不眠症

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こころの病気
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医師監修

不眠症とは

不眠症とは必要な眠りがとれない、入眠や眠り続けることができない睡眠障害の一種です。
「寝つけない」や「夜中によく目が覚めてしまう」など症状によって、昼間に眠くなったり、集中力が欠如してしまったりと影響を及ぼす状態が続きます。

不眠症の症状


不眠症の症状は、大きく4つに分けられます。

●不眠症4つの症状

1.入眠障害:なかなか寝つけない
不眠症に一番多く症状です。眠りにつくまでに3時間以上かかる人もいます。そのため、夜眠ったと思ったらすぐに朝がきてしまう状態になります。しかし一度眠りにつくと朝まで起きない場合が多いようです。睡眠中に出現する四肢の周期的な不随意運動である周期性四肢運動障害が原因になることもあります。

2.中途覚醒:眠りの途中で目が覚める
寝ている間に、何度も夜中に目が覚めてしまい熟睡ができないタイプです。熟睡できないために眠った気がしないので、昼間に身体のだるさを訴えることがあります。うつ病の一症状で見られることもあります。また周期性四肢運動障害が原因になることもあります。

3.早朝覚醒:朝早く目が覚める
どんなに遅く寝た場合でも朝早く目が覚めてしまいます。一度起きると眠れなくなってしまう場合が多いです。この場合も。ぼーっとしてしまい仕事が手につかない、など昼間の行動に支障が出ます。うつ病の一症状で見られることもあります。

4.熟眠障害:ぐっすり眠った気がしない
眠りが浅く、少しの物音でも目が覚めてしまう症状です。神経質な人や高齢者に多く見られ、眠りの質が悪く、浅い眠りとなってしまうため夢をよく見ることが特徴です。このタイプの場合、長く寝てもなかなか疲れが解消されません。睡眠時無呼吸症候群や足がびくんびくん動く周期性四肢運動障害といった病気が関係していることもあります。

症状はこのように分けられますが、不眠症の人の多くはこれらの症状を複数持っていることが多いです。
眠りに付けない日々が続くと「また眠れないのでは」と緊張するようになり、余計に眠りに入ることができなくなることもあります。このことにより精神的な疾患を併発することがあります。

●不眠とともに起こる症状
・吐き気
睡眠不足からもし吐き気が起きたら体の危険信号です。不眠が続くと体力が消耗し疲労がたまり、吐くことで楽になろうと体が機能します。体が正常機能しなくなり、めまいや吐き気など引き起こしてしまうのです。吐き気を解消するためには、睡眠不足を解消するのが一番です。そのため、吐き気のある日はできるだけ体に負担をかけないこと、睡眠の質を改善することが重要になります。睡眠の質をよくするためには、できるだけ就寝前はリラックスし、就寝環境を整えること、体内リズムを整えて、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

・幻覚
体を休めたい時間に睡眠がとれない不眠症の原因のひとつが、精神的なストレスです。ストレスがたまると自律神経が乱れて体を活動させたり、休息をとるといったサイクルがうまく機能しなくなります。不眠が重度になるとさらに精神的にストレスとなり、睡眠不足のせいで日常生活にも支障をきたすようになり、睡眠時に夢を見るように日常で幻覚を見ることもあります。幻覚を見る頻度は人によってさまざまですが、多い人は週に3〜4回は幻覚を見るといわれています。ここまでくると不眠症の中でも重症で、精神疾患による不眠の可能性も考えられます。心療内科や精神科に行き、専門の医師に相談することが解決策といえます。

