医師監修

筋肉痛とは

筋肉組織に発症する痛みであり、筋肉疲労で炎症を起こして筋肉痛となると言われています。広い意味では「肉離れ」なども含まれます。

加齢により筋肉痛を感じるタイミングが遅くなるという話もありますが、そのようなことはないという研究もあるので、もし遅れて筋肉痛を感じてもむやみに卑屈になる必要はありません。それよりも運動をする前のウォーミングアップ、運動後のクールダウンをしっかり行うことに留意しましょう。

筋肉痛の症状


筋肉痛の症状


痛みは筋肉の損傷の状態により異なります。
軽い場合:鈍痛
重い場合:患部が発熱し、ズキンズキンと痛み


3つのタイプ



  1. 運動不足の人に起こりやすいもの
    運動不足の人が急激に走ったり、階段を一気に駆け上がるだけで肉離れを起こすことがあり、高齢者などが躓くだけで、普段使わない筋肉に力が入り、急激に伸縮すると痛みと腫れが出て、ひどい場合は皮膚の下で出血して、青紫色のあざができることがあります。

  2. 高齢期の人に起こりやすいもの
    高齢期には筋肉への血行が悪くなり、ふくらはぎなどの筋肉が引きつり、けいれんを起こしやすくなると、無理な体勢となっただけで症状が出ることもあります。

  3. スポーツ選手の人に起こりやすいもの
    筋肉痛の広い意味での仲間である「肉離れ」を起こすことがあります。限界まで体力を出し切る時、筋肉が伸縮することで発症します。
    肉離れを起こす瞬間の痛みと、しばらく経ってからの痛みとに差が出ることがあります。損傷の瞬間は激痛が走り、その後には広い範囲に発熱を感じ、ズキンズキンとした痛みへと変わります。



頻繁に筋肉痛になってしまう方へ


医師が筋肉痛を和らげる3つの方法を伝授!日々の生活習慣に取り入れてはどうでしょうか?
筋肉痛を和らげる3つの方法!


筋肉痛の原因


筋肉痛が発生する原因として、医学的にはっきりとした理由は解明されていないものの、多くの場合ハードな運動で筋肉内部の血管に「乳酸」と呼ばれる疲労物質がたまることで痛みを発症すると言われています。 また、ハードな運動やめったに行わない運動を行うことで、普段あまり動かすことのない筋肉に急激な負荷をかけてしまうことで筋肉が損傷し、これが回復する中で筋肉を構成している筋繊維に炎症が生じ、筋肉が熱を持ってしまうことが筋肉痛の原因であるということも言われています。そのため、筋肉痛を早く治す方法としては筋肉を冷やすことで炎症が生じるのを抑えることが有効です。

一般的に多い筋肉痛の原因


いつも動かしていない筋肉に急激な負荷をかけてしまう

筋肉をつくる筋線維に炎症が出る

筋肉が熱を持ち、痛みが生じる

●筋肉痛と年齢の関係
激しい運動や筋力トレーニングをすると、翌日や翌々日に筋肉痛になることがあります。筋肉痛では、運動によって筋線維が傷ついて炎症を起こし、生成された発痛物質が筋膜を刺激して、脳が痛みを感じています。日頃使っていない筋肉は毛細血管が十分に発達していないので、傷ついた筋線維に血液が集まるのに時間がかかります。その結果、発痛物質が生成されるまでに時間がかかるので筋肉痛が遅く出ることとなります。普段から運動をして筋肉を活性化させている人ほど早く筋肉痛が出て、逆に運動をあまりしない人ほど筋肉痛が遅く出る傾向があります。年をとると筋肉痛が出るのが遅くなるといわれるのは、運動をする機会が減ったことに原因があります。

●筋肉痛が起こるメカニズム
筋肉痛のメカニズムは医学的にはっきりとは解明されていませんが、傷ついた筋線維を修復する過程で起こると考えられています。激しい運動や普段使っていなかった筋肉を使う運動を行うことにより、筋繊維に微細な傷がつき、その傷を修復するために傷の周辺に白血球などが集まって炎症が起こります。この時、ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどの刺激物質が生成され、筋膜を刺激します。この刺激が感覚神経を通して痛みとして感じられるのが、筋肉痛と考えられています。

