眠気ねむけ

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医師監修

眠気とは

眠気とは「眠い」と感じることです。
昼間の活動時間に、不意に眠くなってしまうこともあり、仕事や家事、運転している時に眠気を感じると、重大な事故を引き起こす危険性もあります。十分に注意する必要があります。

もしも眠気を感じたならば、コーヒーや緑茶など、カフェインが多く含まれている飲み物を摂取する方法がおすすめです。
また、刺激が強いガムも効果的ですから、常備しておくと便利です。さらに、時間に余裕があるならば、15分ほど睡眠を取ることによって眠気が回復するケースが多くります。特に、昼食後に眠くなることが多いので、休憩時間を上手に活用しましょう。また、夜間にたっぷり睡眠時間を確保することによって、症状を改善することができます。

眠気の症状

あくびをする女性
眠気は眠いと感じることを指します。人間には、夕方以降になると眠気が現れる性質を持っていますが、昼間にも関わらず眠気が出てしまうことが多い傾向にあるのです。

さらに、眠気は睡眠不足によって感じることが多いです。睡眠不足による症状は以下のようなものがあります。
集中力欠如・・・ミスが多くなったり、ぼーっとしてしまうことが増える
記憶力低下・・・覚えたことをすぐに忘れてしまう
思考力低下・・・すぐに気が散ったり人の話に耳が傾けられなくなる
すぐにイライラする
高血圧になる確率があがる・・・心臓の負担を解消できないため
肥満になりやすい・・・食欲がおさまらなくる
免疫力低下・・・体が弱くなり、病気やケガがおこりやすくなる
鬱病になる確率があがる・・・心を休める時間がなくなるため
口臭がひどくなる・・・唾液の分泌が少なくなる
居眠り・・・日中に強い眠気が襲ってくる
肌荒れ・・・ホルモンのバランスが崩れる
不安になりがち
子供の成長が遅れる・・・子どもは眠ることにより成長しますが、眠らないことでそれが阻害されます。

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眠気の原因

日中に眠気がおこる原因にはさまざまな理由があげられますが「睡眠不足によるもの」「病気によるもの」「低血糖のよるもの」があります。

<<睡眠不足によるもの>>
・介護や育児
・看護師など職業上での勤務交代
・夜更かしを繰り返したこと
・スマートフォンの電磁波
・夜中でも遊べる施設が充実していること
・仕事の多忙化
・うつ病などを患わっていて、不安やストレスを強く感じている
・合わない枕やベッドを利用している
・喫煙、飲酒


<<病気によるもの>>
睡眠をとる女性
1)睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome:SAS)
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上の呼吸が停止することや無呼吸が5回以上繰り返される病気です。呼吸が止まることで、血液中の酸素濃度が下がったり、血圧が急上昇したりするため、さまざまな病気を引き起こすリスクが高まります。例えば、強い眠気や倦怠感、集中力低下などが引き起こされ、日中の様々な活動に影響が生じます。
睡眠時無呼吸症候群について詳しくみる

2)ナルコレプシー
ヒポクレチン(オレキシン)を作り出す神経細胞が働かなくなるためにおこる過眠症です。日中に突然強い眠気が出現して、眠り込んでしまう病気です。
・昼間の耐え難い眠気(睡眠発作)
・力が入らなくなる(情動性脱力発作(カタプレキシー) )
・金縛りにあう(睡眠麻痺)
・悪夢をみる(入眠時幻覚)

上記のような症状がある方は専門医に受診するとよいでしょう。
ナルコレプシーについて詳しくみる


<<低血糖によるもの>>
ショートケーキ
・低血糖を引き起こすメカニズム
炭水化物や糖分を摂取すると、体内で分解されてブドウ糖になり血液中に取り込まれます。この血中に取り込まれたブドウ糖を「血糖」といいます。そして血液中の血糖の値を「血糖値」といいます。血糖値が上がりすぎると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値が上がりすぎた状態続かないように調節しています。炭水化物や糖分を大量に摂取すると、血糖値が急激に上がる為、上がりすぎた血糖値を下げようして大量のインスリンが分泌されます(インスリンは通常、血糖値が上がりすぎないように調節しています)。インスリンの分泌が過剰になることで血糖値が下がりすぎて、低血糖を起こしてしまうのです。