・自律神経の乱れ
人間の体には体を動かす交感神経、体を休ませる副交感神経の2種類の自律神経が存在します。そして2種類の自律神経の働きが乱れると、不眠症の原因となる可能性があります。通常、睡眠時は体を休ませる副交感神経が強く働きますが、不眠症になると副交感神経が上手く働かないのです。昼夜逆転した不規則な生活を送ると自律神経が乱れやすくなります。また、ストレスや不安などで心と身体の緊張状態が続く場合でも自律神経が乱れる可能性があります。不眠症の対策として日中に太陽の光を浴びることが大切です。日中に太陽の光を浴びると、脳内でホルモンが分泌されます。そのホルモンによって、夜に眠りやすくなるのです。また、オレンジ色の光は体を休ませる副交感神経を刺激するので、部屋の電球をオレンジ色に近い色に変えるのも効果的です。

●寝だめで睡眠不足は解消できる?
「平日にあまり寝られないため、休日に寝だめをする」という人は、それが不眠症の原因のひとつになっている可能性があります。寝だめでは睡眠不足は解消されません。平日にとれなかった睡眠時間を休日に充てたところで、生活リズムがくるってしまうだけです。良質な睡眠は、毎日の睡眠リズムを整えることで得られ、日中の活動が充実してきます。どうしても快適な睡眠が取れなければ、病院へ相談に行くことも必要です。

●不眠症の状況での求職は?
企業が求人で人を採用するにあたり、健康診断書の提出を求めることが多くあります。仕事を行う上で支障がある病気があれば、当然採用を控えることになりますし、支障がない場合でも業務に影響が出ない職種や部署への配属を考慮する必要があるためです。不眠症で求職した場合でも同様です。不眠症の場合には日中に眠気が発生するため、集中力も散漫な状態になります。そのため、自動車や機械の運転を担当すると事故を発生するリスクがありますし、また、事務職であっても数値の入力を間違えたり、勤務中にうたた寝する姿は周囲の社員への影響を与えます。そのため、企業としては不眠症の人材の採用を見送るケースが多くなります。まずは治療をしてから求職活動を再開するのがベストです。

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不眠症の原因


不眠症の原因はさまざまです。ここでは代表的なものをお伝えします。

●ストレスによるもの
親しい人の死や人間関係など、心理的なストレスで起こります。
それらの原因が取り除かれたあとも眠れない状態が続くと、眠れないのではないかと不安になり、それが原因で眠れなくなり慢性的な不眠症となることがあります。

●生活習慣に基づくもの
睡眠時間が不規則だったり、睡眠環境がよくない場合や昼間の活動量が不足して起きる生活慣習に原因がある場合です。
・眠る前にコーヒーやアルコールを大量に摂る
・寝る直前までスマートフォンなど電子機器を使う
・運動不足

●ほかの病気に起因するもの
身体のさまざまな病気やその病気による症状(頭痛、咳、痛み、かゆみ、悪心、下痢、発熱、頻尿など)が原因で不眠が起こることもあります。不眠症を引き起こす病気には、まず高血圧糖尿病があります。糖尿病は多尿やのどの渇きなどをもたらすため、眠りの質の低下につながります。また、泌尿器科系の病気である頻尿によって、夜中に何度も目が覚めてしまうことがあります。呼吸器系の病気である睡眠時無呼吸症候群や、その他の呼吸困難につながる疾患も、その息苦しさから不眠症の原因となります。
それに加え心の病気での不眠もあります。うつ病や不安障害、統合失調症などの精神疾患の症状に不眠があります。またバセドウ病やクッシング病などの内分泌疾患などが原因の不眠もあります。単なる不眠だと思っていたらうつ病だったというケースも少なくありません。また、脳腫瘍アルツハイマー型認知症脳血管障害でも不眠を訴える患者が多くいます。また、PTSD不安神経症なども眠りづらさを引き起こす精神疾患です。