●運動していないのに筋肉痛になったら
運動していないのに筋肉痛が発生する原因は、主に2つ考えられます。
1.気づかないうちに筋肉に負荷をかけてしまった場合
例えばとても重たい物をわずかな間持ち上げたり、何かにつまずいた瞬間に脚に負荷をかけるなどです。これらの瞬間的にかかる負荷は大きいので、筋繊維を損傷して筋肉痛が発生します。予防としては、急に筋肉に負荷をかけないこと、少しでも無理な動きをするのであればストレッチなど準備運動をすることです。
2.自律神経の乱れがあった場合
自律神経のうち交感神経が優位になり過ぎると血管や筋肉が収縮し血流が悪くなります。そして激しい運動をした時と同じ状況になってしまうのです。予防としては、自律神経の乱れを防ぐために、規則正しい生活を送ることです。昼夜逆転生した生活をしていると、特に自律神経が乱れやすいので注意が必要です。

●筋肉痛の原因物質
運動などで筋肉が疲労すると血液中で増加する乳酸は「疲労物質」と呼ばれてきました。しかし、その後の研究で乳酸は疲労の原因物質ではないという見方が強まっています。乳酸は、肝臓でグリコーゲン(ブドウ糖がつながった構造の物質)に再合成されるため、運動する際のエネルギーになります。
現在、疲れの原因は、TGF-β(トランスフォーミング成長因子)ではないかといわれています。TGF-βは活性酸素が細胞を傷つけた個所を修復しますが、TGF-βが分泌され続けると、セロトニン(精神バランスを整える物質、幸せホルモンとも呼ばれます)の分泌が減少し、疲れを感じると考えられています。または、乳酸が作られるときに生じる水素イオンが筋肉を酸性に傾けるため、疲れの原因になるとも考えられています。

肉離れになってしまう原因


普段動かすことの無い筋肉を急激に伸縮させるなどの負荷を与えることで、筋肉が断裂する「肉離れ」が生じる原因となることがあります。肉離れは軽度のものから重度のものまであります。

● 軽度
肉離れの痛みは生じるものの、自力で歩行が可能な程度。自然に治癒する場合が多い。

● 中度
肉離れを起こした部位を触ると痛みがあり、自力での歩行が困難となる場合もある。医療機関で受診し、治療を受ける必要があります。

● 重度
歩行が不可能となります。医療機関で受診し、治療を受ける必要があります。


<<筋肉痛と肉離れの違い>>

● 筋肉痛
損傷した筋肉が回復する過程で生じる炎症が原因であるため、痛みの出るタイミングが運動直後ではなく、やや時間が経過した後にくる。そして、筋肉全体が痛む。

● 肉離れ
筋肉の断裂によって痛みが生じているため、発症直後から痛みを生じることとなります。局所的に痛みを感じ、激痛を伴います。肉離れは急激な負荷をかけた場合のみならず、筋肉に疲労が蓄積することで筋肉が断裂を生じやすい状態となり、肉離れになるといったことや、気温の低い時に運動を行うことで発症することもあります。

肉離れについて詳しく見る

また、インフルエンザなどが原因で全身の筋肉に痛みを出す場合や、癌が進行して臓器から骨へと転移する時に、筋肉痛に似た痛みを感じることがありますが、これらは、大きな病気であることのシグナルと考えられるため、筋肉の痛みに思い当たる節が無い場合には警戒する必要があります。



医師からのアドバイス


普段全然運動しないせいで、筋肉痛になっていませんか?放置したり、正しいケア方法をしないと治りが遅くなってしまうかもしれません。
湿布はNG?張り切った翌日の筋肉痛ケアとは?


筋肉痛の予防/治療法

予防


通常の筋肉痛であれば、日頃の生活習慣で十分に予防することが可能です。筋肉痛は日常で筋肉を動かさないことに対し、急激に運動をしたときに筋肉内の筋線維に損傷が起こり痛みを伴います。

● 定期的な運動
日常的に軽い運動を行うようにすると、筋肉が動くことに慣れて筋肉痛が起こりにくくなります。毎日の生活において、乗り物を使わずできるだけ自分の足で歩くようにする、いつもならタクシーを使ってしまう距離を歩いたりする、エスカレーターではなく階段を使用する、これらのことだけでも、効果は十分に期待できます。軽い運動を行うことは健康面においてもとても良いとされているので積極的に取り入れてみましょう。

● 運動前のウォーミングアップ
筋肉が固まった状態でメインの運動を行ってしまうと筋組織が動きについていかず、損傷を起こしやすくなります。ウォーミングアップは軽いストレッチを取り入れながら行うことで、身体を温め筋肉をほぐす効果があります。