・低血糖による眠気
脳はエネルギー源として、ブドウ糖を利用しています。そのため、低血糖を引き起こすと、血液を通して脳に送られるブドウ糖の量が減ります。そうすると、脳で利用できるエネルギーが減るため、脳の活動が鈍くなり、眠気などの症状を引き起こすのです。低血糖は眠気だけではなく、冷や汗や動悸、めまいなどの症状も引き起こすことがあります。また、重篤になると意識を失うこともあるので注意が必要です。


<<薬の副作用によるもの>>
薬
・副作用として眠気を引き起こす薬
いわゆる睡眠薬以外にも、副作用として眠気を引き起こす薬は多く知られています。
精神科の薬として、抗不安薬。内科で使用される薬として、咳止め・吐き気止め・痛み止め・抗不整脈薬・抗アレルギー薬・抗てんかん薬・パーキンソン病治療薬・偏頭痛治療薬・禁煙補助薬などが代表的です。特に、パーキンソン病治療薬・偏頭痛治療薬・禁煙補助薬・痛み止めの中には、「服用後車の運転は禁止」と添付文書に記載されている薬があり、処方される際には医師や薬剤師からその旨が指導されることになります。

・眠気を引き起こす仕組み
これらの薬が眠気を引き起こす仕組みは様々ですが、特に有名な抗アレルギー薬について取り上げると、抗アレルギー薬の中で抗ヒスタミン薬と呼ばれる薬は、粘膜や皮膚でかゆみ物質を放出するヒスタミンと呼ばれる物質の働きを阻害することでかゆみを抑えるのですが、ヒスタミンは脳内で覚醒を促すという作用も持っているため、抗ヒスタミン薬が血流に乗って脳内で作用すると、脳内でもヒスタミンが働きにくくなり、眠気が生じると考えられています。
眠気は望ましくない副作用と考えがちですが、たとえば抗不安薬は脳の働きを全体的に抑制することで不安を抑え、安心して眠りにつけるということを目指して、わざと眠気の生じやすい抗不安薬が処方されることがあります。また蕁麻疹などの時に使用される抗ヒスタミン薬は、かゆみを抑えると同時に安らかに眠れるということで、夜の服用にわざと使用する場合もあります。

ご自身が服用される薬に眠気が生じやすいものが含まれるかどうかや、眠気は服用後どの程度の時間で出現し、どの程度の時間で解消するのか、知っておく必要があります。一般的な情報は薬の袋や薬の明細書、市販薬であれば箱や添付文書に記載されています。詳しい情報については医師や薬剤師にご確認ください。

■肩こりとだるさを伴う強烈な眠気には要注意
肩こりを気にする女性
慢性的な肩こりでお悩みの方は多いと思います。実は肩こりの多くは自律神経の乱れと関係しています。自律神経は日々の生活での体の様々な働きをコントロールしている為、自律神経が乱れてしまうとだるさや眠気を初めとする様々な体の不調を引き起こしてしまいます。自律神経のバランスとは、興奮状態やストレスに機能する交感神経と身体のメンテナンスに作用する副交感神経によって保たれています。その為、交感神経が強く働いてしまうと全身の収縮して血液の流れが悪くなり、筋肉も固く緊張してしまい、全身の凝りとなって表れてしまいます。その為ただの「肩こり」とは思わずに、ストレスを少しでも取り除き、自律神経のバランスを整えることが大切です。

■異常な眠気が生じる時にチェックして欲しい診断項目
日中に異常なまでの眠気がおこる場合に考えられるのは、SAS(睡眠時無呼吸症候群)です。こちらのチェック項目は、睡眠中の無呼吸の有無を家族に聴く、アデノイドがある、肥満である、飲酒をする、睡眠薬を用いているなどで当てはまる項目が多い場合は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがありますので、睡眠外来やSAS対応可能なの呼吸器科などでの診察を受けることをお勧めします。日中に強い眠気などの症状が出ている時は、事故などの防止の為に運転などは控えて、早めに医師に相談しましょう。