●服用中の薬の副作用
不眠を起こす薬には、抗がん剤、インターフェロン、経口避妊薬、ステロイド薬、アレルギーの薬、降圧剤や風邪薬などがあります。

●現代人に多い不眠の原因
1.カフェイン
不眠を訴える方の原因は様々ですが、主に生活リズムが不規則であったりすることがほとんどです。その中で、皆さんがよく口にする飲み物、コーヒーも眠りを妨げている場合があります。コーヒー含まれる成分でよく知られているのがカフェインです。このカフェインは、眠ってはいけない時などには効果的ですが、その反面、眠りたい時にも眠れなくなる原因にもなります。理由としては、カフェインの覚醒効果が数時間以上となることもあり、昼にコーヒーを飲んだ人が夜眠れなくなることもあり得るのです。また、カフェインを取り続けることでカフェイン依存にもなります。カフェインは他の飲み物にも含まれるので、飲むのは午前中までにしたり、1日3、4杯までと決めることで不眠を解消できます。

2.スマホ
スマートフォンは私たちの生活に欠かすことのできないものの一つです。便利で手放すことのできないものであるからこそスマホが不眠の原因になってしまうのです。不眠の原因にスマホがなるのには2つの理由があります。まず、第一に画面から放たれるブルーライトがあります。ブルーライトを浴びると私たちの脳は興奮状態になり、心身が休まる状態からは離れてしまいます。寝つきが悪くなるだけでなく、深い睡眠も妨げてしまいます。第二にスマホに依存してしまうことです。SNSなどで世界中とつながることによって常にスマホで情報収集していないと落ち着かない状態に陥ってしまいます。したがって、スマホの寝る前の過度な使用が不眠の原因になってしまうのです。

3.ダイエット
ダイエットをして不眠症に悩む方も少なくありませんが、その原因には空腹によるもの、睡眠関連摂食障害によるもの、栄養不足によるものの3つが考えられます。空腹時に眠気がこない理由ですが、起きている状態を保ち、覚醒を維持する脳内物質のオレオキシンの分泌量が増えるためとわかっています。深刻なのが睡眠関連摂食障害で、夜眠っている間に無意識で何か食べているという障害です。ダイエットの反動からきていることが多いです。夜中に食べているのでダイエットも成功せず、余計に太り、しかも睡眠を妨げる悪循環で、うつ病にさえ発展してしまう恐れがあります。本人が気づかないケースが多い栄養不足も深刻で、ダイエットによる睡眠関連の栄養素が不足して不眠症に陥ってしまうのです。ひどいケースではうつ病にまで発展してしまいます。いずれのケースもダイエットを一旦中止すれば不眠症は解消されることは多いでしょう。

●鬱病と不眠症の違い
鬱病と不眠症の似ている部分は「眠れなくなる」と言う部分です。しかし、鬱病と不眠症の大きな違いは、「日常生活に支障をきたす程の悲しい気持ち」です。鬱病になると何事に対してもマイナスの感情を抱き、プラス思考に戻れません。何か楽しいことがあっても、それが気分転換のきっかけにはならず、ずっと悲しい状態が続きます。一方で、不眠症は感情の起伏がプラス方面にもきちんとあり、眠気の疲労感を除けば、気分転換を図ることも可能です。鬱病と不眠症の決定的な違いはこの部分です。もちろん、不眠症を「鬱じゃないのなら」と放置しておくと鬱病につながる可能性もありますので、鬱病にしろ不眠症にしろ、早めの診断と適切な治療が大切になります。

●恋愛が原因で不眠症になるの?
不眠にはいくつかのタイプがあります。恋愛が原因で睡眠障害に陥ったとき、その背景には心理的な要因があります。「恋の病」という言葉があるように、恋愛に夢中になると体の中ではある変化が起こります。相手のことを思うがあまり、興奮状態となる「ドーパミン」が大量に分泌されます。胸がドキドキするのは、このホルモンの影響です。そしてそのドーパミンを鎮めるため、「セロトニン」の分泌がはじまります。セロトニンにはリラックス効果がありますが、恋をしている状態は非常に多くのドーパミンが分泌されるため、セロトニンが追い付かなくなるケースがあります。そうすると、興奮状態が続いて眠れない状態に陥ります。実際にセロトニンの減少は、睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」の減少にも繋がります。恋に落ちた直後や付き合いはじめの時期、幸福度が高いときでも睡眠障害を発症する可能性はあるのです。