● 運動後のクールダウン
運動後の筋肉には乳酸が多く蓄積されています。乳酸は酸性の疲労物質で、この成分が筋肉に長くとどまると筋肉痛が起こりやすくなります。激しい運動の後に身体を突然動かさなくなると乳酸が停留してしまうので、徐々に軽い運動にシフトチェンジし、乳酸の除去がスムーズに行われるように心がけましょう。アイシングなども予防策として効果的です。これは、熱を持った筋肉をすぐに冷やすことで筋肉の疲労を最小限に抑えるためです。その後、筋肉を覚ましきった後はぬるめのお湯に入って、筋肉を揉んで血液の流れを良くしてあげるとさらに良い予防になります。
※ 熱すること覚ます順番は、間違えると悪化させる原因にもなるので注意しましょう。

●スポーツ選手の方へ
少しの怪我が選手生命に影響します。日頃から筋トレなどで筋肉のバランスや強度を高め、筋肉痛を回避できるようにしておきましょう。

●背中のこりのほぐし方
背中の筋肉はこりを感じても自身で揉みほぐすと言う事が難しい部位です。特に長時間のデスクワークを行う事が多い方などは同じ姿勢をとり続ける事で首や肩甲骨の筋肉もこり、結果的に背中全体のこりに繋がっていきます。自分で背中のこりをほぐすには、背中を直接的に刺激するのではなく、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチがいいでしょう。ストレッチを行う際は肩甲骨の内側部分の筋肉をほぐすことを意識してストレッチを行う事が大切です。なお、肩甲骨のストレッチで効果が出ない場合は、全身のゆがみが影響している可能性もあるので、整体などで骨盤矯正を受けてみましょう。

●スノボの前の筋肉痛対策
人気の高いウィンタースポーツのスノーボードは普通の生活ではなかなか使わない筋肉を酷使するスポーツでもあり、慣れないと筋肉痛に襲われることもあります。筋肉痛を軽減するためには、スノボを行う前に十分なウォーミングアップをすることが大切です。雪の上を軽く歩き、身体を温めた後ストレッチを入念に行います。ゆっくりと全身の筋肉をほぐすことで筋肉痛のリスクを軽減することができます。また、雪の上でストレッチを行うことで、身体を雪の地面に慣れさせるという効果もあります。もちろん、終わってからのマッサージや入浴によるケアも大切です。

治療法


予防を行っていても、筋肉痛になってしまう場合もあります。

1) 無理に運動を続けずに、損傷した筋繊維の回復に集中することが大切です。安静に筋肉を休めるようにしましょう。
2) 患部が熱を持っている場合は、熱を蓄積しないために、筋肉痛直後は熱いお風呂は控え、シャワーなどにしておくことをお勧めします。
3) 湿布などで冷やすことも効果的です。
4) 患部の熱が引いてきたら、温かいお湯の中でマッサージなどを行い、血流を良くし疲労回復効果を高めましょう。
5) 筋繊維の回復を助ける栄養素を取ることも重要です。筋肉を回復させるのは肉や盛んに含まれるたんぱく質とその効果を促進させるビタミン類です。
6) 十分な睡眠を取りましょう。人間は良質な睡眠を取っている時が一番身体の修復能力が高まります。理想的な睡眠時間は8時間前後と言われているので、なるべくそのくらい眠ると筋肉痛が早く治りやすくなります。

※ あまりにひどく傷んだり、長く筋肉痛が続いたりする場合は、筋肉や靭帯が傷んでいる場合もあります。そのような時は、整形外科で相談しましょう。

●筋肉痛を少しでも早く回復させるには
筋肉痛は筋肉に乳酸が溜まり、筋肉を傷めてしまうなど様々な原因があります。痛みが強い場合には患部を冷やし、ある程度痛みが治まったらお風呂で温めながらマッサージします。早めの回復のため、タンパク質や痛みが残りづらくなるビタミンB1を摂取するのもいいでしょう。「豚の生姜焼き」はタンパク質とビタミンB1の両方が含まれているため、筋肉痛の回復には適したメニューです。患部を軽く動かすことにより筋肉痛が和らぐ場合もありますが、逆に悪化させてしまうこともあるため休息をとりましょう。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、早期の回復が期待できます。血流が悪くなっていることが痛みの原因にもなるので、適度なストレッチで患部をほぐすことにより、痛みが軽減される場合もあります。

