリンクは、一時的な効果しか期待できませんので、食事でバランスよく栄養を摂取しましょう。
またドリンク剤のサイズは、100mL以下と製造基準が設けられているため、大きいサイズでは販売できません。50mL以下のミニドリンク剤は、体の機能が落ちてしまったときに適した滋養強壮作用を持たせたもので、生薬が主成分となっています。一方100mLのドリンク剤は、現在の健康を維持するという目的で作られており、ビタミンが主成分です。

<<疲労回復 解消法>>
時として適度な運動やバランスの整った食事だけでは、改善されない傾向も見受けられます。そういった場合、疲労蓄積の原因は日々の長期間労働や生活習慣などの外的な要因ではなく、何らかの疾患を患っている可能性があり、かかりつけの医師や専門医に相談することが重要となります。

・慢性疲労症候群(CFS)
慢性疲労症候群とは日々の生活で感じられる様々なストレスが原因となって、ある日から突然、全身の倦怠感に襲われるようになる疾患で、微熱や頭痛、抑うつなど様々な症状があらわれることもあり、重度の場合は日常生活に支障を来たすこともありえます。一般的な慢性疲労とは異なり、半年ほど症状が長期化するのも特徴の1つです。

・うつ病や自律神経失調症
・不眠症・睡眠時無呼吸症候群(SAS)
・貧血、更年期障害、肝臓疲労
など

これらが、疲労回復の妨げになっている恐れがあります。十分な休息やストレス解消など、考えられる疲労改善策を講じてもなお疲労回復の効果が実感できなかった場合は、一度、医療機関に受診してみる必要があります。

肉体疲労の薬の上手な選び方・使い方

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肉体疲労を放置していると、活力が失われて、精神面にも悪影響をもたらします。早く症状を完治したいなら、慎重に薬を選ぶことが大切です。

まずは、ビタミンB1が含まれている薬がおすすめです。ビタミンB1はエネルギー源として重要な成分ですから、不足しないように気をつけるべきです。ビタミンB1は体内の炭水化物をエネルギーに変換する役割を果たします。運動をすると、炭水化物とともにビタミンB1が失われてしまいます。そのような状況を回避したいなら、速やかにビタミンB1を補給しましょう。尚、ビタミンB1には疲労の原因となる乳酸を分解する働きもあります。乳酸が溜まると血行が阻害されますから、ビタミンB1を摂取して、乳酸を除去することが大切です。ほかに、クエン酸も肉体疲労の回復に効果があります。薬を購入する場合には、クエン酸が配合されていることを確かめるようにしましょう。さらに、ビタミンCも老廃物の除去に必要な成分です。疲労がピークに達すると、体内からビタミンCが排出されやすくなりますから注意すべきです。薬を購入する時は、ビタミンB1とクエン酸、ビタミンCが大事な要素となりますので、ラベルを念入りに確認しましょう。
  • このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません
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