●たばこが不眠の原因に
「たばこは不眠の原因になる」というのは事実です。たばこが不眠を引き起こすのは、主成分であるニコチンに覚醒作用があるからです。運動直後など興奮した状態だとなかなか眠りにつけないのと同様、同じ状態がニコチンによって引き起こされます。さらに、たばこを吸うと一酸化炭素が少なくなるため、新陳代謝も悪くなり、睡眠で得られる回復効果も半減してしまいます。事実、不眠を訴える喫煙者は少なくなく、非喫煙者の4倍以上にもなるという研究結果があるほどです。特にヘビースモーカーはニコチンの覚醒作用に影響されることが多くなるので、不眠になる可能性も高くなります。

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不眠症の予防/治療法

≪予防≫
まずは不眠の原因を取り除くのが一番の予防です。自分流の安眠法を工夫しましょう。

●安眠のコツ:早寝早起き!!
生活リズムを整えることから始めましょう。睡眠や覚醒は体内時計で調整されています。平日や休日にかかわらず一定の時間に起床・就寝を心がけるのが大切です。睡眠時間には個人差があるので、自分の満足できる時間数の確保が望ましいです。

体内時計は、太陽を浴びることによって調整されます。光を浴びてから14時間目以降に眠気が起こると言われています。朝起きたら陽の光を浴びるようにしましょう。反対に、夜に強い照明を浴びると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。つまり早起きをすることは早寝につながると覚えてください。

●安眠のコツ:ストレスを解消する!
一番大切なのがストレスをためないことです。音楽や読書、スポーツ、旅行などの趣味で気分転換しましょう。自分の趣味の時間を持つことでストレス解消をおこなったり睡眠前にぬるめのお風呂にゆっくり入ってリラックスしたりすることも睡眠の質の向上につながります。

●快眠に効果のあるツボ
首の後ろに耳の後ろの下に向かって出っ張っている骨(乳様突起)から、指の幅一本分下にあるツボが「安眠」です。不眠症の方は、この部分が凝り固まっている傾向にあり、押すと痛みを感じることがあります。自分の身体が安眠を欲しているかどうかのバロメーターにもなるツボといわれています。人差し指から薬指の三本を使って全体をさするか、親指を使い5~10回ほど押しながら揉みます。他に、頭のてっぺんの中央にある「百会(ひゃくえ)」、人差し指と親指の間のくぼみにある「合谷」も不眠症に効果のあるツボといわれています。

●快眠に効果的な食べ物
日常的に食べることで快眠にいいといわれているのは、大豆、そら豆、いんげん、発芽玄米等の豆や種子に含まれる「ギャバ」、レタス、サラダ菜、サンチュ等の葉物に含まれる「ラクチュコピクリン」、魚や肉等に含まれる「トリプトファン」があげられます。朝昼は活動するためしっかり食べ、夕飯は逆にやや控えめにして、眠る直前には食べないように心がけましょう。なかなか寝付けないときは「トリプトファン」をふくむ、ホットミルクを飲むのが効果的です。温めることにより消化しやすくもなります。

●快眠に効果的な飲み物
眠れないからとお酒を飲むと、深い眠りを得られずに悪循環を起こすといわれています。アルコールが交感神経を刺激し、それによって深い眠りを得られなくなるからです。しかし、ノンアルコールビールの主成分であるギャバは中枢神経に作用し、落ち着いたり、リラックスした状態に神経を促す働きがあるともいわれています。そのため、ノンアルコールビールを飲むと、不安な気分やイライラが減り、リラックスした気分になるため、寝つきがよくなる可能性もあります。