●筋肉痛対策にプロテイン
筋力トレーニングの後に発生する筋肉痛の症状には、タンパク質が豊富に含まれているプロテインの摂取が有効です。プロテインは筋肉の再生に必要な成分が、脂肪分を取り除いた状態で配合されているので、筋肉の増強に高い効果があります。筋肉はトレーニングを行った直後に一番栄養を必要とするので、トレーニングを行ったらすぐにプロテインを摂取すると効果的です。また成長ホルモンの働きを活発化させるために就寝前に摂取するのも効果的で、プロテインにより傷ついた筋肉を効率よく回復させます。その他、食事と一緒に摂取すると、身体に効率的にタンパク質が吸収されるので、筋肉痛を素早く改善できます。

●筋肉痛でも筋トレ続けても大丈夫?
激しい筋力トレーニングを行うと筋肉痛になることがあります。筋肉痛は筋繊維が傷ついている状態なので、筋肉痛のある状態で継続してハードな筋力トレーニングを行うのは身体に悪い影響があります。ただし、基本的に筋繊維は多少傷ついても素早く回復し、その際に以前よりも強化されるので、トレーニングの手法の一つとして筋肉痛の際にもトレーニングを続ける場合もあります。また、筋繊維の再生のためたんぱく質などの栄養成分を十分に摂取し、睡眠で身体を休息させることも大切です。筋力向上を効率的に行いたい場合は、トレーニングの後に身体のケアを怠らないようにしましょう。




筋肉痛にならない体づくり



1) 運動する前に準備運動をし、体をほぐしてから筋肉を使うようにします。
2) 運動中は、こまめに水分を補給するようにして、血液中の酸素濃度が減らないように気を付けます。
3) 運動を終える時は、ストレッチなどクールダウンをしながら、ゆっくりと体を休ませていきます。
4) 運動直後に痛みがある場合はアイシングをし、血流を抑制して痛みを伝える神経を麻痺させて、痛みを緩和していきます。
5) アイシングは1日20分、1日数回します。運動後の1~2日はアイシングが痛みの改善に良いでしょう。
6) その後は温熱療法がいいです。お風呂はぬるめのお湯に入り、軽くマッサージします。強いマッサージは、逆効果で返って筋肉の損傷を広げてしまいますので、気を付けましょう。運動後2~3日後がいいです。温めると血流が良くなり、たまった乳酸を体外へ排出するのを助けます。酸素や栄養素を運びやすくするので新陳代謝を促進し、回復を早めることができます。
7) ぬるめのお湯と冷水に交互に入る方法も効果的です。42度のお湯に4~5分入り、15~20度に1~2分、これを4~5セットすると毛細血管が伸縮して、血流を促進させて、乳酸を早く体外へ出してくれます。
8) その後は、軽い運動と睡眠を8時間とり疲労回復に勤めます。
9) 栄養はバランスよく、脂質は避けます。亜鉛やクエン酸、ビタミンB1、B6、タンパクが効果的です。

筋肉痛の薬の上手な選び方・使い方

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筋肉痛の薬の上手な選び方は、まず薬局の薬剤師に相談して、ご自身に合った薬を見つけることです。ですが、自分で見つける場合には、どのような薬がいいのでしょうか。

筋肉痛は、一種の炎症反応だと言われています。炎症・痛みを抑える成分として、サリチル酸メチルやインドメタシン、フェルビナクやケトプロフェンというものがあります。

サリチル酸メタルは湿布によく使用される成分です。液体タイプや軟膏タイプ、スプレータイプなど様々なものがあります。用法用量としては、一日数回、筋肉痛のする部分に塗ります。このとき、ただ塗るだけではなくすり込むようにすることでマッサージ効果を発揮し、更に効果が出ます。ほかの成分も、湿布に使われる成分です。湿布は、一回で三、四時間程度貼り、一日二回貼りかえるのがおすすめです。また、二回目に貼りかえるときには、少しの間肌を休めてから貼ってください。それと、肌がデリケートなひざ裏、肘の曲がるところや足の付け根などはかぶれやすいので、なるべく避けて使用してください。はがすときは肌に余計なストレスを与えないように、引っ張らず、押さえつけながら滑らせるようにしてはがしてください。毛の流れに沿ってはがすと、痛みを伴わなくいいとされています。
  • このコーナーは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません
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