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眠気の予防/治療法

眠気が酷い場合は治療する事が必要となりますが、まずは原因を調べる事から始まります。

● 昼食後の短時間の眠気
消化後の栄養の吸収により体内活動が活発化した事による影響で出ている為、水分の十分な補給や何らかの強い刺激を自身に与える事で一時的にやり過ごす事ができます。


● 納期間際の作業中に訪れる眠気
キムチチゲ
香辛料を含む食品(唐辛子煎餅等)の味覚的な強い刺激や、冷水洗顔等の温度面の刺激、簡単な体操等で体内の血流を増加させる等、脳へ状況の変化を認識させて眠気をやり過ごす方法があります。但し、この方法を夜間の就寝前に活用してしまうと、本来の睡眠の目的である「疲労物資や過剰な活性酸素の排出」「睡眠中の頭脳のリフレッシュ」に必要な時間を削る事になります。

※ 必要な事はすべて日中に済ませてしまい、夜間はあくまでも「自分自身の回復に割り当てる」というライフスタイルの組み立てを守る事が大切です。


● 睡眠不足による眠気
居眠りする女性
眠気は「体内の疲労物質が許容量を突破し排出を必要とする状態」となって現れます。また、疲労物質は体内の活性酸素の増大に反応しますので、慢性的に続く睡眠不足の場合では、疲労物質の体外排出が上手く行かなくなり、様々な悪影響となって現れてきます。睡眠不足の場合の影響は、「集中力が続かなくなる」、「思考力と記憶力の低下」という主に頭脳の機能の低下と、「冷静さの欠如、鬱病の抵抗力低下」という心理面、「食欲増大による肥満の加速、血圧の増加、居眠りの頻発、肌荒れ」等、肉体面の全てにおいて大きな影響を与えてしまいます。居眠りをしてしまう事が多い場合は主に生活習慣、特に夜間の暮らし方に原因がある事が多い為、改善には十分な睡眠時間を確保できるレベルまで、日常生活の流れを調整する必要があります。
また、エゾウコギのエキスを凝縮させたサプリメントや栄養剤の服用で睡眠が改善できることもあるのです。栄養剤には覚醒作用が含まれているために、眠気が一気に覚めると言う事もあって非常に効果的です。


● 病気による眠気
薬を使用して行う治療方法もあります。強制的に睡眠を促すためにあまり体には良くないために、最終治療として行われます。

● 虫歯の痛みや怪我の治療による睡眠不足の眠気
歯痛を抱える女性
十分な睡眠を取ることが出来ない明確な理由が存在する場合では、この問題の解消として鎮痛剤と睡眠薬の両方が処方される場合があります。しかし、薬剤を使用して強制的に睡眠状態へ誘導する事から、普段の睡眠を取った場合よりも副作用等で寝覚めに疲労感を残す事が多いです。鎮痛剤だけで対処できる場合は、なるべく睡眠薬の使用は避けた方が良いでしょう。1日の内、3分の1の時間を使う貴重な回復の時間を、より効果の高いものにする為には「質の良い睡眠」を取り、日中の活動に万全な状態な状態で臨む事が大事です。


■女性が感じる生理中の異常な眠気の原因と対策
生理中女性
生理前や生理中は女性ホルモンの影響でさまざまな症状が出ます。症状のうちの1つが「眠気」です。女性ホルモンは大きく分けると「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2つがあります。生理から次の排卵が起きるまでを「抱卵期」と呼びます。エストロゲンが分泌されて、基礎体温が低い時期になります。逆に排卵から生理までは「黄体期」と呼ばれ、プロゲステロンが分泌され、基礎体温は高くなります。人は体温が下がっていくと眠くなるようになっています。黄体期から抱卵期に変わっていく中で、高かった基礎体温も低くなっていくので、眠気が起きるようになります。眠気に対処するためには、基礎体温を測り自分のホルモンサイクルを知る必要があります。そして、質の良い睡眠を取ることが出来るように就寝時間を決めて寝るようにしたり、寝る前はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。目覚めたら太陽の光を浴びることも、体をきちんと覚醒させることになるので有効です。眠気が強くて生活に支障が出るようなら、医師に相談するようにしましょう。