●快眠に効果のある音楽
音楽を聴いていると気分が楽になることがあります。実際に音楽が体のリズムや呼吸数、心拍数、脳波を同調させてくれるという研究結果も出ています。脳波にゆるやかな波があらわれたとき、その波に同調する音楽を聴くと眠りが深くなり、眠りの質が向上するといわれています。リラックスしているときの脳波と同じアルファ波は眠りに誘ってくれ、気分が落ち着き、自律神経の乱れ、恐れ、不安、うつを抑制してくれます。寝る前に音楽を聴くのはおすすめですが、音楽をつけっぱなしにして寝ると眠りが浅くなるのでタイマーを使うのがおすすめです。

●快眠に効果的な運動法
睡眠の質をあげる運動としておすすめなのが、有酸素運動です。睡眠は、脳と体どちらか一方のみの疲れの場合、アンバランスとなりますが、脳と体、両方が疲れを感じることで、睡眠の質の向上につながります。脳は仕事などで疲れていることが多いので、運動をして体に疲れを感じさせることがカギとなります。有酸素運動が効果的なのは、運動後にすっきりとした爽快感を伴うことと、自律神経の向上が合わせて得られやすいためです。1回30分から60分ほどの有酸素運動を、寝る前3時間前までに行うことで、日頃より自律神経の働きが安定している状態となり、睡眠の質を高めてくれます。寝る3時間前までなのは、運動で脳が興奮し、睡眠の質を悪くしてしまうことを避けるためです。このような有酸素運動を週に3回ほど取り入れることで、日々質のいい睡眠が得られるようになっていきます。

どうしても眠気が起きないときは・・・
寝床から出て気分転換をしましょう。

昼間に眠くなってしまったら・・・
睡眠時間が少ない為に、日中眠気に襲われたら15時前までに30分以内の昼寝をとるとよいでしょう。

●うつ病による不眠の改善法
うつ病が原因で不眠症が生じる場合があります。この不眠症に対処する有効な方法は、睡眠環境を改善することにあります。まずは睡眠前にカフェイン摂取、飲酒をするなど、明らかに睡眠を妨げる行為はやめましょう。さらに、入浴や軽いストレッチなどを行うことで自律神経のバランスを整え、体の緊張をほぐしてリラックスしやすくなります。入浴をする場合は38度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。このように基本的な睡眠環境を整えることが、不眠の改善に有効な方法となります。また睡眠効果のある抗うつ薬もあるのでかかりつけ医に相談しましょう。

≪治療法≫
まずは生活習慣の見直しで改善します。
体内時計を正常に戻すため『光療法』を行い、本来の睡眠時間に身体のリズムを合わせていきます。

睡眠補助剤を使うこともあります。
ただし、医師の診断や処方箋が必要ですので自身の状況を正確に伝えるようにしましょう。

不眠の原因がほかの病気に起因する場合は、その病気の治療を行います。まずはあなたの眠りの質、チェックしましょう!

不眠症の薬の上手な選び方・使い方

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睡眠薬には、市販で売られているものと病院で処方されるものがあります。不眠症になってしまった場合は市販の薬から試される方が多いですが、まずは病院を受診されることをおすすめします。第一の理由として、病院で処方される睡眠薬の方が効果が大きいからです。よく病院で処方される睡眠薬は怖いと思われがちですが、そんなことはありません。最近の睡眠薬は安全性も高く安心して使用することができます。また第二の理由としては、病院で診てもらうことによって不眠の原因を知ることができるからです。ただ睡眠薬を飲んで症状を良くしても、根本の解決にはなりません。良くなったと思って薬をやめても、またすぐに不眠症を再発してしまう可能性があります。したがって、病院で原因を特定してもらい、睡眠薬の使用と平行して原因の解決に努めた方がいいのです。

市販のものを使用する場合も病院のものを使用する場合も、用法・用量には注意してください。安全に使用するためにも。市販のものを購入する場合はよく説明書を読んで、病院でもらう場合は医師の話をちゃんと聞いた上で使用してください。満足できる効果を得られなかったからといって、用量を超えて服用してしまうと、体に害ですのでやめてください。
  • このコーナーは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません
  • 専門家の皆様へ。病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください

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