■オフィスでも簡単にできる眠気覚まし法
伸びをするオフィスレディー
仕事中にウトウトと眠くなるのは、酸素が不足している場合があります。酸素は血液を通じて体内を循環しますが、デスクワーク(座り仕事)では血液の循環が悪くなるので、体内が酸欠状態になります。オフィスでも、頻繁に立ったり歩いたりしていると、血液の循環が良くなるので、眠気を生じることが軽減できます。また、オフィスでは外に比べ人の流れが少ないので、排出された二酸化炭素はいつまでも滞留して、それを吸う者も酸欠状態になります。空気清浄機を運転させるだけでなく、窓やドアを開けて換気することが眠気覚ましに効果があります。不眠など個人的理由で眠気がある場合は、目薬をさす・椅子の高さを変えることで視線が変わり脳に刺激を与える・眠気覚ましのツボを押すことなどが有効です。


■眠気と戦う効果的な方法
仕事や学業など、大切な場面で眠気が襲ってくることがあります。睡眠不足や飲み過ぎ、ストレスなど原因はさまざまです。急な眠気に襲われないようにする方法は朝太陽の光を浴びる、寝る前にコーヒーなどのカフェイン含有飲料を控えるなどが効果的です。しかし、万全な対策をしていても急な眠気には抗えません。急な眠気と戦う方法を知っていることで、ある程度改善することができます。簡単にできるものでいえば洗顔や目薬の使用が挙げられます。どちらも意識をスッキリさせることで眠気を一時的に飛ばすことができます。また、伸びやストレッチをすることも効果的です。筋肉を動かすことで脳が活性化します。それでも眠気が取れない場合は、30分までの短時間の仮眠を挟むと良いでしょう。

■簡単にできる眠気が覚める方法
私たちの体には、身体調整機能を無意識的・反射的につかさどる自律神経というものがあります。眠気には、この自律神経の働きが大きく関わってきます。自律神経は、活動しているときに主に働く「交感神経」と、休息しているときに主に働く「副交感神経」との2つに分けることができます。朝に目覚めるときは、眠っているときに優位だった副交感神経が活動のための交感神経へと切り替わっていきます。すっきりとした目覚めが得られないときには、この切り替えがスムーズに行われていない場合があります。このようなときには、胸いっぱい息を吸い込んでから吐くという深呼吸を数回行ってみてください。深呼吸によって自律神経の働きが整えられ、副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいきやすくなり、良い目覚めへとつながります。また、昼間などに、眠気が来た場合は、手や足などの末端のマッサージや軽い運動などで刺激を与えることで、交感神経が活発になり、眠気の解消へとつながります。

■一瞬で効く眠気覚まし方法
素早く眠気を覚ます方法としては、目覚めてからすぐに太陽の光を一定の時間浴びて、体内時計を整えると良いです。体内時計は太陽の光によって調節をするようになっている他、自律神経を刺激するので身体が動くモードに切り替わります。また太陽の光を浴びる以外には、コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインを多く含んだ飲料を身体に摂り入れると、素早く眠気を覚ますことができます。カフェインは身体に摂り入れてから30分ほどで効果がでてくるので、忙しい朝などにも有効です。その他にもシャワーを浴びたり軽い運動をするなどしても眠気を覚ますことができるので、可能であれば複数の方法を組み合わせると、よりスピーディーに眠気を覚ますことができます。

■即効性がある眠気に効くツボ
しっかりとした睡眠が取れていない方はもちろんですが、しっかり寝たのにどうしても眠くなってしまうという時はあるものです。眠気がある時にすぐにスッキリするためにはツボを刺激してあげることが効果的となります。人間の身体には数えきれないほどのツボがありますが、その中でも眠気に効果があると言われているのが風池(ふうち)や晴明(せいめい)と呼ばれる部分のツボです。目頭の脇にあるのが晴明で首の後が風池になります。また、耳には200以上のツボがありますので全体的に引っ張ったりくしゃくしゃに畳むように揉むのも効果が高いとされています。耳たぶの後ろの凹んだ部分には翳風(えいふう)というツボもあり、ここも眠気に効果が高いとされているツボです。

■眠気を解消するアロマセラピー
アロマディフューザー
仕事でもう一踏ん張りしたい時や車の運転中などに襲ってくる眠気を解消するために、アロマセラピーを取り入れてみてはいかがでしょうか。眠気を解消したり集中力をアップさせるために効果的な香りとして、レモンなどの柑橘系やペパーミント、またユーカリやローズマリーなどがあります。オイルを一種類で使用するだけでなく、数種類をブレンドする事で一度にさまざまな効果を得ることも出来ます。アロマオイルの使用法としてアロマポットなどを使う事が一般的ですが、会社や車の中で使用するには不便ですよね。アロマポットの代わりにマグカップなどにお湯を張りオイルを数滴垂らす方法や、ハンカチやティッシュなどにオイルを数滴垂らしたものを持ち歩くといった使用法もありますので、場所を気にせず手軽にアロマセラピーが出来ます。お気に入りの香りを見つけたり、ブレンドする事も楽しみの一つとしてアロマセラピーを取り入れたいですね。


■眠気覚ましに音楽を利用する
テンションが上がるようなアップテンポの曲を聞くことで、眠気が自然と醒めるという人が多くいます。勿論個人の音楽の嗜好はあるものの、クラブミュージックなどといわれるジャンルの曲を聞けば、まず自然とベッドから起き上がることができる、というケースが多いです。また、音楽のテンポにかかわらず自分のスマートフォンなどに入っているお気に入りの音楽を聞くというのも手っ取り早い手法です。ロックやポップミュージックなどの代表的な音源を聞いてみて、それをアラーム代わりにする、といったことを日常の生活にとりいれている人は珍しくないです。クラシックミュージックを聞くことで少しずつ頭がさえてきて、起き上がったり朝食をとるために気持ちが切り替わる、といった人もいます。


生活習慣改善による眠気予防/治療法


まず規則正しく毎朝決まった時間に起きることが大切です。
夜更かしして眠くても朝は決まった時間に起きることが睡眠・覚醒リズムを崩さないためには大切です。朝起きた時に体内時計をリセットするために明るい光を浴びましょう。30分程度直射日光を直接見てはいけませんが太陽の光の届くところなどにおられるといいでしょう。また難しければ蛍光灯などお部屋の中の光で代用してもかまいません。オンタイマーつきの蛍光灯などもありますね。うまく活用するといいでしょう。

また昼間に眠くなった場合は、昼寝も有効ですが長い昼寝は夜の睡眠に悪影響がありますので30分までにとどめるようにしましょう。昼寝前にコーヒーを1杯飲んでおくと昼寝から起きた時にちょうどすっきりして作業もはかどることが言われています。

お酒は睡眠の質を悪くすることが言われています。寝入りは良くなっても、質の悪い睡眠ですので結果として眠気などにつながってしまいます。夕方以降は激しい運動は避けて喫煙も避け、熱すぎないお風呂にゆったりと入り自然な眠気が来るのを待つとよいでしょう。カフェインは体内に3~7時間残るので寝る予定の7時間前にはもう飲まないようにすることも大事です。



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眠気の薬の上手な選び方・使い方

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眠気の薬とは、眠気を改善して頭をすっきりしてくれる薬です。

主成分はカフェインとなっており、眠気覚ましとしては効果的な成分となるでしょう。また、成分によってはガラナエキス、スッポン、赤マムシエキスなども含まれています。

睡眠不足や眠気を解消させてすっきりするためには、まずはカフェイン量から選ぶ方法があります。カフェイン量は多ければ多いほど比例的に眠気が解消されると同時に、頭をしっかりすっきり冴えた状態にしてくれます。ただしその一方で刺激が強くなることもあるでしょう。メントールや他の成分の配合量などからも選ぶことができるのです。

飲む時の状態によって選ぶこともできます。錠剤タイプは配合量もそれなりにありすぐに飲めるのですが、水がないと飲めないものも多いものです。ドリンクタイプは吸収も早くいろいろなエキスも配合されているためより強く早めに効果が出ます。小瓶に入っており、健康ドリンクなどとほぼ同じ見た目です。トローチタイプ・キャンディタイプはそれぞれ舐めてゆっくり体の中に入れることもできるでしょう。トローチタイプなら途中で噛んでもよく、ゆっくり胃に負担をかけることなくカフェインを摂取できるでしょう。
  • このコーナーは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法、専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません
  • 専門家の皆様へ。病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください

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